Istezanje: što je to u fitnesu, koje vrste postoje? * Crossfit

Istezanje je drugi naziv za istezanje mišića. Nedavno je zabilježen procvat u školama istezanja, konopa i fleksibilnosti. Na društvenim mrežama održavaju se maratoni s prilično teškim vježbama, a u fitnes klubovima lekcije ovog formata postaju sve popularnije. Zašto? Ljudi su pomalo umorni od "željeznog" sporta ili su jednostavno shvatili da bez fleksibilnosti ne možete postići ni snagu. Samo istezanje ne sagorijeva masnoće niti gradi mišiće, ali je korisno i za zdravlje i za sportske performanse.

Što je istezanje?

To se može razumjeti na dva načina:

Kao dio treninga radite vježbe istezanja nakon snage ili kardio. Tada se svaka mišićna skupina isteže 20-30 sekundi, ponekad 2-3 puta. Određene se skupine, poput tetiva za zadnji dio koljena i gluteusa, mogu protezati malo duže.
Kao neovisna grupna klasa. Ovdje su moguće i opcije. Trening se može odvijati kako u ključu "istezanja do amplitude koja je prihvatljiva za tijelo i ne forsirati", tako i u formatu kada instruktor proteže odjele, doslovno im pomažući u prevladavanju mrtvih točaka.

Tečajevi fitnesa obično su relativno sigurni. Ih cilj je jednostavno opustiti mišiće, povećati pokretljivost, elastičnost, smanjiti bol nakon treninga.

Škole i studiji, čiji je cilj staviti klijenta na špagu, sasvim je druga stvar. Koristi elemente ritmičke gimnastike i agresivnog istezanja balističkim opružnim pokretima. Prije posjeta takvim ustanovama vrijedi trezveno procijeniti zdravstveno stanje, po mogućnosti zajedno s liječnikom.

Razlike između istezanja i ostalih vrsta kondicije

Istezanje nema za cilj vitkost ili uklanjanje problematičnih područja. Sve što je napisano i rečeno na ovu temu nije ništa drugo nego marketinški trik. Fleksibilnost je potpuno drugačija fizička kvaliteta. Ona pomaže ljudima:

izbjegavajte ozljede u kućanstvu tijekom oštrih zavoja, kretanja po ledu ili pijesku;
dizati dovoljno velike utege bez ozljeda;
slobodno se kretati u plesu;
pokazuju akrobatske vratolomije;
uspješniji u gimnastici;
održavajte ugodan položaj leđa i kralježnice dok sjedite;
radite bez bolova u vrtu, povrtnjaku, oko kuće.

Ali što je s gracioznošću balerine i vitkim mišićima plesačice? To se postiže velikim brojem ponavljajućih i pliometrijskih radova na istoj mišićnoj skupini, velikim trošenjem kalorija (više iz hrane) za sagorijevanje masti i prilično krutom prehranom.

Alvin Cosgrove, autor Ženske kondicije i zdravlja, Nova pravila za trening s utezima za žene, piše da je istezanje važan dio tjelesne spremnosti, ali strast zapadnih djevojaka za jogom, pilatesom i istezanjem neće ih dovesti do oblika koje žele. ... Dovoljan je jedan sat istezanja tjedno.ako ozbiljno razmišljate o treningu snage ili standardnom 10-minutnom opuštanju na kraju seanse ako samo pokušavate sagorjeti neke dodatne kalorije i povećati tjelesnu aktivnost.

Glavne vrste

Vrste istezanja u teoriji fitnesa su sljedeće:

Statički - jednoliki pritisak na polugu, odnosno ruku ili nogu, uz polagano i izvedivo istezanje mišića. Tehnički, nije statičan, jer kako se mišić opušta, tijelo mijenja položaj i istezanje se produbljuje. To je samo ime za razliku od svoje dinamične podvrste.
Dinamičan - izvođenje gimnastičkih vježbi u postupno produbljujućoj amplitudi. Klasičan primjer su ispadi, prvo male amplitude, kada je bedro iznad paralelnog s podom, a zatim - sve dok koljeno ne dodirne podupiruću nogu na podu.
Balistički - to isto "guranje" tijela u željeni položaj. Pritisak rukama na tijelo, noge, zamah gore-dolje, opruge. Prije samo godinu dana, svi udžbenici za trenere napisali su da balističko istezanje nije za zdravstvenu tjelesnu kulturu. Sada se trend promijenio, ali metodološka osnova nije. Instruktori još uvijek ne podučavaju ovu vrstu istezanja.

Blagodati nastave

Istezanje je preventivna lekcija. Vježba vam pomaže izbjeći ozljede u domaćinstvu i poboljšati vaše performanse u sportu i plesu. Ublažavaju nelagodu u mišićima i zglobovima nakon sjedenja u istom položaju. Još jedna prednost istezanja je poboljšanje držanja tijela i uklanjanje njegovih poremećaja onima koji su povezani s hipertoničnošću određenih mišića, poput trapezija.

Vježbanje vraća emocionalni mir, poboljšava psihološku dobrobit i pomaže u ublažavanju stresa. Poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u oporavku od osnovnog treninga snage.

Može li istezanje zamijeniti druge aktivnosti? Ne. To samo poboljšava fleksibilnost. Za prevenciju bolesti zglobova i kostiju potrebno je dozirano opterećenje snage. Jača koštano tkivo i pomaže u prevenciji osteoporoze u žena.

Ni za kardiovaskularni sustav istezanje neće učiniti puno. Djelomično poboljšava cirkulaciju krvi i olakšava rad srca, ali ne utječe na zdravlje samog miokarda.

Osnovna pravila i savjeti za trening kod kuće

Domaći su treninzi vrlo popularni. Da bi bili sigurni, bolje je otići na nekoliko predavanja u fitnes klub ili grupu i naučiti tehniku vježbanja. Onima koji rade na videu može se savjetovati samo da ga pregledaju nekoliko puta, zaustave snimanje i razjasne ako nešto još nije jasno. Istezanje za početnike isključuje podjele i gimnastičke elemente.

Trening bi se trebao odvijati prema pravilima:

Prvo, zagrijavanje koje podiže tjelesnu temperaturu, povećava pokretljivost zglobova i ubrzava cirkulaciju krvi. Kao zagrijavanje prikladni su koraci na mjestu, hodanje s visokim podizanjem koljena, savijanje prema naprijed i u bokove, čučnjevi, sklekovi i trbušnjaci na preši.
Svaki se mišić povuče ne više od 30-40 sekundi po setukad su u pitanju novajlije. Postupno možete prijeći na rad na svojoj dobrobiti, čim se uvjerite da možete kontrolirati svoje stanje.
Kada se samostalno istežete, treba izbjegavati oštru bol, osjećaj da bi nešto moglo puknuti, uvrtanje u zglobovima.
Uobičajeno bi trebao postojati osjećaj napetosti u mišićima, ali ne i jaka nepodnošljiva bol.
Osjećaji su individualni, ali trebate se usredotočiti na njih, a ne na amplitudu pokreta na slici ili u videu. Ljudska fleksibilnost je individualna mjera; svi ne mogu biti jednako uspješni u istezanju.

Važno: ne možete vježbati izravno ispod klima uređaja, na skliskom prostirci ili u sobi u kojoj ima propuha. Dakle, bit će više štete nego koristi.

Koliko često se protežete? Ako nemate cilj sjediti na rascjepu ili stajati na mostu, dovoljna je satna lekcija jednom tjedno ili čak 30 minuta. Ekaterina Firsova snima video lekcije kraćeg trajanja, Katya Buida - dulje, a trajanje svaki student određuje za sebe.

Dobra verzija kompleksa za one koji se bave domom u dva dijela s Ekaterine:

Odjeća i oprema za nastavu

Treniraju u bilo kojoj udobnoj odjeći - gamašama ili gamašama, majici ili štitniku. Za poduke u klubu potrebni su dugi rukavi, potporne tkanine za sportaše koji tijekom istezanja mogu osjetiti ozbiljnu nelagodu u mišićima. Istezanje kod kuće je demokratskije, što odjenuti - to ovisi o samom praktičaru, na temelju praktičnosti.

Vježbe istezanja kanapa mogu dodatno zahtijevati:

Mali jastuci s skliskom površinom. Prilikom izvođenja vježbi stavljaju im koljena.
Joga pojasevi i cigle - pomažu povećati opseg pokreta.
Jastučići za koljena i gimnastičke cipele - korisni za trening u gimnastičkom formatu.

Kod kuće možete vježbati sa ili bez čarapa. U svim slučajevima potreban je joga tepih.

Približni kompleks za obuku

Instruktori terapije vježbanjem razvili su najjednostavniji kompleks za kućno istezanje:

Istezanje vrata. Stanite lagano savijenih koljena i uklanjajući prirodni luk donjeg dijela leđa. Istegnite tjeme glave prema stropu. Spustite bradu na prsa. Ispružite ruke prema dolje. Osjetite istezanje dugog mišića duž kralježnice.
Istezanje prsa. Iz stojećeg položaja kročite na nožne prste i ispružite ruke prema naprijed, opuštajući leđa.
Istezanje kosih mišića trbuha i latissimus dorsi. Stanite mirno, stopala malo šire od ramena, izvodite bočne zavoje, prvo u ravnini paralelnoj s osi kralježnice, zadržavajući se 30 sekundi, a zatim lagano uvijajući tako da vam se leđa osjećaju kao da se istežu.
Istezanje mišića ekstenzora kuka i rektus mišića trbuha. Dođite u položaj za ispad i postupno se spuštajte do raspoložive amplitude. Prst potporne noge trebao bi biti straga, spustiti se na pristupačnu dubinu, ispružiti ruke prema gore i unatrag, istežući prednju površinu tijela. Promijenite noge.
Istezanje mišića stražnje strane bedara i gluteusa. Iz položaja "noge šire od ramena" nagnite se prema naprijed, spustite se tako da vam ruke dodiruju pod i zaključajte nagib. Pokušajte ne pogrbiti leđa.
Izvodite izmjenične zavoje na svakoj nozi, bez uvijanja zdjelice, kako biste produbili istezanje.
Sjednite na pod na stražnjici i savijte se prema nogama, hvatajući rukama nožne prste. Noge su razdvojene, ali ne biste trebali forsirati položaj i protezati se u špagu.
Mišići potkoljenice mogu se istegnuti povlačenjem nožnih prstiju prema sebi i petama uza zid iz sklonog položaja.
Završite istezanje istezanjem ruku u položaju sklonom.

Također možete provjeriti još jedan potez za početnike:

Istezanje i trudnoća

Istezanje tijekom trudnoće dopušteno je, pa čak i potaknuto. Poboljšat će cirkulaciju krvi i pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i nogama. Uobičajene vježbe mogu se izvoditi sa sljedećim iznimkama:

U prvom tromjesečju ne preporučuje se agresivno istezanje koje može naprezati trbušne mišiće. Govorimo o vješanju istezanja na vodoravnoj traci, u inverzijskim čizmama, kao i uz pomoć instruktora.
U drugom i trećem - isključene su vježbe s naglaskom na trbuhu iz ležećeg položaja.

Idealno bi bilo da vam treba videozapis o trudnoći ili odgovarajući tečaj. Oni koji dulje vrijeme vježbaju istezanje mogu sami dozirati teret.

Za bilo kakve netipične osjećaje tereta morate se zaustaviti i obratiti se liječniku.... Sam kompleks mogu odabrati liječnik za vježbanje i fitnes specijalist za trudnice.

Učinkovitost istezanja

Istezanje je vrlo učinkovito za povećanje fleksibilnosti, elastičnosti i pokretljivosti zglobova. Ali ne biste ga trebali ni pokušavati koristiti u svrhe koje nisu ni na koji način povezane s njegovom svrhom. Gubitak kilograma istezanjem, kao jedinom tjelesnom aktivnošću, bit će uspješan samo uz vrlo strogu prehranu.

Hipermobilnost zglobova i cijepanja pod svaku cijenu mogu uzrokovati medicinske probleme. Stoga, ako je cilj visok, vrijedi pohađati izvanmrežne satove s iskusnim instruktorom. A treninge za oporavak možete organizirati za sebe i kod kuće.