Kingov potisak

Svatko tko se odluči početi baviti sportom kod kuće suočen je s glavnim problemom - kod kuće je gotovo nemoguće dati dovoljno opterećenja na leđima. Naravno, ako kuća ima prečku, zadatak je nešto lakši. Ali što ako ne postoji način da se to izrazi? U ovom slučaju, Kingov potisak može doći u pomoć.

Ova vježba dolazi iz planinarskog treninga dizača. Autorstvo se pripisuje određenom sportašu Kingu, ali to nije u potpunosti točno. Budući da ako izvorni naziv vježbe pogledate na engleskom jeziku - Bodyweight King Deadlift, postat će izvorno to ime. U prijevodu znači - "mrtvi kraljevski potisak". Zašto kraljevski? Jer je vrlo teško, kako u tehnici, tako i u izvođenju.

To znači da se vježba može izvoditi bez dodatnih opterećenja.

Koji mišići rade?

Kako King deadlift djeluje? Zapravo se radi o malo modificiranom mrtvom potisku. Koristi sljedeće mišiće:

• stražnji dio bedra;
• romboidni mišići;
• mišići jezgre;
• bočni trbušni mišići;
• latissimus dorsi;
• potkoljenice;
• ekstenzori nogu;
• lumbalni mišići.

A ako vježbi dodate više ili manje ozbiljno opterećenje, tada su u rad dodatno uključeni mišići poput fleksora bicepsa ruke i unutarnjeg snopa mišića zapešća.

Prednosti vježbanja

Vrijedi li ovu vježbu uključiti u svoj program treninga sportaša? Naravno da ne! Ali samo ako imate mogućnost izvodenja mrtvog dizanja šipkom. U svim ostalim slučajevima kraljevo dizanje je neophodno za kućne treninge. Doista, bez toga je nemoguće dovoljno naporno razraditi leđa.

Uz to, ima sljedeće prednosti:

• Osnovna poliartikularnost. Za one koji žele ne samo olakšanje, već i stalni rast mišićne mase, trebali bi se sjetiti da je bez vježbi s više zglobova nemoguće šokirati tijelo, što znači da je nemoguće natjerati ga da raste.
• Niska invazivnost. Naravno, ako uzmete bučicu (ili vreću knjiga), tada posljedice nepravilne tehnike mogu ozbiljno ozlijediti leđa, ali u nedostatku utega, sve što može rezultirati kršenjem tehnike je pad.
• Razvoj koordinacije i fleksibilnosti. Neće svi moći sjediti na jednoj nozi s tijelom nagnutim prema naprijed kako ne bi pali. U ovom slučaju noga bi trebala biti ispružena poput balerine.
• Sposobnost treniranja kod kuće. Možda je ovo najvažnija prednost mrtvog dizanja na jednoj nozi bez težine u odnosu na sve analoge.
• Bez dodatnog opterećenja, omogućuje vam upotrebu u svakodnevnom programu treninga.

Sve ove osobine učinile su kraljevsko dizanje popularnim i među ženama i među profesionalnim crossfit sportašima. Napokon, što može biti bolje od sposobnosti održavanja mišićnog tonusa tijekom odmora.

Nema kontraindikacija za upotrebu kralja mrtvog dizanja bez težine. A u slučaju ponderiranog rada, sve je standardno - ne možete raditi s bolovima u leđima ili nerazvijenim korzetom kralježnice.

Tehnika izvršenja

Dalje, pogledajmo bliže kako se izvodi kraljev potisak.

Klasično izvršenje

Prvo, razgovarajmo o klasičnoj verziji vježbe.

1. Početni položaj - stojite ravno, napravite lagani zavoj u donjem dijelu leđa.
2. Jednu nogu pomaknite unatrag tako da sva težina padne na dominantnu nogu.
3. Spustite se na jednu nogu (čučnite) dok naginjete tijelo.
4. Stražnja noga u procesu što je više moguće unatrag.
5. Podignite se zadržavajući otklon.

Koje suptilnosti trebate znati tijekom izvođenja vježbe?

Prvi: Ako niste dovoljno pripremljeni za vježbu King Deadlift, možda nećete moći u potpunosti vratiti stražnju nogu, već je samo držite pod sobom.

Drugi: uvijek morate pažljivo pratiti položaj donjeg dijela leđa i pogled. Da ne biste slučajno prekršili tehniku, bolje je pogledati zrcalo ispred sebe, usmjeravajući pogled na vrh glave.

Treći: u prisutnosti dobre tjelesne spremnosti, povucite nogu što je više moguće unatrag i držite na najnižoj točki 2-3 sekunde.

Postoji i zasebna tehnika za one koji su navikli neprestano napredovati. Za nju trebate tovar (patlidžan s vodom, vreća knjiga, bučica). Za sportaša početnika bit će dovoljno 5-7 kilograma (to će biti usporedivo s mrtvim dizanjem težine 25-30 kilograma), za profesionalne sportaše sami napravite odgovarajuće izračune, ali ne zaboravite da ćete tijekom dizanja morati održavati ravnotežu.

Ponderirana vježba

Jedna od složenijih mogućnosti kraljevskog dizanja je pogubljenje utezima. U ovom će slučaju tehnika izgledati ovako.

1. Ustanite uspravno i napravite lagani luk u donjem dijelu leđa.
2. Podignite teret (idealno ako ima uravnoteženo težište).
3. Snažno vratite jednu nogu, zadržavajući težinu na potpornoj nozi.
4. Savijte tijelo stojeći na jednoj nozi, zadržavajući pritom luk donjeg dijela leđa.
5. Stražnja noga djeluje kao protuteža i trebala bi pomoći u koordinaciji dizanja.
6. Vratite se u početni položaj.

Riječima se sve čini jednostavno, ali zapravo je "kraljevski deadlift" jedna od tehnički najtežih vježbi. Možda se zato praktički ne koristi u sportskim programima za bodybuilding.

Opcija dubokog nagiba

Postoji i varijacija vježbe na temu korištenja bez težine. U ovom je slučaju glavna razlika pokušati dlanovima doći do poda i njima dodirnuti pod. To značajno povećava opseg pokreta i omogućuje vam:

• puno više vježbajte donji dio leđa;
• upotrijebite vrh trapeza;
• povećati opterećenje trbušnih mišića;
• poboljšati koordinaciju.

I to unatoč naizgled maloj promjeni opterećenja pri radu s kraljevskim povlačenjem jedne noge s utezima.

Zanimljiva činjenica. Kako se ne bi slomili i povećali naglasak na opterećenju mišića leđa (a ne bedra), drugu nogu možete vezati uzicom tako da bude opuštena u trenutku pristupa. U tom su slučaju trbušni mišići isključeni (budući da nema potrebe za održavanjem ravnoteže), a opterećenje stražnje strane bedra je donekle smanjeno.

Napomena: o tehnici izvođenja vježbe, anatomiji i značajkama koje su vizualno vidljive samo u videozapisu o kraljevom potisku, gdje će vam iskusni fitnes instruktor reći i pokazati kako pravilno izvoditi, možete saznati više.

Proces disanja zaslužuje posebnu pažnju. Konkretno, postoje dvije glavne sheme, obje primjenjive.

Za brzi tempo: tijekom prve faze (čučanj) trebate duboko udahnuti, na izlazu iz potiska - izdahnuti. Isto se može reći i za rad u uvjetima korištenja utega pri povlačenju kralja.

Za polagani tempo: ovdje je situacija radikalno drugačija. Uz značajnu otmicu noge u stranu i kašnjenje u vrhuncu, možete dva puta izdahnuti. Po prvi puta - kada dosegnete najnižu točku amplitude. Zatim još jednom udahnite. I napravite drugi izdah usred uspona (kako biste smanjili unutarnji pritisak).

Crossfit programi

Prirodno, tako divna vježba našla je mjesto u većini CrossFit programa.

Zaključci

Royal Deadlift savršena je vježba. Nema mana, a tehnikom se može savladati za tren. Nije uzalud što ga svojim programima dodaju ne samo ljudi uključeni u CrossFit, već i ulični sportaši (trening). Pomoću nje ne možete stvoriti ozbiljnu masu, ali u nedostatku steznika za mišiće mogao bi vam pomoći da pripremite leđa za ozbiljnija opterećenja u teretani u budućnosti.
I naravno, ne smijemo zaboraviti da će ova kućna vježba biti izvrstan dodatak planinarskim vježbama kao što su:

• sklekovi;
• zgibovi;
• čučnjevi.

Omogućavanje opterećenja onim mišićima koji se ne vježbaju u ovim vježbama. Sada "zlatnu trojku" možete sigurno zamijeniti "zlatnom četvorkom"
No, unatoč svim prednostima, ne preporučuje se izvođenje s velikim utezima ako je moguće. U teretani je bolje zamijeniti ga jednostavnijim (s tehničke točke gledišta) dizanjem i mrtvim dizanjem.

Gledaj video: LORNA SHORE - King Ov Deception OFFICIAL VIDEO (Srpanj 2025).