Svi koji razmišljaju o udobnosti za svoje tijelo, sport u teretani zamišljaju na ovaj način: stave slušalice, uključe svoju omiljenu glazbu, osoba koja je sama sa sobom može jednostavno trčati, dok istovremeno pokušava poboljšati svoje zdravlje, raspoloženje, ljepotu tijela ...
Takvo zadovoljstvo možete dobiti kod kuće ili, kao opciju, trenirati u najbližem fitness centru. Postoje čak i posebni klubovi za trčanje, jer zajednica aktivnih aktivnosti zbližava ljude, potiče ih da se ne zaustavljaju na postignutim rezultatima, potičući ih na veće performanse od susjednog trkača.
U tom slučaju treba se pridržavati određene metode - trčanje treba biti konstantno, s istom učestalošću, prema utvrđenim pravilima, tada će se postići željeni učinak, uključujući planirani gubitak kilograma.
Kako pravilno vježbati na traci za mršavljenje?
Prije početka bavljenja sportom potrebno je pažljivo proučiti postojeće zahtjeve za pripremu tijela da podnese odgovarajuća opterećenja.
Da biste to učinili, prije svega morate se pridržavati sljedećih pravila:
- promatrati uravnoteženu prehranu;
- zadržati interval sesija;
- izračunati individualnu brzinu;
- provoditi redovito praćenje otkucaja srca;
- potpuno se predajte nastavi, kako biste osigurali dovoljan stres na mišićima nogu.
Iskusni trener savjetovat će vas kako najbolje odrediti raspored, redoslijed treninga snage i trajanje utrke. Postoji nekoliko vrsta programa za različite razrede fizičke spremnosti - za početnike, srednje sportaše, profesionalne sportaše.
Kako izračunati ispravnu brzinu trčanja i sami stvoriti program mršavljenja?
Izračun optimalne brzine i izgradnja vlastitog učinkovitog programa mršavljenja mogući su i pristupačni zahvaljujući određenim izračunima, kao i sastavljanju detaljnih uputa:
- Treba započeti prvu lekciju s hodanjem.
- Kada se osjećate ugodno, kada brzo hodate i nema medicinskih kontraindikacija, izmjena trčanja i hodanja pola minute započinje 20 minuta.
- Treninzi se izvode 3-4 puta tjedno, s postupnim povećanjem vremena opterećenja.
- Brzina na početku utrke je 2 km / h, a zatim malo brža - 3 km / h, dajući svakoj etapi 2 minute.
- Sljedeći je korak trčanje s postupnim povećanjem brzine na 7 km / h.
- Promjena kuta nagiba za početnike s 1,5% na 0,5%, do nekoliko puta tijekom preostalog vremena.
- Na kraju treninga tempo se smanjuje, brzina je do 2 km / h.
Da biste samostalno odredili odgovarajući obrazac opterećenja, morate se posvetiti pola sata, uzeti monitor pulsa, a zatim započeti brzo hodanje 10 minuta.
Tada biste trebali povećati brzinu trčanja na 7-8 km / h, bez mijenjanja kuta staze, ostajući u ovom načinu rada oko 5 minuta.
U ovoj se fazi nužno bilježe brojevi s mjerača otkucaja srca, brzina trčanja usporava do stanja hoda. Kad se disanje malo smiri, morate podići kut nagiba na 3-5 stupnjeva, a zatim se kretati još 5 minuta, a zatim ponovno izmjeriti puls.
Broj intervalnih treninga pogodan je za određeno stanje tijela, ovisno o razdoblju tijekom kojeg se puls povećavao. Ako je monitor otkucaja srca otkrio visoku brzinu otkucaja srca tijekom trčanja, tada bi se nastava trebala izvoditi prema intervalnoj shemi br. 1, ako tijekom hodanja - onda prema shemi br. 2.
Uzorak intervalnog treninga na traci za trčanje. Primjer br. 1
Prva razina, i u prvoj i u drugoj verziji - 10 minuta mirnog hodanja.
Prvi interval: hodajući pod nagibom od 3-6 stupnjeva, brzinom od 4-6 km / h oko 5 minuta.
Drugi interval: uklanja se nagib platna, trčanje započinje brzinom od 7 do 9 km / h, traje 2 minute.
Treći interval: Trčanje od 1 minute najbržom mogućom brzinom za tijelo.
Svi se intervali moraju ponoviti najmanje 4 puta (redom).
Uzorak intervalnog treninga na traci za trčanje. Primjer br. 2
Zagrijte se, 10 minuta hoda.
Prva razina: nulti nagib, trčanje 7-9 km / h 7 minuta.
Druga faza: Hodajte 10 minuta, povećavajući nagib svake 2 minute za 2 stupnja. Sljedećih 10 minuta hodajte s postupnim smanjenjem nagiba slične frekvencije od dvije minute.
Intervali se izmjenjuju 2 puta, sportaši s dovoljnim iskustvom u treningu ponavljaju ovu shemu četiri puta.
Učinkovitost treninga. Redovitost vježbanja na traci za trčanje
Da biste postigli planirani rezultat, prvo morate znati svoj maksimalni puls.
Lako se izračunava pomoću formule:
- za muškarce: 220 - (minus) broj punih godina;
- za žene: 226 - (minus) broj punih godina.
Na primjer, izračunavanje maksimalne vrijednosti otkucaja srca za 25-godišnjaka vrši se na sljedeći način: doduše visok pokazatelj prilikom izvođenja treninga trčanja za njega bit će 195 (220 - 25) otkucaja u minuti.
Najveća učinkovitost treninga očituje se tijekom jutarnjih posjeta sportskom simulatoru. U prva tri tjedna mišići i kardiovaskularni sustav ojačat će se toliko da će biti moguće postići prosječnu razinu trkačkog opterećenja tijekom 30 minuta, s prosječnom učestalošću pohađanja sportskog kluba do 5 puta tjedno.
Vrlo važan aspekt postizanja izvrsnog rezultata je stalno povećanje opterećenja, brzine i trajanja utrka. Napokon, tijelo se navikne na određeni ritam i troši mnogo manje energije i kalorija, stoga će ozbiljniji treninzi imati koristi samo iskusnim trkačima sa stabilnim izlazom na traku.
Pri odabiru cipela za trčanje preporuča se obratiti pažnju na posebnu profesionalnu seriju za sportaše. Tenisice ove klase dizajnirane su uzimajući u obzir veću apsorpciju udara, pravilno postavljanje, kao i potporu za stopalo, zbog čega opterećenje kralježnice i zglobova postaje znatno manje. S ciljem gubitka kilograma, morate koristiti i odgovarajuću sportsku odjeću. Pomoći će vam da se dobro oznojite i izgubite višak kilograma.
U početku se ne morate mučiti gladnim jednosatnim odlascima u teretanu. Najizdržljiviji su sposobni za to. Pravilna prehrana prije maratona, raspoloženje, performanse tijekom treninga, redovito pohađanje nastave do 4 puta u 7 dana pružit će dugoročni poticaj živahnosti, lakoće uz praktički bez nepotrebnog stresa. U otprilike sat vremena treninga sagorijeva se 600-700 kalorija, ovisno o intenzitetu učinka na cijelo tijelo, uključujući kretanje ruku i tonus trbušnih mišića.
Dijeta
Svakodnevno morate pratiti svježinu, kvalitetu i hranjivu vrijednost proizvoda. Potrebno je shvatiti da jedući tanjur kaše s prilogom prije treninga, satni teret neće moći sagorjeti veliku i potrebnu količinu energije. Bolje se osvježiti laganim ugljikohidratnim doručkom za 40 minuta i prijeći na intenzivnu lekciju, inače će to biti samo kardio trening. Sljedeći obrok bolje je planirati najranije 2 sata kasnije.
To bi prije svega trebala biti niskokalorična hrana bez suvišnih masti, slatkiša. Dijeta nužno osigurava prisutnost komponenata kao što su složeni ugljikohidrati, povrće, proteini. Tada će se tijelo bolje oporaviti, a metabolizam će se u skladu s tim poboljšati, pridonoseći smanjenju masne mase u problematičnim područjima.
Kako odabrati pravu traku za trčanje?
Kupnja fitnes opreme za dom ili pronalaženje odgovarajuće opreme u teretani jednako je važan trenutak u joggingu u zatvorenom kao i sam trening. Što se tiče funkcionalnih kvaliteta, ovi se sportski uređaji međusobno ponešto razlikuju.
Baš kao što prema skupu funkcija, različitim zadacima i cijeni možete odrediti isplati li se kupiti predloženi model (na sreću, internetske trgovine imaju dovoljan izbor).
Odabir trake za mršavljenje
Da biste odabrali pravi "svoj" simulator mršavljenja, iskusnim sportašima savjetuje se da uzmu u obzir sljedeće točke:
- niska cijena - nekvalitetno kretanje automobila. Kineska jeftina roba široke potrošnje nije prikladna za stvarni teret, štoviše, brzo će postati neupotrebljiva;
- prisutnost kontrole brzine 16 km / h i više s kutom nagiba do 10 stupnjeva;
- prilagođavanje brzine pojedinačnom pulsu najkorisnija je funkcija;
- ako se odabere stroj za mršavljenje, možete se zaustaviti na električnoj stazi, za pumpanje mišića nogu - mehaničkoj.
Sada je izbor dovoljno širok, stoga bi za malu sobu izvrsna opcija bila kupnja modela s preklopnim mehanizmom. Takva korisna jedinica može se spremiti ispod kreveta radi uštede prostora.
Preporuke za upotrebu trake za trčanje
Neke su recenzije o pokretnim trakama negativne, pa čak ukazuju i na nedostatak rezultata kod dugotrajnog vježbanja. Razlozi ovdje mogu biti posve različiti - samo trebate pravilno trčati, a mali popis savjeta pomoći će vam da razumijete pogreške koje se najčešće čine na treningu:
- Ne držite se za rukohvate rukama, prenoseći težinu, a također i pogrešno raspoređujući teret.
- Držanje tijela - samo ujednačeno, bez naginjanja tijela ulijevo, udesno, naprijed.
- Ruke se slobodno kreću kao u normalnom trčanju, pomažući održavati tempo i ravnotežu.
- Uvučeni trbuh potiče brže jačanje mišića i veće sagorijevanje kalorija.
- Trčanje trebate započeti i završiti zagrijavanjem i mirnom šetnjom.
Svi žele postati vitkiji, aktivniji i energičniji, a većina ih točno zna što za to učiniti. Sport je zdravlje, a umjereni jogging nema premca u lakoći, sigurnosti i učinkovitosti. Trening snage jača opće stanje, povećava tonus mišića, ubrzava metabolizam i formira poboljšanu figuru.
Najbolje je kombinirati svoj hobi sa zdravim načinom života na ulici, tada će kisik, obogaćujući krv, donijeti neprocjenjive koristi za jačanje imunološkog sustava i svih tjelesnih sustava. Ali uz pomoć trake za trčanje zimi ili u kišnim danima, više se ne morate rastati od svoje omiljene zabave, pravite duge pauze, to je njezin nedvojbeni plus. Ne zaboravite i na cipelu na traci, važan je pravi izbor.