Dinamička daska - vježba cijelog tijela * Crossfit

Ne morate ići u teretanu da biste održali sve mišiće u dobroj formi. Postoji jednostavna vježba koju možete uspješno raditi kod kuće, na otvorenom ili na odmoru. Ovo je dinamička traka koja se ponekad pogrešno naziva "dinamična". Daska je ogroman skup vježbi koje se izvode na podu u početnom položaju s naglaskom na rukama (ravne ili savijene) i nogama. U ovom slučaju, tijelo se nalazi na jednoj liniji.

Zašto je dinamička daska korisna za cijelo tijelo, koje mogućnosti vježbanja postoje i za koje su mišićne skupine posebno učinkovite, danas ćemo detaljno analizirati. U našem ćete članku vidjeti i fotografije za svaku vježbu koje će vam pomoći da ih izvodite što točnije.

Što je dinamička traka i koja je njezina posebnost?

Da biste se prebacili sa statičke verzije trake, u kojoj se morate zamrznuti u početnom položaju, da biste prešli na dinamičku, samo trebate pokrenuti neki pokret. Istodobno se dodatno obrađuju mišićne skupine koje nisu bile uključene u stacionarnu verziju.

Pozitivne značajke dinamičke trake:

ne zahtijeva posebnu opremu i prostorije;
lako se pretvara u pojedinačne zadatke i stupanj kondicije;
raznolik i ne smeta;
pogodno za sportaše svih razina vještina.

Imajte na umu da dodavanjem pokreta statičnoj dasci ne uključujete samo mišiće, već i vestibularni aparat. Započnite vježbe s malom amplitudom, postupno je povećavajući kako biste izbjegli ozljede. Napravite zajedničko zagrijavanje prije treninga.

Također morate shvatiti da izvođenje takvih vježbi neće pomoći u izgradnji mišića - dovedite ih u ton samo onima koji se prije nisu bavili bilo kakvim sportom ili tjelesnom aktivnošću. Što se tiče mršavljenja, ako nemate vremena za posjet teretani i trčanje na ulici, možete izvoditi dinamičku šipku 3-5 puta tjedno po 30-40 minuta. No, istodobno je najvažnije održavati dnevni kalorijski deficit, inače će svaka aktivnost imati nultu učinkovitost.

Vrste dasaka

Sve vježbe dinamičkog daske možemo podijeliti u tri kategorije:

na ravnim rukama;
na laktovima;
bočni (iz bočnog položaja).

Temelj svih opcija je tehničko izvođenje statičke vježbe. Prije nego što prijeđete na dinamiku, naučite stajati na ravnim rukama barem minutu.

Varijacije dinamičke trake na ravnim rukama

Početni položaj bit će naglasak na podu s ispruženim rukama. Tijelo je ispruženo u liniji, dlanovi su točno ispod ramenog zgloba, noge su pritisnute jedna na drugu, glava gleda u pod. Istodobno su mišići preše napeti. Ako postoji osjećaj težine u donjem dijelu leđa, potrebno ga je podići provjerom položaja tijela u zrcalu. Tek nakon toga počnite se kretati.

S nogom u stranu

Iz početnog položaja s ravnim rukama trebate otkinuti jednu nogu s poda i, ne savijajući se, pomaknuti je bočno, pokušavajući doći do položaja okomitog na potpornu nogu. Zatim vratimo nogu natrag. Zatim ponovite pokret s drugim udom.

Oteta noga može se fiksirati na nekoliko sekundi u krajnjoj točki. Ponovite pokret 15-20 puta u svakom smjeru. Ovdje radi vanjsko bedro.

S podizanjem noge

Iz početnog položaja podignite desnu nogu i polako je podignite. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite podizanje s lijevom nogom. Na gornjoj točki popravite nogu nekoliko sekundi.

Postoji složenija verzija ove vježbe, u kojoj je savijena noga podignuta. U ovom je slučaju kut između bedra i potkoljenice i potkoljenice i stopala 90 stupnjeva.

Važno je osigurati da udovi nisu odvojeni. Ovisno o tehnici, mišići stražnje strane natkoljenice i stražnjice dodatno se obrađuju.

Vježbu ponovite 15-20 puta sa svakom nogom.

Podizanjem suprotnih ruku i nogu

Ti se liftovi razlikuju od prethodnih u povezivanju deltoidnih mišića, uz pomoć kojih se ruke podižu i drže. Tehnika je identična, samo istodobno s lijevom nogom, također trebate podići desnu ruku, istežući je prema naprijed i ne savijajući je. I obrnuto. U gornjoj točki zaključajte 2-3 sekunde. Broj ponavljanja je jednak.

Noge gore i sa strane

Vježba kombinira elemente daske s podizanjem noge i otmicom. Postoje tri mogućnosti za njegovu provedbu:

Podignuvši nogu iz početnog položaja, odvedite je na istu stranu (desno udesno). Vratite nogu u prvobitni položaj obrnutim redoslijedom.
Uzmite nogu prethodno podignutu i savijenu pod pravim kutom na istu stranu.
Krenite ravnom nogom na suprotnu stranu (preko podupiruće), uvećavajući tijelo iza pokretnog uda.

Ova vježba nije za početnike. Ponavlja se 5 do 10 puta u svakom smjeru. Sukladno tome, opterećena su leđa, bočna bedra i glutealni mišići.

Povlačenjem noge do suprotnog lakta

Ova vam sorta omogućuje dodatno opterećenje trbuha i kvadricepsa.

Tehnika izvršenja:

Iz početnog položaja podignite se s poda i savijte lijevu nogu, pokušavajući doći do njezinog desnog lakta. Nije potrebno zaključati se u konačnom položaju.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite s desnom nogom, povlačeći je prema lijevoj ruci.

Broj ponavljanja je 10-15 za svaku nogu.

Dinamičke varijacije dasaka lakta

Smatra se da je ova verzija daske lakša. U početnom položaju ruke su savijene u zglobu lakta. Kut 90 stupnjeva. Zglob lakta nalazi se točno ispod ramenog zgloba. Podlaktice su paralelne jedna s drugom.

Na ravnim rukama s prijelazom u savijene

Početni položaj je klasična daska na ravnim rukama. Noge se mogu raširiti u širini ramena radi stabilnosti. Dok udišete, savijte desnu, a zatim lijevu ruku i oslonite se na podlaktice.

Vratite se u početni položaj prvo ispruživši desnu, a zatim lijevu ruku. Nastavite vježbu oko 20-30 sekundi. Može se ponoviti nekoliko puta. U ovom su slučaju dodatno uključeni triceps i deltoidni mišići.

Sa spuštenim koljenima

Oslanjajući se na podlaktice, savijte desno koljeno dok ne dodirne pod. Ponovite s lijevom nogom. Radite vježbu, radeći dodatne mišiće nogu, 30-40 sekundi.

Varijacije bočne dinamičke trake

Bočna traka razlikuje se od standardne. Početni položaj: s naglaskom na jednom dlanu ili podlaktici i stopalu istog imena. Tijelo je okrenuto bočno prema podu, bez opuštanja. U ovom položaju dodatno se obrađuju kosi trbušni mišići. Slobodna ruka se može podići.

Imajte na umu da je podrška u dvije točke manje stabilna. Ne počinjte vježbati na skliskim ili mokrim površinama.

Uvijanje

Iz početnog položaja, rasklopite tijelo do poda. Ispružite slobodnu ruku između tijela i poda u suprotnom smjeru. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret 7-10 puta u svakom smjeru.

Ova vježba još više naglašava kose mišiće.

Podizanje bučica

U početnom položaju s potporom na dlanu, trebate uzeti bučicu u slobodnu ruku (težina se odabire pojedinačno). Zatim:

Podignite ruku s bučica.
Spustite ga na bedro, a da ga ne dodirnete.
Podignite ruku opet.

Delte se dodatno razrađuju. Učinite to 10-15 puta za svaku ruku.

Zaokret

S ispruženim rukama (licem prema dolje) u izvornom položaju daske, podignite jednu ruku s poda i podignite je, okrećući cijelo tijelo za 90 stupnjeva (bočno prema podu). Vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane tijela. I tako po 8-10 puta.

Otvaranje bokova

Položaj tijela je također bočno prema podu. Oslonac na ruci savijenoj u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Druga ruka je ispružena prema gore. Noge su savijene u zglobu koljena. Unaprijediti:

Podignite koljeno natkoljenice prema gore bez odvajanja stopala od nosećeg uda. Zaključajte se na nekoliko sekundi.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu 15-20 puta sa svake strane.

U ovoj vježbi razrađuju se mišići aduktora i abduktora kukova.

S natezanjem koljena

Bočna daska s osloncem na podlakticu i vanjsku površinu stopala. Suprotna se ruka podiže gore ili iza glave.

Istodobno savijte nepodržane udove jedni prema drugima.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu 10-15 puta sa svake strane.

Koliko kalorija možete sagorjeti vježbanjem?

Dinamična traka, iako za tijelo troši više energije nego statična, ne dovodi do značajne potrošnje kalorija. Sportaš troši oko 5 kcal / min na statičku vježbu. Dinamična verzija povećava potrošnju energije do 10-15 kcal / min. Dodavanjem vježbe s bučicama možete potrošiti do 20 kcal / min. Maksimalnu potrošnju energije uzrokuje šipka s otporom ili ubrzanjem pri velikoj brzini. Tako možete potrošiti do 30 kcal / min!

Imajte na umu da se trening radi s promjenjivim intenzitetom. Prosječna potrošnja energije pri korištenju dinamičke trake je 350-400 kcal / sat.

Zaključak

Dinamična daska vrlo je svestrana vježba. Uz njegovu pomoć lako je sastaviti pojedinačni kompleks za izradu potrebnih mišićnih skupina, promijeniti opterećenje i učiniti trening zanimljivim. Daska neće trošiti puno energije, ali pomoći će jačanju mišića.