Bodyflex: što je to, tehnika i osnovne vježbe sustava * Crossfit

Bodyflex je najuspješniji pokušaj da se običnim ženama proda ideja da svakodnevno rade vježbe. Ovo je hibrid jogijskog disanja "nauli", najjednostavnijih strija i statičnih poza. Svrha lekcije je mršavljenje isključivo na problematičnim područjima i pomlađivanje lica.

Gimnastiku je izumila američka domaćica Greer Childers. U Rusiji se promocija metode bavi instruktoricom medijskog fitnesa, Marinom Korpan. Bilo koja vježba je bolja od ležanja na kauču, ali može li vam trening s tjelesnom težinom doista pomoći izgubiti 6 veličina bez dijeta, riješiti se bora i nabora i pojačati metabolizam?

Kako se pojavio bodyflex i tko je njegov tvorac?

Povijest pojave gimnastike može se naći u knjizi Greer Childers. I pogledajte samu autoricu na Youtubeu. Međutim, Greer ima web mjesto na engleskom jeziku. Bila je supruga liječnika i jako je patila od nerad. Točnije, iz teškog života američke domaćice. Nije se naspavala, prejedala, osjećala se odvratno i oporavila se do odjeće veličine 16. Da biste razumjeli, ruska veličina 46 je 8.

Ono što samo jadnik nije radio, osim racionalne prehrane i treninga snage. Greer je išla na aerobik, ali noge su joj samo postajale deblje, a želudac bi joj, ako bi se smanjio, bio vrlo malen. Jela je samo povrće i uopće nije jela, ali onda je prekinula dijetu. Inače, Childersovo omiljeno jelo je shawarma, odnosno burito, što puno objašnjava.

Suprug je otišao, a životna radost krenula je s njim. A da nema putovanja nekom ezoteričnom guruu i treninga u vježbama disanja "po cijeni Cadillaca", Greer bi ostala u haljini iz "Omar šatora", kako i sama naziva odjeću u punoj formi.

Nakon nekog vremena, praktičar disanja Childers smršavio je. A onda sam stvorio 15-minutni jutarnji kompleks, uključivao vježbe samo za problematična područja i lice i slijedio šarenu informacijsku poslovnu shemu. Prvo - seminari u američkim gradovima. Zatim - knjiga o mršavljenju, koja je postala bestseler. Dalje - "Jimbar". Ovo nije vrlo zgodan trak otpora za statičke vježbe kod kuće. Nakon prodaje videokaseta i knjiga. I na kraju, sve je isto, ali putem web stranice.

Bodyflex je kada osoba prvo naglo izdahne, a zatim usisava želudac zbog vakuuma i zauzme neku statičnu pozu. Nakon što stoji 8 puta polako, može udahnuti i izvesti sljedeću ponavljanje.

Sama gimnastika izgleda još čudnije od ruske ludosti s Instagrama - vakuum. Ali odlično se prodaje.

Istina, Marina Korpan, instruktorica grupnih programa i kreatorica cijele škole vježbi disanja, piše da ako nastavite jesti lepinje, nikakav savijanje tijela neće vam pomoći. Ali on ga i dalje uči.

Glavna ideja bodyflex-a

Službena ideja je jednostavna - kisik sagorijeva masnoću na problematičnim područjima. Navodno zadržavanje daha stvara deficit u radnom mišiću, a zatim se naglo "pumpa" u problematično područje i počinje gorjeti.

Uz to, statična vježba, prema Greeru, mnogo je puta učinkovitija od aerobika:

Ne dovode do hipertrofije mišića, što znači da noge i ruke neće rasti u volumenu.
Statika ne opterećuje zglobove i ligamente, a može se raditi s bolnim koljenima i leđima.
Oni su metabolički aktivator zbog kojeg tijelo brže sagorijeva kalorije u mirovanju.

Sve je to sjajno, ali postupak oksidacije masnih kiselina nije tako jednostavan. Naše tijelo ne može "započeti" sagorijevanjem masti ako postoje jednostavniji izvori energije, na primjer, glikogen u jetri i mišićima. Ili možda, ali ako su jetra i mišići prazni, a tijelu nedostaje energije. Uobičajeno, ljudsko tijelo pohranjuje oko 400 g glikogena. Ova se količina dobiva dodavanjem dva prosječna dnevna obroka žene s normalnom prehranom. Odnosno, prebaciti tijelo na sagorijevanje masti nije tako lako.

Druga je stvar da trebate aktivirati određene receptore masnog tkiva kako bi započeo proces sagorijevanja masti. I počinju raditi samo ako je osoba u deficitu kalorija.

15 minuta punjenja ujutro sagorjet će oko 50-100 kcal, i to samo ako je težina velika. Sve vježbe savijanja tijela imaju regionalni utjecaj i niskog su intenziteta. Teško da će itko s njima moći premašiti ove brojke.

Što radi bodyflex za mršavljenje? Uči vas sisati trbuh i trenira poprečni trbušni mišić. Zahvaljujući tome uvlače se obješeni trbuhi i smanjuje struk. U ovom slučaju masnoća se ne sagorijeva bez prehrane. A što se tiče ostalog pribora, to mišiće može malo tonirati samo ako osoba prije nije ništa učinila.

Vježbu treba raditi svaki dan natašte. Poanta je ovdje olakšati usisavanje želuca zadržavajući dah.

Uloga kisika i ugljičnog dioksida u disanju

Udžbenici biologije ne pišu o tome da kisik sagorijeva masnoće tijekom disanja. Uloga kisika u tijelu je sudjelovanje u oksidaciji na mitohondrijima stanica (u odnosu na masti). Ali masne kiseline i dalje moraju ići u ove mitohondrije. Bit će tu samo ako je hormonalni odgovor tipičan za kalorijski deficit.

Ugljikov dioksid nije ništa drugo nego metabolički produkt koji se dobiva kao rezultat staničnog disanja i ispušta u okoliš. Ako zadržite dah, kisik se neće "apsorbirati u većem volumenu".

Ugovaranjem mišića ili istezanjem, osoba ubrzava cirkulaciju krvi u radnom području. Tamo juri krv s kisikom. To teoretski ubrzava lokalni metabolizam. Ali nema znanstvenih dokaza koliko.

Greer je napisao da se 6000 kalorija može sagorjeti za sat vremena. Zatim je, prema zahtjevima američke FDA, ova izjava uklonjena iz knjiga i govora kao znanstveno nedokazana. Iako se autor metode u svojoj knjizi poziva na istraživanje Kalifornijskog sveučilišta, kažu, znanstvenici odobravaju savijanje tijela. Ali nema dokaza da mijenja lokalni metabolizam i uzrokuje sagorijevanje masti u problematičnim područjima.... Jednostavno djeluje poput redovite gimnastike kako bi povećao tonus mišića i spriječio tjelesnu neaktivnost.

Bodyflex tehnika

Ispod je skup vježbi za početnike.

Prije početka lekcije morate naučiti disati:

Zauzmite stav: noge raširite u širini ramena, opustite trbuh i lice, naslonite ruke na bokove i lagano se savijte u zglobovima kuka.
Polako izdahnite sav zrak iz pluća.
Oštro udahnite.
Također brzo izdahnite, ispuštajući zvuk prepona.
Uvucite trbuh i nebrojeno brojajte do 8.
Gurnite trbušni zid prema naprijed i udahnite.

Vježbe za lice i vrat

"Ružna grimasa"

Stanite u stav u kojem ste naučili disati, a zadržavajući dah gurnite bradu prema gore tako da vam se vrat stegne. Izvedite 3 do 5 ponavljanja, dok zadržavate dah, trebao bi postojati osjećaj napetosti u vratu. Prema mišljenju autora, ovaj bi pokret trebao ukloniti bore s vrata i ublažiti cervikalnu osteohondrozu.

"Lav"

A sada se možete ispraviti ili čak sjesti ako možete zadržati dah dok sjedite. Povucite usne cjevčicom prema naprijed i isplazite jezik. Potrebno je stajati s takvim licem 8 kašnjenja i ponoviti vježbu 3-5 puta.

Vježbe za prsa, struk, stražnjicu, noge

"Dijamant"

Jedina vježba za ruke i prsa u cijelom Greer kompleksu. Trebate sjesti na pete na prostirci, saviti koljena i stisnuti ruke ispred prsa, raširivši laktove u strane. Potrebno je stisnuti "prst na prst", čineći privid dijamanta ispred sebe. Trebate jako pritisnuti, svih 8 računa. Reps - 5.

Povlačenje noge unatrag

Vježba je poznata svima iz škole, ali ovdje je trebate raditi statično. Dolazimo na sve četiri, uzimamo ravnu nogu unatrag, skraćujemo glutealne mišiće, podižemo nogu i stojimo. Morate osjetiti peckanje u mišiću i izvesti statičnu pozu 3 puta sa svake strane.

Vježba za trbuh

Bočno istezanje

Stojite ravno, zakoračite desnom nogom u bočni iskorak, okrenite nožni prst u stranu, savijte koljeno, uzmite bedro tako da padne paralelno s podom, naslonite se na njega rukom i podignite suprotnu ruku preko bočne strane, naginjući se prema bedru. Druga noga ostaje ravna. Istezanje se vrši 3 puta sa svake strane.

Trbušni tisak

Ovo je normalno, ravno, statično uvijanje. Iz sklonog položaja zadržava se dah, trbuh se skuplja i zadržava 8 brojanja. Cilj je istodobno uvući trbuh i stegnuti trbušnjake.

"Škare"

Iz ležećeg položaja dok se zadržava dah izvode se uobičajene noge koje mašu škarama. Donji dio leđa pritisnut je na pod, ako je lordoza prevelika, ruke se stavljaju ispod stražnjice.

Sve vježbe za trbuh rade se u 3 ponavljanja.

Vježbe za bokove

"Čamac"

Trebate sjesti na stražnjicu, raširiti ravne noge u bokove i sagnuti se između njih, izvodeći uobičajeno istezanje unutarnjeg dijela bedra zadržavajući dah.

"Seiko"

Stanemo na sve četiri, savijenu nogu odvedemo u stranu. Kao što je zamislio Greer, tako možete sagorjeti "hlače", masnoće na bočnom bedru. Zapravo ovdje radi vrlo mali mišić koji otima bedro, a djelomično i stražnjicu.

"Pereca"

Ovo je sjedeće istezanje: jedna noga je savijena u koljenu, a drugom postavljena na petu u razini koljena, suprotna ruka počiva na koljenu, tijelo se okreće od podignute noge.

Sve vježbe za kukove rade se po 3 ponavljanja sa svake strane.

Kompleks se može izvoditi na svim dijelovima tijela svaki dan ili možete odabrati samo vježbe za lice i svoja problematična područja.

Kome je prikladna ova gimnastika?

Bodyflex, kao način mršavljenja cijelog tijela, doživio je uspone i padove. Sada je došao na Instagram. Gimnastika je namijenjena mladim majkama koje su se oporavile tijekom trudnoće - nema vremena za punopravne treninge, pa tako ni vještina za vježbanje. Danju se puno kreće, ali želudac nakon porođaja i dalje ne izgleda baš dobro, a nije moguće ni smršavjeti.

Što je posebno kod bodyflexa za početnike s prekomjernom težinom? Vjerujem u sebe i prve rezultate s jednostavnom gimnastikom. Nije prikladno za atletske djevojke. Iako instruktorica Katya Buida kaže da je jednom tako smršavjela, odustala je, kažu, metabolizam je bio toliko ubrzan da od Katje nije ostalo ništa.

Bodyflex gimnastika nije namijenjena onima koji imaju dobru fizičku spremnost. O tome izravno govore i Marina Korpan i Greer Childers. Marina podučava svoju vrstu gimnastike, razrjeđujući gore spomenute vježbe pokretima kalanetike i pilatesa.

Je li moguće izgubiti kilograme za 6 veličina koristeći bodyflex? Da, ako je osoba u deficitu kalorija i jede racionalno. Inače, Greer svojim sljedbenicima nudi dijetu od 1200-1600 kcal u tipičnom američkom stilu. Buritosi su također tu, samo u niskokaloričnoj pita bez kvasca i s pilećim prsima umjesto pržene govedine.

Međutim, treba imati na umu da mnogo učinkovitiji (u smislu alternative savijanju tijela, a ne prehrane) bio bi odlazak u fitnes klub, gdje biste trebali kombinirati snagu i aerobni trening.

Kontraindikacije

Gimnastika se ne može izvoditi:

S dijastazom rektusnog trbušnog mišića.
Neposredno nakon poroda - prije isteka 6 tjedana nakon prirodnog poroda i 12 nakon carskog reza.
Tijekom trudnoće.
U prisutnosti epilepsije i kardiovaskularnih bolesti.
Hipertenzivni bolesnici tijekom pogoršanja bolesti.
Ako postoji rizik od odvajanja mrežnice.

Važno za gimnastiku

Bodyflex je prisilio mnoge da se nekako pobrinu za sebe. Upravo je on otvorio ženama „nauli“, odnosno joga vakuum i mogućnosti koje se otvaraju ako znate pravilno nacrtati trbuh. Spasio je mnoge ljude od pomame za aerobikom. Sada su djevojke masovno migrirale u teretane, ali prije samo 5-6 godina išle su na 2-3 sata aerobika dnevno i gotovo nisu jele ako su htjele smršavjeti. Poremećaji prehrane, ozljede ligamenata i zglobova zaradili su takvim "korisnim" aktivnostima.

U isto vrijeme, gimnastika ne djeluje onako kako kaže Greer... Što se to mijenja za ljubitelje body flexa? Ništa, nastavljaju učiti. Ovaj trening nije lokalna vježba gubitka masnog tkiva. Žene koje se počinju baviti sobom mršave samo ako se povežu s dijetom i ako je se mogu držati dovoljno dugo da vide rezultat.

Bodyflex nije u stanju izgraditi okrugle stražnjice, struk neće učiniti tankim ako je prirodno širok i neće pomoći u poboljšanju držanja tijela. Ova gimnastika je minimum pokreta za one koji uopće ne žele vježbati i koji su kao rezultat zadovoljni tek malim gubitkom kilograma.

Vježbu treba raditi svako jutro natašte. Korpan preporučuje da nakon sat vremena ne jedete kako biste "poboljšali sagorijevanje masti". To će uspjeti samo ako se održi ukupni dnevni kalorijski deficit.

U Rusiji sustav ima još jedan klon - gimnastiku "AeroShape". Dizajniran je za tri sesije i zbirka je joga poza izvedenih držeći dah. Ovu je gimnastiku prikladnije raditi onima kojima je jutarnji trening mučenje.

Bodyflex je uvod u mršavljenje vježbanjem, a ne zamjena za tradicionalni kardio i trening snage. Morat ćete im doći ako napredak prestane i djevojka želi poboljšati svoju figuru.