Pretreniranost je nedostatak tjelesnih i emocionalnih resursa tijela za oporavak nakon intenzivnog treninga. Zanemarivanje ovog stanja tijela dovodi do kvarova u mnogim njegovim strukturama, značajno povećava rizik od zdravstvenih komplikacija i može postati razlog kontraindikacija za sport u budućnosti.
Kako se pojavljuje pretreniranost
Tjelesna aktivnost je vrsta stresa za tijelo. U normalnim količinama pozitivno djeluje na strukture tijela, poboljšava rad kardiovaskularnog, živčanog i dišnog sustava, jača zglobove i mišićno tkivo te pomaže u normalizaciji metabolizma.
Nakon napora, tijelu treba vremena za oporavak. U ovom trenutku uklanjanje mikrotrauma u mišićima, povratak živčanog sustava u normalan rad i nadopunjavanje mikroelemenata koji su uključeni u brojne procese koji osiguravaju funkcioniranje tijela u cjelini.
Neravnoteža između treninga i razdoblja oporavka dovodi do stanja visoravni treninga - nedostatka dinamike rasta produktivnosti. Nastojeći popuniti tu prazninu, mnogi sportaši povećavaju opterećenje, akumulirajući na taj način stres. Kao rezultat toga, mikrotrauma u mišićnom tkivu znatno premašuje regenerativni kapacitet tijela.
Sekundarni uzroci mogu biti:
- Nedostatak potrebnih kalorija. Nedostatak mikroelemenata dovodi do kataboličkih reakcija koje oštećuju mišiće. S nedostatkom aminokiselina, poremećena je izgradnja novih stanica.
- Stres i bolesti povećavaju razinu kortizola čiji je zadatak pružiti čovjeku dodatnu energiju, a on se proizvodi kao rezultat razgradnje mišićne mase.
- Intenzivan trening dovodi do kvara u radu živčanog sustava.
Znakovi pretreniranosti
Prvo zvono za uzbunu je nedostatak napretka u vježbanju ili čak pad performansi.
Postepeno se uočavaju i drugi znakovi, a to su:
- brza zamornost;
- poremećaj spavanja;
- depresija;
- nedostatak motivacije;
- razdražljivost.
Kada sportaš nastavi vježbati u ovom stanju, pretreniranost prelazi u drugu fazu čiji su znakovi izraženiji, a to su:
- tahikardija;
- kronični bolovi u zglobovima i mišićima;
- gubitak apetita;
- oslabljeni imunološki sustav (očituje se znakovima prehlade);
- gubitak mišićne mase;
- glavobolja;
- gubitak težine.
Simptomi pretreniranosti česti su kod mnogih bolesti i javljaju se postupno. Također je mnogo slučajeva kada sportaši, osim pada performansi, uopće nemaju znakove. Da se ne bi pogriješila u dijagnozi, potrebno je konzultirati liječnika i iskusnog stručnjaka u određenom području sporta.
Je li moguće pretjerano treniranje trčanja?
Udoban ritam trčanja za tijelo smatra se odsutnošću ubrzanog disanja, bolova u mišićima i zglobovima - to znači da su u proces uključena samo oksidativna mišićna vlakna (aerobna vježba) koja se nikada ne umaraju.
Tijekom nakupljanja ritma, glikolitička mišićna vlakna (GMF) povezana su s radom, koja mogu normalno raditi samo određeno vrijeme. Na primjer, za amatere to nije više od 1 minute. Dalje, započinje proizvodnja mliječne kiseline, popraćena pojavom boli, pojačanim disanjem i gubitkom snage.
Ako zanemarite ovo stanje i trčite bez usporavanja, započinje odumiranje miofibrila u stanicama mišićnih vlakana izazivajući uništavanje mišića u cjelini.
Da ne bi štetili zdravlju, potrebno je postupno uvođenje glikolitičkih mišića u proces bavljenja sportom. Nekontrolirani trening, bez davanja tijelu vremena da obnovi uništena mišićna vlakna, normalizira rad kardiovaskularnog i živčanog sustava, dovodi do općeg prekomjernog rada i, kao rezultat, do pretjeranog treninga.
Pretreniranost u dizanju utega
Vježbanje s utezima karakteriziraju određeni parametri, a to su:
- izbor vježbe;
- redoslijed predavanja;
- iznos setova i ponavljanja;
- intenzitet (% maksimalnog ponavljanja);
- odmor između nastave.
Razdoblje treninga uključuje nebrojene kombinacije ovih parametara. Varijabilnost opterećenja u programu treninga naziva se "periodizacija".
Periodizacija osigurava da se tijelo adekvatno opskrbljuje stresom kako bi napredovalo od vježbanja i potpuno se oporavilo prije druge vježbe. Nepravilno dizajniran program treninga, na primjer, precijenjeni volumen ili intenzitet, dovode do pogoršanja rezultata, a nakon određenog razdoblja i do pretreniranosti.
Pretrenirano liječenje
Riješenje neugodnog fenomena uključuje dobar odmor i uravnoteženu prehranu, za to vam je potrebno:
- pauza u sportu;
- opskrbiti hranu s puno bjelančevina, vitamina i minerala;
- spavati najmanje 8 sati;
- posjetite sobu za masažu;
- uzeti vruće kupke sa solima ili otići u kupalište;
- raditi vježbe istezanja mišića.
U težim slučajevima, kada prekomjerno treniranje prati bol u srcu ili povišena tjelesna temperatura, trebali biste posjetiti liječnika.
Nakon razdoblja oporavka, važno je nastaviti s treningom postupno, minimalizirajući prethodna pojedinačna opterećenja i postupno ih povećavajući tijekom 2 tjedna.
Kako izbjeći pretreniranost
Da biste spriječili pretjerano treniranje tijela, morate adekvatno procijeniti njegove sposobnosti. To nije lako, pogotovo za sportaše početnike. Stoga je vrlo važno konzultirati se s profesionalnim trenerom koji će izraditi optimalan program za pojedini organizam na temelju njegove tjelesne kondicije.
Opća pravila za sprečavanje pretreniranosti:
- Na početku sporta trebate isključiti svakodnevne treninge, dovoljno je 3 puta tjedno. Nakon što se tijelo prilagodilo stresu, možete povećati broj treninga ili intenzitet svakog treninga.
- Ne biste trebali vježbati duže od 1,5 sata, to si mogu priuštiti samo profesionalni sportaši.
- Tijekom treninga trebalo bi biti zagrijavanja i hlađenja. Uključujući kardio na početku i istezanje na kraju sporta.
- Potrebno je povremeno prilagođavanje programa obuke kako bi se izbjegla stagnacija u tijeku.
- Prehrana treba biti uravnotežena sa sadržajem bjelančevina i ugljikohidrata, kao i dovoljnim kalorijama kako bi podržala tijelo povećanom tjelesnom aktivnošću.
- Osoba s aktivnim načinom života treba podržati tijelo uz pomoć multivitaminskih kompleksa, uključujući mikro i makro elemente.
- Uz velika opterećenja dobro pomažu prehrambeni dodaci s aminokiselinama i proteinima, dizajnirani posebno za sportaše.
- Trebate unositi optimalnu količinu vode.
- Spavanje treba biti najmanje 8 sati, a pod velikim opterećenjima 10.
Razuman pristup sportu zasigurno će donijeti rezultate. Važno je samo imati na umu da će stalna utrka za napretkom, uravnotežujući se na rubu tjelesnih mogućnosti, jednog dana poremetiti uobičajeni režim i može prouzročiti ozbiljne zdravstvene komplikacije, ne samo fizičke, već i psihološke.
