Trkačka izdržljivost igra važnu ulogu - sportaši u izdržljivosti imaju bolji učinak. Razmotrite fiziološke aspekte izdržljivosti.
Raznolikosti izdržljivosti
Postoje dvije vrste izdržljivosti:
- aerobni;
- anaerobni.
Postoji i druga klasifikacija:
- posebna;
- Općenito.
Aerobni
Ovo je kardiovaskularna izdržljivost. To je sposobnost kontinuiranog vježbanja kroz duži vremenski period bez umora.
Razina aerobne izdržljivosti različita je za svaku osobu. Ovisi o količini kisika koju tijelo može transportirati za rad mišića kroz pluća i krvni sustav. A mišićna učinkovitost ovisi o količini kisika.
Aerobna izdržljivost jedan je od glavnih sastojaka uspjeha u mnogim sportovima. U nekim sportovima, poput trčanja i triatlona, aerobna izdržljivost najvažnija je osobina. U mnogim drugim sportovima, uključujući nogomet, dobra izdržljivost je također vrlo važna.
Postoji mnogo načina da poboljšate svoju aerobnu izdržljivost. Trčanje i vožnja biciklom jedna su od glavnih vrsta tjelesnih aktivnosti koje se koriste za poboljšanje performansi. U mnogim slučajevima režim nije toliko važan, važnije je dugo trenirati pravilnim intenzitetom.
Aerobna izdržljivost može se poboljšati bilo kojom aerobnom vježbom. Te se vježbe obično rade umjerenim intenzitetom tijekom dužeg razdoblja. Glavni cilj takvog treninga je povećati broj otkucaja srca kroz određeno vrijeme. Kao rezultat toga, kisik se koristi za sagorijevanje masti i glukoze.
Anaerobni
Anaerobna izdržljivost je sposobnost izvođenja fizičkih vježbi u takozvanom maksimalnom režimu treninga.
Načini za povećanje izdržljivosti u trčanju
Postoji mnogo načina. Razmotrimo one najpopularnije.
Sve veća udaljenost
Postoji pravilo prema kojem svaki tjedan možete povećati udaljenost za 10%. Većina sportaša koristi ovu metodu kako bi povećali udaljenost treninga.
Ali ovo se pravilo ne može smatrati univerzalnim. Mnogo je slučajeva kada je udaljenost potrebno povećati za 5% ili manje. Također, neki profesionalni sportaši mogu si priuštiti povećanje udaljenosti za 10% ili više.
Umjesto da koristite ovo pravilo, možete koristiti drugu metodu. Pogledajmo način koji će omogućiti:
- povećati izdržljivost;
- oporaviti se na vrijeme.
Vaša udaljenost
Tijekom svakog trčanja, budite sigurni da pratite svoje osjećaje. Ako istrčite 3 km i istovremeno se osjećate ugodno, onda je ova udaljenost osnovna za vas. Tijekom takvog trčanja osjećate se ugodno i lagano.
Istodobno, trening ne bi trebao biti previše lak ili težak. Ovaj je pokazatelj početna točka za povećanje udaljenosti. Ovo je stvarno (radno) opterećenje za vas.
Sad kad znate svoje stvarno opterećenje, možete planirati povećati ili smanjiti udaljenost. Na primjer, ozlijeđeni ste. U tom slučaju trebate malo smanjiti udaljenost (10-30%). U načinu pripreme za natjecanje možete povećati udaljenost (5-20%).
Ovaj koncept pomoći će vam spriječiti ozbiljne ozljede i povećati izdržljivost.
Tjedni adaptacije
Tjedni adaptacije pomažu značajno povećati udaljenost. Tijekom ovih tjedana morate postupno povećavati opterećenje. Na primjer, 1-2% dnevno. Dugoročno će to poboljšati rezultate.
Ova vrsta prilagodbe vježbanja korisna je za sve sportaše.
Prednosti:
- smanjenje broja ozljeda;
- omogućuje vam dobar oporavak;
- tijelo ima vremena da se prilagodi opterećenju.
Tjedan oporavka (svakih 4-6 tjedana)
Ljubiteljima trčanja ovaj će se tjedan činiti paklenim. Ali vrijedi.
Povremeno trebate smanjiti intenzitet treninga kako biste se tijelu omogućili oporavak i prilagodba. Na primjer, ako trčite 3 km, tada se udaljenost može smanjiti za 10-30%. Intenzitet treninga smanjujte postupno. Odnosno, prvi dan 4%, drugi 7% itd.
Naravno, tjedni oporavka potrebni su samo tijekom napornog treninga. Ako se vaši treninzi odvijaju standardno, ne trebate trošiti tjedne na oporavak.
Raščupani ritam
Ovu je metodu izumio Craig Beasley, poznati kanadski maratonac.
Preporuke Craiga Beasleyja:
- trčite maksimalnom brzinom (30 sekundi);
- hodanje (5 sekundi);
- ponovite ciklus osam puta;
- u budućnosti trebate postupno povećavati opterećenje.
Intervalno trčanje
Što je intervalno trčanje? Tada se izmjenjuju načini vježbanja. Također, sportaš ima više vremena za oporavak. Na primjer, sportaš trči 2 minute brzinom od 10 km / h (intenzivni način rada), a zatim 5 km / h (uzima dah).
Studije pokazuju da treninzi u kojima izmjenjujete razdoblja visokog intenziteta s niskim intenzitetom imaju sljedeće prednosti:
- povećana izdržljivost;
- ubrzavanje procesa sagorijevanja kalorija.
- e porast mišićne mase.
Duljina intervala i učestalost treninga određuju se prema:
- kvaliteta treninga;
- osobna preporuka;
- fizički parametri sportaša.
Intervalni trening radit će za različite sportaše. Sportaš s sporijim trzajima mišićnih vlakana općenito će se bolje snalaziti u dužim intervalima.
Suprotno tome, sportaš s većim postotkom brzih mišićnih vlakana trenirat će u kraćim intervalima.
Razmislite o vježbanju:
- 5 minuta zagrijavanja;
- 30 sekundi povećajte tempo (70% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (75% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (80% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (85% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (90% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 30 sekundi povećajte tempo (100% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjite tempo;
- 5 minuta laganog trčanja i istezanja. Kad se istegnete, mišići se šire. Ovo pospješuje opskrbu hranjivim tvarima.
Mijenjanje ritma trčanja tijekom vježbanja
Mnogi stručnjaci ne savjetuju promjenu ritma trčanja tijekom vježbanja. Međutim, s intervalnim trčanjem ne možete bez promjene ritma.
Trčanje na daljinu
To se izvodi na razini anaerobnog praga. Pace trčanje je vrlo popularno. Takav trening može značajno povećati anaerobni prag. Također, tempo trčanja poboljšat će vašu sposobnost održavanja tempa.
Primjer: ANP tempo 30-40 minuta.
Trening skakanja
Svatko od nas preskakao je konopac u djetinjstvu. No ono što malo ljudi zna jest da je ova zabavna aktivnost izvrsna za poboljšanje izdržljivosti. Naravno, možete skakati ne samo na užetu.
Postoje takvi treninzi skakanja:
- visoke odskoke
- skakanje s noge na nogu;
- preskakanje barijera;
- skakanje na dvije noge;
- podijeljen itd.
Savjeti za početnike
Ne postoji jedna veličina koja odgovara svim savjetima. Učinkovitost treninga ovisi o mnogim čimbenicima:
- tjelesna građa;
- iskustvo itd.
Nemoguće je povećati izdržljivost bez prave tehnike. Ovo je temelj. O trenutnoj tehnici trčanja možete suditi prema sljedećim pitanjima:
- Jeste li iskusili bolove u zglobovima (obično u koljenima ili gležnjevima), posebno kada trčite po tvrdim površinama?
- Jeste li iskusili bolove u donjem dijelu leđa?
- Jeste li se susretali s bolovima u ramenu
- Osjećate li oštre bolove u donjem lijevom / desnom trbuhu?
- Je li vaše disanje kaotično tijekom vježbanja?
Ako je vaš odgovor na bilo koje od gornjih pitanja potvrdan, trebali biste poboljšati svoju trenutnu tehniku trčanja i poduzeti korektivne mjere.
Dodatni savjeti:
- Zagrijte se na početku treninga. Ugrijat će mišiće i pripremiti tijelo za tjelesnu aktivnost.
- Obavezno pijte puno tekućine tijekom vježbanja.
- Pokrijte se prema vremenu.
- Koristite posebne cipele;
Sportaši moraju razviti izdržljivost za najbolje rezultate. To se može učiniti na razne načine. Ali, ne zaboravite na pravila. Glavna stvar je pratiti puls. Također morate pratiti senzacije. Na ovaj način nećete se pretjerati. Slijedeći ispravnu tehniku trčanja i sigurnosna pravila, znatno ćete povećati izdržljivost.
