Zaslužena popularnost petlji TRX (Total Body Resistance Exercise), koja se u sportskom okruženju od milja zovu "Tirex", podsjeća na najmoćnije i najagresivije stvaranje prirode - Tiranozaur.
Ovaj nadimak, dat sportskom uređaju, očito je diktiran ljudskom željom da se ovo nevjerojatno stvorenje uvede u suparnike: "da biste postali jači, morate se boriti s protivnikom koji vam je superiorniji."
Prednosti treninga s TRX petljama
Engleska riječ "otpor" u svom proširenom nazivu znači otpor. Izvana je dizajn sličan dobro poznatoj naprednoj sportskoj gumi, što stvara pomutnju između njih dvoje. Ali, za razliku od gume, "Tirexovi" su izrađeni od pojaseva (izvorno padobranskih linija) povećane čvrstoće.
Glavne prednosti ovog sportskog uređaja nazivaju se:
- sigurnost - računajte samo na vlastitu tjelesnu težinu;
- potreba za povećanom koordinacijom pokreta, zbog odsutnosti krute potpore ili vezivanja;
- višestruko poboljšanje mišićne interakcije.
Radeći redoviti kompleks s TRX-om trenira se cijelo tijelo, a ne jedna mišićna skupina.
Učinkovitost TRX šarki
Fleksibilni dizajn uređaja za vješanje ovjesa ima svoje osobine, ostavlja pečat na odabir vrste treninga.
Morate jasno razumjeti:
- obvezno balansiranje čak i pri izvođenju jednostavnih vježbi;
- koordinacija rada ligamenata, tetiva, cijelog mišićno-koštanog sustava;
- učinkovito rješenje problema složenog razvoja i poboljšanja tijela.
Mnogi sportaši primjećuju visoku učinkovitost T-uređaja za dubinu mišićnih slojeva. A za korisnike početnike minimalizirano opterećenje kralježnice igra veliku ulogu.
Može li trening TRX petlje zamijeniti teretanu?
Početni trening je sasvim prihvatljiv kod kuće, planinarenje, putovanje: to bi bilo mjesto za vješanje udice (sidra). Šarke se mogu pričvrstiti na švedski zid, stegnuti vratima, baciti preko vodoravne šipke, grane. Lagano kompaktno pakiranje omogućuje "dinosauru" da putuje sa svojim obožavateljem.
U torbi ne možete nositi svoju omiljenu uteg ili bučicu, a Tirexovi su sasvim prikladni za stvaranje ili održavanje savršenog oblika tijela bilo gdje i bilo kada.
TRX petlje - osnovne vježbe
Primivši novu prilagodbu, profesionalni sportaši, treneri, fitnes amateri počeli su eksperimentirati, kombinirajući praktične vještine s kreativnim pristupom. Danas postoje mnogi savjeti, verzije i modifikacije ovih jednostavnih pokreta za različite dijelove tijela.
- Leđa. I. str. (početni položaj): hvatajući se za šarke, napravite korak naprijed, nagnite tijelo unatrag za 45 ° u odnosu na pod. Napravite povlačenja na rukama ("veslanje").
- Prsa. I.p.: Usredotočite se na ravne ruke, koračajući naprijed. Širite šake, savijajući laktove. Ne dodirujte linije.
- Ramena. I.p.: Slično stavci 1. Raširivši ruke u strane, podignite ih.
- Noge. I.p.: Korak unatrag, tijelo je blago odbijeno, ruke su ispružene prema naprijed, noge su pritisnute na pod. Čučnjevi.
- Oružje. Dlanove uhvatite prema gore. Zgibovi.
- Ruke (drugi nazivi: pritisnite, uvijte se za biceps). I.p.: Kao u odredbi 2. Radite sklekove, nemojte raširiti laktove u strane.
Preporuča se napraviti 2-4 serije po 10-15 ponavljanja. Disanje: napor - izdah, povratni pokret - udah.
Opće preporuke i značajke
"Tirex" treba koristiti tek nakon obaveznog zagrijavanja mišića.
- Lagano trčanje ili trčanje na mjestu.
- Zajednička gimnastika.
- Strije.
- Zagrijavanje masaže (samo-masaža) tijekom rehabilitacijske uporabe simulatora.
Program (od najjednostavnijih pokreta do posebnog treninga) odabire se uzimajući u obzir individualne karakteristike. Psihološka motivacija, želja, samopouzdanje, volja vrlo su važni.
Stražnji trening s TRX petljama
Skup vježbi za leđne mišiće ovisi o cilju:
- terapeutski učinak;
- opće poboljšanje zdravlja;
- izgradnju mišićne mase na određenim područjima.
Stražnji kut tijela određuje poteškoću izvođenja, kao i laktovi i šake u bočne strane.
Pozitivan učinak uočava se u liječenju ili prevenciji bolesti kralježnice, tonus se povećava, mišićni steznik je ojačan.
Podignuti obrnuti red TRX
Ovo je prilično složena varijacija pokreta opisanog gore u točki 1. Ako ga izvodite s maksimalnim opterećenjem, tijelo treba biti postavljeno gotovo paralelno s podom, a šake trebate raširiti što je više moguće u bočne strane prilikom povlačenja. Ne preporučuje se početnicima.
Da biste djelomično olakšali vježbu, morate saviti noge.
Povratna povlačenja u TRX-u
Prema nekim stručnjacima za sportsku opremu, ovu vrstu vježbanja dopušteno je naučiti samostalno. Napetost osjećaju mišići jezgre (odgovorni su za stabilan položaj zdjelice, bokova, kralježnice), podlaktice, latovi i trapezi.
Program treninga za početnike
Ako se mnogi ljudi boje svog prvog posjeta teretani zbog niskog samopoštovanja, trebali bi znati da su Tirex dostupni za bilo koju razinu fitnesa. Diktirate sami sebi, znajući osnovne norme i smjernice, intenzitet, stupanj stresa, broj pristupa i učestalost.
Početkom nastave trebali biste:
- uzeti u obzir načelo postupnosti;
- umjerena očekivanja bez osjećaja mišića svakih pola sata;
- glatko ulaziti i izlaziti iz kompleksa;
- izbjegavajte pretreniranost.
Prve lekcije ne bi trebale biti duže od 30 minuta.
Uzgojne ruke
Odmaknite se, nagnite tijelo prema naprijed. To možete učiniti na dva načina: iz ravnih ruku ili savijenih u laktovima. Glavno opterećenje ide na trbušnjake i prsa.
Čučanj na jednoj nozi
"Pištolj". Komplicirana verzija čučnjeva, opisana u stavku 4. Jednu nogu treba ispružiti prema naprijed, paralelno s podom.
Iskoraci s TRX-om
Visoko učinkovita vježba za noge i trup. U obje petlje, stojeći okrenuti leđima prema njima, pričvrstite jednu nogu, a na drugoj napravite puni čučanj.
Povlačenje jednom rukom
Uhvatite obje ručke jednom rukom, koračajući naprijed, nagnite se unatrag. Povucite savijanjem lakta. Preporučuje se za bočne mišiće leđa, trupa, bicepsa. Snažne performanse isključuju iznenadne trzaje.
TRX programi vježbanja u petlji
Za diferencirane uvjete postoji nekoliko vrsta standardnih programa:
- za izgradnju mišićne mase;
- za sušenje tijela;
- Osnovni, temeljni.
Većina sportaša tvrdi da TRX sam ne može postići brze rezultate. S bilo kojom inovacijom treba postupati oprezno, provjeravajući sve praktičnim radnjama.
Vježbanje cijelog tijela u 30 minuta
Savršeno sagorijeva višak kalorija, pridonosi poboljšanju vanjskih oblika.
Uključuje klasično:
- čučnjevi;
- "Daska";
- zgibovi;
- sklekovi.
Napravite nekoliko pristupa 15 puta.
Split trening program za dobivanje mišićne mase
Bodybuilderi, u pravilu, kombiniraju TRX trening s bučicama, kotlovima, utezima i dodatnim akrobacijama. Prije svega, standardni program, bez kojeg je nemoguća ozbiljna obuka, mora se prilagoditi TRX-u.
Tipični split program sastoji se od:
- od osnovnih opterećenja;
- izolirani fragmentarni profesionalni trening (na primjer, uvijanje, uvijanje).
Tri puta tjedno trebate razraditi 1-2 mišićne skupine. Povećani interval odmora između setova (setova).
Tjedni program vježbanja sušenja tijela
Jasno zakazani individualni program plus dijeta.
Predavanja - 4 puta tjedno:
- Ponedjeljak - opći kružni trening (T.);
- Utorak - opća kružna T.;
- Četvrtak - intenzivno T.;
- Subota - snaga T.
Ne izvodi se bez opreme i opreme za trening snage. Za vježbanje se obično preporučuje prilično brz tempo. Pauze između setova se skraćuju.
Program treninga za djevojčice
"Tirexes" pružaju široke mogućnosti za stvaranje kompleksa za djevojčice, ostavljajući prostor za maštu.
Osnovne vježbe uključuju:
- "Veslačka vuča" s vremenskim ograničenjem (30 sek);
- naglasak na ravnim rukama, fleksija lakta (10-16 puta);
- čučanj za ravnotežu na jednoj nozi, koljeno druge kreće se bočnom putanjom;
- "Sprint start" ili podizanje koljena na prsa pri savijanju tijela prema naprijed (šake pritisnute u bočne strane);
- podizanje stražnjice koja leži na leđima (učvrstite pete u petlje);
- "Plank" s povlačenjem koljena na trbuh (I. str. Na trbuhu, pričvrstite čarape u petlje).
Rezultati lekcija ovisit će o ustrajnosti, redovitosti, prehrani, režimu, tenu, početnoj težini i ostalim objektivnim i subjektivnim čimbenicima.
TRX povijest
Upotreba raznih petlji, prstenova, hvatišta za trening snage, okretnosti, izdržljivosti stara je koliko i svijet. Staviti izumiteljev lovorov vijenac na glavu tvorca njihove moderne verzije, američkog marinca, znači podleći uspješnom promocijskom potezu za promociju brenda. Odajmo počast uspješnom inovatoru koji je patentirao divnu ideju.
Naravno, "Tirexes" nisu lijek za reprodukciju lika mladog Schwarzeneggera. Ovo je samo praktična, prikladna, mobilna verzija mini teretane.
