Fitball: značajke treninga, vježbe, programi i preporuke * Crossfit

Fitball je velika lopta na napuhavanje promjera 45-75 cm, a ujedno je i naziv grupne lekcije s ovim projektilom. Vrhunac popularnosti ove opreme došao je krajem devedesetih - početkom dvije tisućinke. Tada je "švicarska lopta" bila pravi trend, smislili su puno lekcija iz aerobika, pokušali su je implementirati u sve programe snage. Sada se hiper splasnuo, a sportaši često uzimaju loptu kad žele protresti tisak ili preokrenuti hiperekstenziju.

U formatu aerobne lekcije, fitball je sportsko-zabavna akcija sa skokovima, ljuljačkama i hrpom različitih zabavnih aktivnosti.

Čemu služi fitball?

Fitness cinici kažu da je sva takva oprema i grupni tečajevi potrebni samo za jedno - privući na trening ne baš jako voljnu osobu, natjerati je da plaća novac i zabavljati je sat vremena kako ne bi izgubio fokus i barem se nekako pomaknuo.

Zapravo, fitball je koristan za:

rehabilitacija zglobova koljena i kuka pomoću terapije vježbanjem;
rasterećenje kralježnice prilikom izvođenja vježbi za trbuh;
povećana pokretljivost zglobova nakon operacije ili ozljede;
smanjenje aksijalnog opterećenja na ODA (mišićno-koštani sustav) tijekom skakanja.

Samo što se nama emitira nešto sasvim drugo. Fitness lopta navodno pomaže u zahvaćanju dubokih slojeva mišića i na taj način poboljšava metabolizam, pomažući u sagorijevanju masti. Je li tako? Snažno ovisi o tome što učiniti s ovom loptom. Ako se cijeli trening svodi na sjedenje, skakanje i kotrljanje projektila pod vlastitu petu, ne trebate čekati posebne rezultate. Najvjerojatnije uopće nećete postići "sagorijevanje masti", pogotovo ako ne slijedite kompetentnu prehranu.

Ali ako se fitball koristi kao projektil koji vam omogućuje nadopunu uravnoteženog fitnes programa, a njegov vlasnik također normalno jede, s masnoćom će sve biti u redu. Otići će. Dakle, sve ovisi ne o izboru lekcija i opreme za fitness, već o tome koliko je trening bogat s pravim stvarima, na primjer, čučnjevima, mrtvim dizanjem i prešama. Da, na kraju lekcije sasvim je moguće okretati se loptom i raditi obrnuto hiperekstenziju.

Sorte fitballsa

Postoji dosta vrsta fitnes lopti, iako je ovo osnovna oprema:

Raznolikosti u veličini - postoje kuglice promjera od 45 cm do 75 cm, ovo je ako uzmete sportsko masovno tržište. U specijalizirane svrhe, poput treninga košarkaša, mogu postojati veće školjke.
Po vrsti premaza - standardna kugla je gumirana i neklizajuća. Postoje i glatke opcije koje su, zapravo, namijenjene aquafitnessu, ali u domaćim klubovima ih se može naći i u teretanama.
Prema stupnju udara - konvencionalno i s nastavcima za masažu. Potonji se koriste i za kondiciju i za MFR (miofascijalno izdanje).
Po dogovoru - dječje igralište i fitnes. Prvi mogu biti s ručkama, zanimljivog dizajna, ali nisu namijenjeni treningu odraslih.

Kako odabrati kuglu prave veličine?

Podudaranje lopte prilično je jednostavno. Trebate ustati, saviti nogu u zglobu koljena i dovesti kuk paralelno s podom. Lopta mora točno stajati ispod bedra i ne smije biti iste visine kao vrh noge.

Za ljubitelje brojeva i statistike postoji i ploča s rastom uključenih i promjerom fitbola:

Promjer kuglice	Rast sportaša
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Kuglice promjera 45 cm namijenjene su djeci.

Prednosti gimnastičkih vježbi s loptom

Vježbanje na ovoj lopti ima i prednosti i nedostatke. Pros su:

lopta je mekana, nemoguće je ozlijediti leđa tijekom uvijanja;
nestabilan je i pomaže uključiti više različitih malih mišića tijekom treninga;
lako ga je kupiti kod kuće ili u bilo kojoj minimalističkoj sobi, pa čak i za posao;
ugodno je sjediti na njemu tijekom normalnog rada;
ponekad može zamijeniti klupu;
fitball je pogodan za trening starijih osoba i trudnica;
na njemu možete istegnuti mišiće leđa za one koji to ne mogu izvesti u uobičajenom stilu;
ljuska pomaže diverzificirati treninge i učiniti ih zabavnima.

Odmah možete reći da fitball nema nikakvu čarobnu moć. Da, vježbe s njim malo su teže od gimnastike na podu ili samo s vlastitom tjelesnom težinom. Tijekom treninga na lopti osoba dobiva nestabilan projektil koji mora biti uravnotežen prije izvođenja vježbe. Stoga fitball djeluje.

Što je grupna lekcija fitbola? Ovo je redoviti kardio koji je usmjeren na sagorijevanje masti, povećanje potrošnje kalorija, jačanje srca i borbu protiv tjelesne neaktivnosti. Nema prednosti u odnosu na druge slične aktivnosti.

Važno: nisu napravljene usporedbe koliko fitball trening ubrzava metabolizam. No, postoji istraživanje koje pokazuje da su vježbe za trbuh učinkovitije na fitbolu nego na podu.

Tako će običnom posjetitelju teretane, koji može izvoditi klasične vježbe snage s utegom i bučicama, lopta biti korisna samo za izvođenje uvrtanja, izravnog i obrnutog hiperekstenzija i, možda, "švicarskog noža". Sve su to vježbe za tisak i jezgru.

Tko je kontraindiciran da igra fitball?

Neke vježbe s loptama uključuju dječju kondiciju, treninge za trudnice i satove za starije ljude. Ne vrijedi reći da je projektil sam po sebi kontraindiciran. Određene vježbe možda nisu prikladne za ozljede i probleme sa zglobovima.

Posebno:

Ne preporučuje se izrada glutealnog mosta podržanog fitbolom za nestabilne zglobove kuka, njihove traume ili procese oporavka nakon implantacije.
Potrebno je napustiti uvijanje kila i izbočina u "aktivnoj" fazi, kada postoji bol. Kako se kralježnica rehabilitira, vježbe se mogu uključiti u program ako ih odobri liječnik za vježbanje.
Sklekovi s čarapama na fitbolu ne smiju se izvoditi zbog ozljeda koljena, zglobova kukova i ramena.
Bolje se odreći ekstenzija s nestabilnim gležnjevima, jer ova vježba zahtijeva dobru potporu.

Na internetu postoji mnogo zabluda o treniranju trudnica na fitbolu. Lopta nije potrebna za trening, štoviše, ako je žena navikla na konvencionalni trening snage, bolje je da ih nastavi izvoditi u laganoj verziji. Isključene su vježbe iz sklonog položaja iz drugog tromjesečja, kao i sve što može vršiti izravan pritisak na trbuh i kompresiju na zdjelične organe. Zapravo postoje vježbe u simulatorima blokova i razni pokreti s mikrotegovima na rukama i nogama.

Svakako sjednite na fitball u nadi da će samo to ublažiti bolove u leđima ne vrijedi. Uobičajena blok vuča s malom težinom radije će ih se riješiti.

Malo o vježbanju

Na fitbolu se može odraditi prilično cjelovit gimnastički trening:

Zagrijati se - skakanje sjedeći na lopti. Samo trebate sjesti na fitball stražnjicom i skočiti unatrag. To se može nadopuniti zglobnim zagrijavanjem i dinamičnim dijelom s nekim aerobnim koracima, na primjer, bočnim stepenicama i zamahivanjem lopte s jedne na drugu stranu.
© Nova Afrika - stock.adobe.com
Noge - čučne uza zid. Lopta je ispod donjeg dijela leđa, naslonite je na zid, izvodite čučnjeve dok kukovi ne budu paralelni s podom i malo se zadržavaju na donjoj točki.
leđa... Izravna hiperekstenzija je najjednostavnija vježba na lopti. Na njemu morate ležati trbuhom, fiksirati stopala uza zid i saviti leđa prema gore, a zatim glatko spustiti se dolje.

Obrnuta hiperekstenzija je kada se, ležeći licem prema dolje na klupi, lopta podigne nogama do razine tijela i spusti.
Ruke, prsa i ramena... Najjednostavnije je stisnuti loptu između ruku stojeći, kombinirajući je s nekom vrstom hodanja.

S lopte možete raditi i sklekove, bilo postavljanjem na zid i oslanjanjem dlanova na njega ili stavljanjem stopala na njega.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Pritisnite. Uobičajeno uvijanje, odnosno trebate leći leđima na lopti i protegnuti donja rebra do kostiju zdjelice.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Također možete podići ravne noge u ležećem položaju s fitbolom stegnutim između njih.

Uz to izrađuju i "švicarski nož", odnosno povlačeći koljena na prsa, dok noge odmaraju na fitbolu, a ruke na podu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Za kose mišiće trbuha možete izvijati dok ležite na lopti na boku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fitball vježbe u teretani mogu se izvoditi za 10-20 ponavljanja, jedno za drugim, stvarajući kružni trening ili jednostavno izvoditi u uobičajenom stilu, dijeleći trening na setove. Takve vježbe dat će opći ton i pomoći vam da započnete.

Trebate li raditi presice i vježbe za ramena dok sjedite na fitbolu? Stručnjaci su bili podijeljeni. Otvorite bilo koji časopis poput Shapea i bit će tisuću i jedan takav trening. TV voditelj, bloger i autor priručnika za fitnes Denis Semenikhin u svojoj knjizi daje polovicu uobičajenih prsa na fitball. Istina, on se iz nekog razloga obraća samo djevojkama, nudeći momcima da vježbaju u uobičajenom stilu.

Rachel Cosgrove, ženska trenerica i rehabilitacijska terapeutkinja iz Sjedinjenih Država, piše da je bolje početi učiti raditi teške utege bez fitbola. I vrijedi se popeti na njih samo da prodrmate tisak. Nema posebnog smisla u vježbama na rukama, ramenima i prsima dok sjedite na lopti.

Općenito, kako koristiti ovu opremu za trening, svatko odlučuje ovisno o ciljevima i sportskoj formi. Lopte mogu pružiti neprocjenjivu pomoć u rehabilitaciji i pumpanju preše.