Trčanje je danas vrlo popularno. Ljudi svih dobnih skupina, od tinejdžera do umirovljenika, uživaju u redovnom trčanju. Možete trčati u parku, u teretani, na stadionu i na kraju na pokretnoj traci kod kuće.
Mnogi trče kako bi održali tonus, poboljšali svoje dobro i samo iz zabave. A neki trkači imaju određeni cilj mršavljenja redovitim trčanjem.
U ovom ćemo članku dati odgovore na pitanja: koja je korist od trčanja, što se mršavi tijekom trčanja, kako, kada i što pravilno trčati i čega se trebate sjetiti o zdravlju tijekom treninga.
Kakva je korist od trčanja i od čega se gubi na trčanju?
Redovito trčanje vrlo je korisno prvenstveno jer jača mišićno tkivo i održava sve mišiće u dobroj formi. Tijekom trčanja krvožilni sustav zasićen je kisikom, vitalni volumen u plućnom tkivu se povećava, kosti jačaju, kardiovaskularni sustav jača.
Uz to trčanje doprinosi:
- izvlačenje figure,
- jačanje mišića,
- poboljšanje metabolizma,
- stjecanje mladog i zdravog izgleda,
- značajno poboljšanje zdravlja,
- sagorijevanje velikog broja kalorija (uostalom, trčanje je intenzivna aerobna vježba).
Što je gubitak kilograma tijekom trčanja?
- Prije svega, to su noge. Vrijedno je napomenuti da se najbolji rezultati mogu postići redovitim trčanjem na velike staze.
- Jezgra mišića, uključujući leđa i trbušnjake. Tijekom trčanja možete malo naprezati trbušnjake, to će dovesti do rada mišića koji se nalaze na ovom mjestu. Međutim, ne biste trebali naprezati prešu na 100%, dovoljno je šezdeset%.
- Mišići ramena i leđa. Za najbolje rezultate možete trčati s bučicama ili na leđa staviti ponderirani ruksak.
Zašto neki trče, ali ne mršave?
Prije svega, zbog nepravilne i pretjerane prehrane. Zapamtite, gubitak kilograma vjerojatno neće uspjeti ako unesete više kalorija nego što sagorite. To se posebno odnosi na slatkiše, brašno i drugu visokokaloričnu hranu koja se apsorbira u velikim količinama.
Stoga je jedno od glavnih pravila za mršavljenje: da biste smanjili masnu masu, morate potrošiti više energije nego što trošite.
Drugo pravilo: kombinacija prehrane u razumnom rasponu s redovitim treningom, koji treba raditi barem tri do četiri puta tjedno, a idealno je svakodnevno.
Naravno, ponekad, što osoba više trči, tada više želi jesti. Međutim, da biste postigli svoj cilj i smršavjeli, morate se hraniti uravnoteženo, što odgovara vašoj tjelesnoj aktivnosti.
Još jedna točka na koju vrijedi obratiti pažnju. Zapamtite: nemoguće je smršavjeti ako svakodnevno trčite oko dvadeset i 20 minuta ili manje. Ovo je premalo.
Kada trčite malom brzinom, trčkarate, za mišiće, energija se uzima iz glikogena (pohranjenog u jetri za puno šećera). Ova je tvar obično dovoljna za potporu mišićima tijekom trideset do četrdeset minuta intenzivne tjelesne aktivnosti.
Ako trčite kratko, vaše će tijelo imati vremena potrošiti samo djelomični glikogen i napunit će zalihe već pri prvom obroku koji pojedete. U tom slučaju tijelo jednostavno nema vremena doći do masnoće kao izvora energije, dakle, ne dolazi do gubitka kilograma.
Savjeti kako pravilno trčati kako biste smršavili
U pravilu, ljudsko tijelo prelazi na masnoću kao izvor energije u slučaju protoka krvi u području masnih naslaga, zasićenja tih mjesta kisikom.
To što se događa može se razumjeti po sljedećim simptomima:
- pojavilo se teško disanje,
- pojavio se umor.
Vrijeme trčanja
Za aktivno sagorijevanje masti tijekom trčanja preporučuje se trčanje oko jedan sat (minimalno - 40-50 minuta).
Istodobno se ne preporučuje trčanje dulje od 1 sata i petnaest minuta, jer će tijelo početi nadopunjavati energiju koja nedostaje iz proteina, što prijeti gubitkom mišićne mase.
Intervalni trening
U slučaju da nemate dovoljno vremena za trčanje, možete isprobati intervalno trčanje.
Međutim, imajte na umu da ovo trčanje nikako nije prikladno za ljude:
- imate problema s kardiovaskularnim sustavom,
- imaju loše navike u obliku pušenja cigareta.
To je zbog činjenice da tijekom intervalnog trčanja ogromno opterećenje odlazi na krvožilni i plućni sustav. Međutim, rezultati u smislu mršavljenja, unatoč takvim opterećenjima, bit će vrlo impresivni.
Intervalno trčanje je trening s maksimalnom tjelesnom aktivnošću, koji je prošaran "pauzama" za odmor.
U pravilu su sljedeći:
- prvo, unutar stotinjak metara - brz korak, tijekom kojeg se mišići zagrijavaju.
- sljedećih stotinjak metara svladavamo trčanjem, disanje smo postavili na treću fazu.
- nakon čega je uslijedio sprint na stotine metara. Držimo maksimalan tempo, dajemo sve najbolje.
- opet trčanje, također - sto metara. Tijekom ove faze morate vratiti disanje i odmor.
- opet ponavljamo sve gornje korake.
Zanimljivo je da ova vrsta trčanja sagorijeva ogromnu količinu kalorija (razlog tome je sprint faza). Tijekom brzog kretanja energija se uzima iz glikogena koji se razgrađuje u jetri. U polaganoj fazi - zbog razgradnje masti (jetra tako pokušava napuniti zalihe glikogena).
Također, sprint trčanje potiče aktivan protok krvi do mišića. S tim u vezi masnoća se oksidira i oslobađa energija. Stoga ćete nakon otprilike pola sata već osjetiti nevjerojatan umor, a u međuvremenu će se salo i dalje učinkovito sagorijevati. Uz to, vjeruje se da će salo sagorijevati i šest sati nakon intervalnog treninga. Zauzvrat, mišići se ne "tope".
Kako izaći na kraj s početnicima?
Za početnike u trčanju - nekoliko savjeta:
- Pokušajte trčati oko 15 minuta dnevno u početnim fazama. Nećete biti jako umorni. - Za početak možete trčati dva do tri puta tjedno.
- Kako se navikavate, povećavajte tempo i opterećenje, na kraju prelazeći na svakodnevne treninge.
Kada je zdravije trčati za mršavljenje?
Trčanje s treninzima u različito doba dana - ujutro, popodne i navečer - daju potpuno različite rezultate.
Dakle, jutarnji jogging pomoći će:
- ojačati živčani i kardiovaskularni sustav.
Trčanje tijekom dana izvrsno je za jačanje mišića.
Trčanje navečer posebno je učinkovito kod sagorijevanja suvišnih kilograma i aktivno sagorijeva pohranjene kalorije. Pa ako vam je glavni cilj smršavjeti i oblikovati figuru, navečer krenite na trčanje.
Jutarnji jogging, iako nije toliko učinkovit za mršavljenje kao večernji, još uvijek ima pozitivan učinak na tijelo, pomažući u smanjenju volumena i stezanju mišića.
Evo nekoliko smjernica za trčanje u različito doba dana:
- Ako se tjelesna aktivnost dogodi ujutro, bolje je to učiniti prije doručka, natašte, nakon što popijete jednu čašu negazirane vode prije utrke.
- Navečer je najbolje trčati najranije dva sata nakon zadnjeg obroka. Preporučuje se jesti nakon trčanja najranije sat vremena nakon trčanja.
- Preporuča se tuširanje kontrastom neposredno prije utrke. To će vašim mišićima pomoći da dobiju potreban tonus, a samo tijelo bit će pripremljeno za tjelesnu aktivnost.
- Nakon završetka trčanja istuširajte se toplom vodom.
Najbolja vremena rada su sljedeća:
- Jutro, od 06:30 do 07:30,
- Dan, od 11:00 do 12:00
- Navečer, od 16:00 do 18:00.
Pokušajte se pridržavati ovih vremenskih okvira. Osim toga, ne zaboravite da tjelesna aktivnost treba biti redovita, kao i da se kombinira s pravilnom prehranom i zdravim načinom života. To su glavni uvjeti za gubitak suvišnih kilograma i oblikovanje vitke i atletske figure.
Također, za uspješnije mršavljenje možete tijekom dana izmjenjivati nekoliko vrsta aktivnosti: na primjer, trčanje i vježbanje biciklom ili trčanje i plivanje.
Koji je najbolji način trčanja za mršavljenje
Odjeća mora biti udobna: ne trljajte, ne ometajte kretanje, nemojte nigdje pritiskati. Preporučljivo je odjenuti se što lakše, jer je trčanje u toploj odjeći štetno.
Trčanje u pretjeranoj odjeći utječe na hlađenje tijela, može uzrokovati dehidraciju, pregrijavanje, značajan stres na srcu, uz to trkač može izgubiti svijest. Također, tijekom znojenja, toksini se uklanjaju iz tijela, a slojevi odjeće mogu to ometati.
Ljeti možete nositi:
- kratke hlače ili bicikli,
- Majica ili gornji dio.
U hladnoj sezoni, pod uvjetom da trčite vani, trebali biste nositi:
- lagani šešir,
- vjetrovka ili jakna,
- rukavice.
Posebnu pozornost treba obratiti na udobnu obuću.
Velika je pogreška uporaba celofana i drugih sličnih materijala tijekom trčanja. Uklanjaju tekućinu iz tijela, a naslage masti ostaju na mjestu.
Uz to, zbog umjetno stvorenog pojačanog znojenja, tjelesna temperatura raste i, kao rezultat toga, može doći do pregrijavanja - a to je već opasno za tijelo. Bolje nakon trčanja idite u kupaonicu, saunu ili zamjenika: to će vam pomoći poboljšati cirkulaciju krvi i normalan metabolizam.
Kako trčati za mršavljenje bez zdravstvenih rizika?
Evo nekoliko savjeta za pravilno trčanje:
- Izmjerite broj otkucaja srca prije i poslije trčanja. Izvrsno je ako vam se tijekom trčanja povisi puls na 130 otkucaja u minuti. Općenito, porast broja otkucaja srca nakon trčanja ne smije prelaziti šezdeset do sedamdeset posto brojeva izmjerenih prije trčanja. Također, u roku od pola sata nakon vježbanja, puls bi vam se trebao normalizirati.
- Da bi se postigli maksimalni rezultati, preporuča se izmjenjivanje tijekom utrke kako bi se odabrale velike udaljenosti koje se prelaze laganim tempom i kratke koje treba trčati što je brže moguće. Dakle, ako vam redovito trčanje u prosjeku od 30 minuta omogući da izgubite oko 300 grama, tada će takva izmjena biti puno učinkovitija i omogućit će vam da se rastanete s dodatnih 500 grama.
- Treba pažljivo pratiti disanje, posebno kada trčite brzim tempom. Treba disati prema pravilima.
- Osim redovitog trčanja, možete isprobati i stazu s preprekama, trčanje, intervalno trčanje. Samo u ovom slučaju saznat ćete koja vrsta trčanja najbolje utječe na vašu dobrobit i proces mršavljenja.
- Jedna od najvažnijih preporuka je ispravan odabir cipela, kao i odjeća za trčanje. Trebali bi biti kvalitetni, udobni i ne smiju ograničavati kretanje.
- Prije trčanja poželjno je konzultirati se s liječnikom i dobiti njegove preporuke. Ako vam je trčanje zabranjeno, možete odabrati drugu, nježniju vrstu tjelesne aktivnosti, na primjer, brzo hodanje, kao i vježbu na sobnom biciklu.
Savjeti o prehrani
U ovom dijelu članka dat ćemo nekoliko savjeta o pravilnoj prehrani, koje je poželjno poštivati svim sportašima-trkačima i, prije svega, onima koji žele smršavjeti.
Odbijanje štetnih proizvoda koji spadaju u kategoriju takozvanog "otpada od hrane".
To uključuje:
- slatka soda,
- čips
- majoneza iz trgovine i tako dalje.
- Potreba za raznim prilozima. Jedite ne samo rižu i krumpir, već i druge razne žitarice: kus-kus, leću, bulgur. Dulje povrće, sirovo i dinstano
- Poželjno je jesti barem jedno voće dnevno. To može biti jabuka, idealno zelena.
- Obavezno doručkujte. Sjetite se poslovice: "Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem i dajte večeru neprijatelju." Ako preskočite tako važan obrok kao što je doručak, riskirate remećenje metabolizma, kao i punjenje tijekom dana i večeri, opterećujući tijelo nepotrebnim i nepotrebnim kalorijama.
- Preporučljivo je obroke razbiti na 5-7 dijelova i jesti u malim obrocima.
- Treba piti što više čiste vode bez plina. U idealnom slučaju, najmanje dvije litre dnevno, ali možete početi s manjim količinama da se naviknete. U slučaju žeđi, uvijek pokušajte dati prednost vodi. Svugdje sa sobom nosite posude s vodom i s vremenom ćete se naviknuti piti puno dnevnih pića.
Kontraindikacije za trčanje
Trčanje se ne preporučuje u sljedećim slučajevima:
- Ako imate loše srce ili krvne žile.
- Hipertenzivni ste i često se javljaju krize.
- U slučaju proširenih vena.
- s upalom u bilo kojem dijelu tijela.
- U prisutnosti akutnih respiratornih bolesti, prehlade, kao i kroničnih bolesti koje su u akutnoj fazi.
- Ako patite od čira na želucu ili dvanaesniku.
- Ako imate bubrežne kamence.
- Ako imate ravna stopala.
- Ako imate problema s kralježnicom.
- Kod problema s živčanim sustavom.
- Ako postoji značajan gubitak vida.
- Ako ste astmatičar ili imate drugih respiratornih problema.
Recenzije trčanja za mršavljenje
Po mom mišljenju, jogging ujutro je strašno opterećenje zglobova i srca. Uostalom, ujutro se tijelo nije probudilo, zglobovi se ne zagrijavaju, tijekom trčanja povećavaju se tlak i puls, povećava se opterećenje srca. Postoji i opasnost od ozljeda. Po mom mišljenju, najbolje vrijeme za trčanje je navečer, od 17 do 21 sat.
Aleksej
Kada trčim, moj vjerni prijatelj je mjerač otkucaja srca. Jogging 40 minuta je učinkovit, i nije važno kojom brzinom je glavno da puls nije niži od 130 otkucaja, tada se počinje javljati sagorijevanje masti.
Svetlana
Suvišni kilogrami počet će se topiti već nakon prvog trčanja, ako se pravilno naprave. Vrištim petnaest godina. Čim dam otkaz - to je to, masnoća se odjednom nakuplja. Počinjem redovito trenirati - sve se vraća u normalu. Općenito, trčite ljudi, stvarno je super.
Vladimire
Tijekom posljednjih mjesec dana uspio sam smršaviti preko 10 kilograma. Da biste to učinili, morate svakodnevno trčati. Ustajem u 4 ujutro, trčim oko sat vremena. Pratim hranu, zabranjeno je svako „smeće od hrane“. Jako sam zadovoljan rezultatom.
Aleksej
Svojedobno mi je intervalno trčanje pomoglo smršaviti i postići dobru fizičku formu. Izvrsna vježba za one koji žele dati svoj maksimum i izgubiti što više kilograma. Trudim se da ne trčim satove i trčim tri puta tjedno. Naravno, često postoji lijenost, ali šutnem se. I tako - da, potrebna je motivacija. Na primjer, redovito se gledajte u ogledalo.
Stas
Svakodnevno trčim 40 minuta, a već nekoliko godina uspijevam održati dobru fizičku formu - oko 60 kilograma. Tijekom treninga izmjenjujem sporo trčanje i ubrzavanje. Kupio sam mjerač otkucaja srca - sjajna stvar, preporučujem ga svima. Jasno se bilježi puls potreban za sagorijevanje masti. Ne pridržavam se posebne prehrane, ali trudim se ne prejesti i ne propustiti doručak navečer. I da - kategorično odbijajte čips i slatku sodu.
Olga
U slučaju redovitog trčanja radi mršavljenja, rezultat možete osjetiti već u prvom mjesecu. Glavna stvar je odabrati prave cipele, odjeću, promatrati prehranu, uzeti u obzir moguće kontraindikacije, a također slijediti gore dane savjete.
Sjetite se da tijekom trčanja tijelo proizvodi serotonin, poznat kao "hormon sreće".Stoga će vam trčanje - bilo u prirodi, u teretani ili kod kuće na traci za trčanje - donijeti neusporedivo zadovoljstvo.
