Proteini osiguravaju potpuno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. S mesom i mliječnim proizvodima osoba dobiva skup esencijalnih aminokiselina za stvaranje vlastitih tjelesnih stanica. Za vegetarijance nedostatak proteina postaje hitan problem, budući da je unos sa životinjskom hranom ograničen ili ga uopće nema.
Uz to postoji nekoliko esencijalnih aminokiselina. Tijelo ih ne zna samostalno sintetizirati, kao i sve druge aminokiseline, a prima ih samo hranom. Te se tvari nalaze u najsličnijem obliku u životinjskoj hrani.
Da bi zamijenili esencijalne proteine, vegetarijanci u svoju prehranu uključuju mliječnu i biljnu hranu s visokim udjelom proteina.
Koliko proteina treba vegetarijanstvu i veganima
Odrasla osoba treba 0,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Postoji formula pomoću koje možete izračunati potrebu za proteinima.
Tjelesna težina podijeljena je s 2,2, a dobivena vrijednost znači neto težinu bez tekućine. Rezultat se pomnoži s 0,8. Dobiveni broj odražava količinu proteina potrebnih dnevno.
Popis proteinske hrane pogodne za vegetarijance
Vegetarijanstvo znači potpuno uklanjanje mesa iz prehrane. Ali za normalan život neophodan je unos proteina. Iz mliječnih proizvoda mogu se dobiti životinjski proteini.
Postoji nekoliko namirnica koje se pogrešno smatraju vegetarijanskim i predstavljene su u tablici.
| Proizvod | Izvor |
| Želatina | Hrskavica, kosti, kopita |
| Konzerve od povrća | Može biti prisutna životinjska mast |
| Sljez, souffle, puding | Sadrži želatinu |
Jogurt (grčki, bez masti)
Na 100 g ima 10 g proteina. Grčki jogurt pomaže sagorijevanju masti i povećanju brzine rasta mišića. Proizvod također sadrži probiotike - bakterije koje koloniziraju crijeva i sudjeluju u probavi hrane i stvaranju imuniteta.
Svježi sir
100 g sadrži 14-16 g proteina. Ako slijedite proteinsku prehranu, prednost biste trebali dati nemasnom svježem siru.
Mlijeko (suho / obrano)
100 g mlijeka u prahu sadrži 26 g proteina. Koristi se za mršavljenje i dobivanje mišića. Mlijeko u prahu je 80% kazeina, pa ga sportaši koriste kao spor protein. Također, proizvod se koristi za mršavljenje.
Sir (parmezan)
Parmezan je potpuni izvor proteina za vegetarijance. 100 g proizvoda sadrži 38 g bjelančevina.
Kozji sir
Proizvod sadrži 22 g proteina na 100 g. Sir također sadrži kompleks vitamina i minerala, potiče intenzivan rast mišića zbog svog sastava bogatog proteinima.
Sir Feta
100 g sira sadrži 14 g bjelančevina. Mliječni proizvod često se koristi kao sastojak salata.
Jaje
Pileća jaja izvor su cjelovitih proteina, masti i ugljikohidrata. Sadrži 13 grama proteina na 100 grama. Uz to imaju visok sadržaj vitamina B. Najkorisnija metoda kuhanja je kuhanje.
Ne preporučuje se piti jaja jer postoji rizik od zaraze salmonelozom.
Popis hrane koja sadrži biljne bjelančevine
Vegani se strogo pridržavaju biljne prehrane, što podrazumijeva odbijanje ne samo mesa, već i proizvoda dobivenih od životinja, pa njihova prehrana ne nadoknađuje u dovoljnoj mjeri nedostatak proteina.
No pravilnim sastavom jelovnika s dopuštenog popisa sastojaka može se spriječiti pojava negativnih posljedica zbog nedostatka životinjskih bjelančevina.
Sjeme Chia (španjolska kadulja)
Chia sjemenke sadrže 16,5 g proteina na 100 g proizvoda. Španjolska kadulja izvor je devet esencijalnih aminokiselina. Osim toga, sjeme sadrži masti, ugljikohidrate, vlakna. Ovaj sastav poboljšava pokretljivost crijeva i ubrzava metaboličke procese.
Soja i proizvodi od soje
Soja je dobra zamjena za meso jer sadrži 50% proteina. Promovira nadoknađivanje nedostataka aminokiselina. Grah se koristi kao hrana.
Pretjerana konzumacija biljke od strane muškaraca može naštetiti tijelu, jer soja sadrži fitoestrogene - spojeve slične građi sa ženskim spolnim hormonima.
Grah se koristi za pripremu fermentiranog proizvoda nazvanog tempeh, koji je vrlo popularan u vegetarijanskoj kuhinji.
Sjeme konoplje
100 g sadrži 20,1 g proteina. Sjeme konoplje nije otrovno. Dodaju se salatama ili sportskim dodacima.
Proizvod također sadrži veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, koje sprečavaju razvoj srčanih i krvožilnih bolesti.
Kvinoja
Biljka pripada žitaricama. 100 g proizvoda sadrži 14,2 g proteina. Žitarice se dodaju salatama, prilozima i pićima. Biljka je potpuni izvor vlakana, nezasićenih masnih kiselina i arginina.
Ezekielov kruh (kvasni kolači)
Kruh se pravi od nekoliko žitarica:
- proso;
- leća;
- grah;
- jedva;
- pšenična pšenica.
Jedna porcija (34 g) sadrži 4 g proteina, dok je proizvod izvor 18 aminokiselina, od kojih je 9 nezamjenjivo.
Veganski somun koristi se za pripremu grickalica. Sportaši konzumiraju proizvod kao međuobrok ili zamjenu za jedan obrok.
Amarant (lignje)
100 g tikvice sadrži 15 g proteina. Biljka nadoknađuje nedostatak proteina, sadrži magnezij, kalcij i vlakna. Postoji nekoliko recepata za pripremu biljke. Najčešće se amarant dodaje zobenim pahuljicama, salatama i drugim jelima.
Humus
Slanutak se dobiva od tahini - sezamove paste. Na 100 g proizvoda dolazi 8 g proteina. Takvo jelo ne može u potpunosti zamijeniti mesnu hranu, ali sadrži esencijalne aminokiseline.
Zrno heljde
100 g kaše sadrži 13 g proteina. Proizvod pripada sporim ugljikohidratima i potiče mršavljenje. Za kuhanje kaše uzmite 1 / 2-1 čašu zrna i kuhajte 5-7 minuta u kipućoj vodi.
Heljda sadrži veliku količinu vlakana, što poboljšava proces probave.
Špinat
Na 100 g biljke dolazi 2,9 g proteina. Špinat se kuha na pari ili dodaje salati svjež.
Sušeni paradajz
100 g proizvoda sadrži 5 g proteina. Popularni su među vegetarijancima zbog visokog sadržaja antioksidansa. Ovi spojevi sprečavaju prerano starenje kože, a također smanjuju rizik od razvoja karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
Guava
Guava je voće bogato vitaminom C, proteinima i ostalim hranjivim sastojcima. Na 100 g ima 2,6 g bjelančevina.
Artičoka
100 g biljke sadrži 3,3 g proteina. Da biste pripremili artičoku, morate uzeti jezgru i dalje je obrađivati. Lišće se uglavnom ne koristi jer je gorkog okusa.
Grašak
Na 100 g graška dolazi 5 g proteina. Biljka se koristi kao kaša ili sastojak drugih jela.
Grah
Grah je bogat proteinima - na 100 g ima 21 g proteina. Žitarice su izvor vitamina B skupine, koji povoljno utječu na rad živčanog sustava.
Leća
100 g žitarica sadrži 9 g bjelančevina (kuhanih). Osim toga, leća sadrži puno vlakana. Redovita konzumacija proizvoda pomaže u sagorijevanju masti.
Maslac od kikirikija
Jedna žličica sadrži 3,5 g proteina (25 g na 100 g proizvoda). Maslac od kikirikija koristi se kao desert.
Teff
Žitarice, od kojih 100 g sadrži 3,9 g proteina (gotovih). Biljka se priprema kao prilog, dodaje jelima.
Tritikale
Biljka je hibrid raži i pšenice. 100 g proizvoda sadrži 12,8 g proteina. Zrno je također bogato magnezijem, kalijem, kalcijem i željezom.
Oguljene sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve na 100 g sadrže 19 g proteina. Upotrebu proizvoda treba ograničiti prilikom mršavljenja zbog visokog udjela kalorija (556 kcal na 100 g).
Badem
Bademi sadrže dovoljnu količinu bjelančevina - na 100 g ima 30,24 g bjelančevina.
Indijski oraščić
Orašasti plodovi bogati su bjelančevinama - na 100 g ima 18 g bjelančevina. Međutim, proizvod ima visok udio kalorija, pa ga treba napustiti tijekom dijeta (600 kcal na 100 g).
Banza tjestenina
100 g paste od slanutka sadrži 14 g proteina. Sadrži i puno vlakana i željeza, koji su veganima posebno potrebni zbog nedostatka mesa u prehrani.
Sportski dodaci
U bodybuildingu postoje posebni dodaci namijenjeni veganima i vegetarijancima. Uključuju kompleks biljnih bjelančevina.
Među najpopularnijim dodacima prehrani su CyberMass veganski proteini.
Također, sportaši koriste dobitke, koji uključuju ne samo proteine, već i ugljikohidrate i masti koji nadoknađuju prehrambene nedostatke u slučaju pothranjenosti.
Da biste dobili esencijalne aminokiseline, preporuča se uključiti BCAA u prehranu.
