Nijedan sport nije toliko prirodan kao trčanje. Trčanje pozitivno utječe na razvoj tijela i kardiovaskularnog sustava.
Informacije u ovom članku omogućit će vam da pobliže pogledate ovaj lako dostupni sport. Za sportaše početnike bit će korisno naučiti kako pravilno trčati i izbjeći najčešće pogreške.
Trčanje fiziologija
Trčanje je jedan od glavnih načina kretanja, koji se provodi uz pomoć koordinirane aktivnosti skeletnih mišića i udova. Njegova glavna razlika od sportskog hodanja je prisutnost faze leta kada su obje noge otrgnute s površine. Ovaj trenutak značajno povećava udarno opterećenje stopala i ligamenata trkača.
Ali istodobno vam omogućuje povećanje brzine kretanja. Stalnim vježbanjem u tijelu uspostavlja se aktivna opskrba krvlju ne samo mišićima, već i organima, uključujući mozak. To, pak, utječe na ton tijela i na poboljšanje mentalne aktivnosti. Međutim, povećano opterećenje tijela nameće niz zahtjeva ljudima koji žele trčati.
Prije nego što započnete redovitu vježbu, morate provjeriti spremnost tijela za takvu vrstu stresa u smislu težine. Ako imate prekomjernu težinu, morat ćete raditi vježbe usmjerene na sagorijevanje masti i jačanje mišića i ligamenata. To će u početku izbjeći ozljede.
Također je vrijedno poduzeti dijetalnu prehranu kako biste ubrzali rezultat. Ovdje je osnovno pravilo trošiti više kalorija nego što dobivate. Tek tada bi trebali početi trčati. Za one koji se smatraju zdravima, možete prijeći izravno na osnove.
Ispravna tehnika trčanja
Ispravna tehnika omogućuje manje umora, odnosno rezultat će biti brži. Postoji osnovni princip, maksimalna udaljenost uz minimalne troškove. Iz ovoga slijedi da u pokretima ne smije biti ništa suvišno, trošeći vrijednu energiju.
- Trčanje bez poskakivanja. Snažno vertikalno kretanje tijela dovodi do gubitka sila za prigušivanje udarnog opterećenja. Pokreti trebaju biti glatki i usmjereni vodoravno.
- Trčite bez bočnog zamaha. To se postiže postavljanjem vanjskih stopala u jednu liniju. Ispunjavanje ovog uvjeta dovodi do optimalne duljine koraka.
- Ispravno postavljanje stopala. Ovo je individualno. Ovisi o kosturu. Međutim, meko pozicioniranje stopala kotrljanjem od pete do pete najčešće je i pogodno je za trčanje.
- Širina koraka. Trebao bi biti takav da vam omogućuje da napravite tri koraka u sekundi bez nepotrebnog napora.
- Ravno tijelo. Tijelo nije ni nagnuto ni uvijeno, glava je u jednoj vertikalnoj liniji s kralježnicom. Time se postiže minimum napora za održavanje tijela. Također, ovom je tehnikom lakše duboko disati.
- Ritmičko disanje. Glavna stvar u trčanju je disanje. Dva koraka, udah, dva koraka, izdah. Možete disati i na nos i na usta. Ali disanje na usta je lakše.
Dinamika trčanja
Rad i položaj ruku dok trčite
Dinamika započinje rukama. Ruke kao sustav poluga pomažu u trčanju. Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod 90 stupnjeva, dlanovi okrenuti prema tijelu, lagano stisnuti prste. U ovom se položaju najlakše rukama pomicati u luku paralelnom s tijelom uz minimalni napor. Ne biste trebali pritiskati ruke na prsima ili obrnuto, nepotrebno ih zamahujte. Budući da će se u takvim slučajevima tijelo uvrnuti, a to se mora izbjegavati, jer dolazi do pretjeranog rada mišića, što smanjuje unutarnji volumen pluća, što otežava lako i potpuno disanje. Oba ova čimbenika dovode do preranog umora.
Što se tiče tijela, treba ga držati ravno i uspravno. U tom je položaju minimalno opterećenje na koračnoj nozi. Ramena pomažu rukama da rade, ali imajte na umu da je uvijanje trupa tijekom trčanja neprihvatljivo. Također, s ravnim položajem tijela i glave, kralježnica i mišići tijela imaju manje opterećenja.
Rad i položaj nogu dok trčite
Sada razgovarajmo o nogama. U fazi slijetanja na potpornu nogu treba je ostaviti blago savijenu u koljenu. To će spriječiti štetni stres na zglobu koljena. Ako se to ne dogodi, tada se noga snažno baca prema naprijed i potrebno je skratiti korak.
Također, kontrola duljine koraka omogućuje vam poštivanje jednostavnog pravila - podupiruća noga treba dodirnuti površinu izravno iznad težišta. Odnosno, ispod tijela. Zatim se vrši odbijanje istom nogom kada je druga noga već pomaknuta prema naprijed.
Svi pokreti moraju biti glatki i bez udaraca. Ispravno trčanje gotovo je tiho. Ako osoba lupi nogama, to znači da čini nešto pogrešno ili je već umorna i mora napraviti pauzu da se odmori.
Ispravno disanje tijekom trčanja
Glavna prepreka za nastavak trčanja je nedostatak kisika. Razgovarajmo o disanju. U trčanju vježbe izdržljivosti igra glavnu ulogu. Tijekom treninga ne biste trebali razgovarati, žvakati žvakaću gumu. Ništa ne smije ometati udisanje i izdisanje. U prvim se koracima može činiti nevažnim, ali tijekom daljine ovi će se čimbenici osjetiti.
Mnogo je zabluda o tome kako pravilno disati, na usta ili nos. Svi sportaši dišu na usta. Iznimka je trčanje u zimskim uvjetima, kada se udisanje vrši na usta, a izdah kroz nos.
Kod trčanja prosječnim tempom optimalno je pravilo jednakog udisaja i izdisaja. Dva koraka udahnite, dva koraka izdahnite. Iskusniji trkači rade na pravilu tri koraka, dva van.
Zagrijte se i ohladite
Na početku se trebate zagrijati. Suština zagrijavanja je zagrijavanje mišića i ligamenata, čineći ih elastičnim i spremnim za stres. Povećava se broj otkucaja srca, pojačano disanje zasićuje krv kisikom. Ako se to ne učini, tada će tijekom lekcije biti osjećaja zategnutih mišića. Umor će doći brže.
Nakon treninga možete osjetiti bol u mišićima. Ako se povećano opterećenje daje bez zagrijavanja, na primjer, brzog sprinta, tada su mogući grčenje mišića ili uganuća. Drugim riječima, zagrijavanje priprema tijelo za stres, smanjujući rizik od ozljeda.
Popis vježbi za zagrijavanje:
- Kružni kretanje glave u oba smjera
- Kružna rotacija rukama u oba smjera
- Bočni zavoji, naizmjenično s uvijanjem tijela
- Čučnjevi, izmjenjujući se skokovima na vrh
Nakon temeljitog zagrijavanja, trebate doći do daha 2-3 minute i možete započeti trening.
Nakon trčanja morate tijelu dati do znanja da je opterećenje gotovo. I glatko prijeđite na vježbe istezanja. Da biste postupno smanjivali opterećenje srčanog mišića, u roku od 3-5 minuta morate prijeći s trčanja na sportski korak. Nakon toga možete prijeći na istezanje.
Dobro je to raditi na sportskim terenima gdje postoje ljestve ili zidne rešetke. Ove su vježbe ključne za istezanje velikih mišića nogu.
Popis vježbi za hlađenje:
- Iskoraci duboko prema naprijed s potporom na savijenoj nozi i zamahom za maksimalnu amplitudu.
- Savijanje tijela prema naprijed na ispravljenim nogama kako bi dlanovima dosegnulo stopala
- Savijanje noge u koljenu unazad povlačeći je za ruku iza stopala, da se protegnu kvadricepsi.
Pravilna prehrana prilikom trčanja
Trening oduzima osobi većinu energije koju tijelo pohranjuje. Da tijekom trčanja ne biste osjećali slom, morate obratiti pažnju na ono što trebate jesti. Unos hrane trebao bi biti najkasnije 60-40 minuta prije trčanja. Ovisi o metabolizmu određene osobe. Potiču se složeni ugljikohidrati jer se najbrže apsorbiraju.
To može biti:
- Kaša
- Voće i povrće,
- Jogurt ili kefir s niskim udjelom masti,
- Voćni sokovi itd.
Glavno je da do početka treninga želudac nije do kraja opterećen, a umjesto treninga sportaša zbunjuje žgaravica ili težina u želucu. Tijekom trčanja trebali biste odbiti jesti. Međutim, pijenje se također ne preporučuje.
Ako je vani vruće i žedno, tada bi bilo ispravnije trčanje odgoditi na manje vruće doba dana. Nakon vježbanja možete nadoknaditi gubitak tekućine u tijelu. Ovisno o vašem osobnom rasporedu, možete početi jesti 20-30 minuta nakon trčanja.
Vrijeme i mjesto nastave
Nema posebnih ograničenja za trčanje. Svaki sportaš drži se svoje svakodnevne rutine i slobodnog vremena. Naravno, vrijedi razmotriti čovjekov svakodnevni bioritam. Trčanje u ponoć nije najbolje rješenje. Većina ljudi trčkara ujutro, nakon laganog međuobroka, ali prije nego što pojede glavni doručak.
Ako raspored to ne dopušta, trening započinje od 7 do 9 sati. Nakon večere i malo odmora nakon posla. Stadioni, staze za trčanje ili parkovi mogu biti vrlo dobra mjesta za vježbanje. Budući da trčanje gradom u gomili prolaznika neće donijeti puno zadovoljstva.
Kako trčati kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase
Mnogi profesionalni sportaši koji se bave povećanjem mišićne mase boje se gubitka dobivenog volumena. Ovdje se vrijedi prisjetiti osnovnog pravila bodybuildinga, unosite više kalorija nego što trošite.
Ako slijedite dijetu za dobivanje mišićne mase, tada 15 minuta trčanja radi kardio stimulacije neće smanjiti mišiće, već će dobro zagrijati tijelo, pripremajući ga za stres. Naravno, profesionalni sportaši u prednatjecateljskom razdoblju ne trebaju takav savjet i za sebe su razvili posebne planove treninga.
Kako pravilno trčati za izgradnju nogu
Da biste povećali volumen mišićnih mišića uz pomoć trčanja, potrebno je napraviti promjene u tehnici treninga. Osnovno pravilo djeluje, količine raste s rastom opterećenja težine. U tom je smislu korisno trčanje uz strmo brdo. Ovu aktivnost vrlo dobro karakterizira osjećaj kada su noge već pamučne i još uvijek nema otežanog disanja.
Drugi recept za izgradnju mišića nogu trčanjem je sprint u neravnom modu. Jog 100 metara, sprint 100 metara. Treba se pridržavati pravila o postupnom povećanju opterećenja kako bi se spriječile ozljede. Ako je osoba zainteresirana za bodybuilding, umjesto trčanja vrijedi koristiti trening uz pomoć simulatora, jer su oni najučinkovitiji u smislu dobivanja mišićne mase.
Kako trčati kako biste poboljšali svoje zdravlje
Da biste trajno imali pozitivan učinak od trčanja, morate stalno trenirati. Sama činjenica trčanja ujutro ili nakon posla trebala bi postati navika tijela. S vremenom će se trajanje i domet povećavati, a s njima će doći i do ugodnih promjena u liku, vitalnosti i navikama. Ustrajnost i pridržavanje pravila i tehnika tijekom treninga, kao i pravilna prehrana, mogu dovesti tijelo u bolje stanje tijekom cijele godine. Zimi se vrijedi preseliti u teretane s opremom za vježbanje i tamo nastaviti trčati.
Ispravan pristup stalnom treningu poboljšat će tjelesno stanje osobe. Dnevna rutina je normalizirana, pritisak će doći na red. Višak kilograma postupno će nestajati. Sve će se ove promjene događati postupno. Glavna stvar na nastavi je postojanost i ustrajnost, upravo te osobine pomažu svakodnevno poboljšati vaše stanje tijekom života.
