Jedan od prvih zadataka bilo kojeg trkača početnika, a kamoli iskusnog sportaša, jest pronaći najudobniju tehniku trčanja za sebe.
Položaj ramena
Jedna od najčešćih pogrešaka u trčanju su uska ramena. Tijekom trčanja ramena treba opustiti i spustiti.
Evo fotografije s Berlinskog maratona 2008. na kojoj legendarni Haile Gebreselassie u skupini pejsmejkera trči prema svojoj sljedećoj pobjedi i postavlja novi svjetski rekord. Nažalost, samog Hailea teško je vidjeti na fotografiji (u sredini je u žutoj majici). Međutim, pogledajte druge trkače. Svi oni, bez iznimke, imaju spuštena i opuštena ramena. Nitko ih ne stišće niti podiže.
Druga važna stvar je da se ramena ne bi trebala okretati. Lagano pomicanje ramena, naravno, može biti. Ali samo mali. Ovaj je pokret vidljiv na fotografiji sportaša 85. A sa stajališta idealne tehnike trčanja, to više nije točno. Ako dobro pogledate, ramena Haile Gebreselassie se ne miču.
Tehnika ruku
Ruke bi trebale raditi uz trup tako da ne prelaze srednju liniju trupa. Srednja crta je zamišljena okomita crta povučena od nosa do tla. Ako ruke prijeđu ovu liniju, tada se rotacijsko kretanje tijela ne može izbjeći.
I ovo je još jedna pogreška kada se ravnoteža tijela ne održava sinkroniziranjem rada ruku i nogu, već aktivnom rotacijom trupa. Osim trošenja energije, to neće donijeti nikakvu korist.
Ova fotografija prikazuje maratonsko trčanje na Svjetskom atletskom prvenstvu 2013. godine. Vodeća skupina trkača. Primijetite da niti jedan od sportaša rukama ne prelazi srednju liniju trupa. Istodobno, rad ruku malo se razlikuje za sve.
Na primjer, netko ima kut savijanja ruku u laktu iskreno manji od 90 stupnjeva, netko oko 90 stupnjeva. Postoje i opcije gdje je ovaj kut malo veći. Sve se to ne smatra pogreškom i ovisi samo o samom sportašu i o tome kako mu je prikladnije.
Štoviše, dok trčite, ovaj kut možete malo promijeniti tijekom rada ruku. Neki od vođa svjetskog trčanja na daljinu trče na ovaj način.
Druga točka su dlanovi. Kao što vidite na fotografiji, svi su dlanovi skupljeni u slobodnu šaku. Možete trčati ispruženog dlana. Ali ovo nije tako zgodno. Stisnuti ruke u šaku ne vrijedi. Ovo je dodatna nepropusnost koja također oduzima snagu. Ali ne pruža nikakvu prednost.
Tehnika rada na stopalima
Najteži i najvažniji dio pitanja.
Postoje 3 glavne vrste postavljanja stopala za trčanje na srednje i duge staze. A sve ih koriste profesionalni sportaši. Stoga sve ove vrste tehnika postavljanja stopala imaju pravo na postojanje.
Tehnika trčanja od pete do pete
Prva i najčešća je tehnika valjanja pete do prstiju. U ovom slučaju, peta se prvo postavlja na površinu. A onda se elastična noga kotrlja na prst, odakle se vrši potisak.
Evo snimke zaslona sa službenog video snimka Moskovskog maratona 2015. Utrka vođa, u središtu - budući pobjednik natjecanja Kiptu Kimutai. Kao što vidite, stopalo se prvo postavi na petu, a zatim kotrlja na prst.
U ovom je slučaju vrlo važno da je stopalo elastično. Ako samo stavite nogu na petu, a zatim opuštenom nogom "pljusnete" po asfaltu, tada vam koljena neće reći "hvala". Stoga ovu tehniku aktivno koriste profesionalci. Ali, elastičnost stopala je važna.
Tehnika trčanja s postavljanjem cijele duljine stopala na njegov vanjski dio
Tehnika trčanja koja je rjeđa od kotrljanja od pete do pete. Međutim, također ga aktivno koriste profesionalci.
Okrenimo se drugom snimku zaslona. Kao što vidite na njemu, stopalo noge (u sredini) priprema se za spuštanje na površinu vanjskim dijelom, ali istodobno će se dodir vršiti istovremeno sa stražnjim i prednjim dijelovima.
U ovom slučaju, stopalo je u trenutku dodira elastično. To smanjuje udarno opterećenje na zglobove. Uz to, s gledišta učinkovitosti, takvo je postavljanje stopala bolje od postavljanja stopala kotrljanjem s pete na nogu.
Tehnika kotrljanja od pete do pete
Haile Gebreselassie zasluženo se smatra standardom ove tehnike trčanja. Uvijek je trčao na ovaj način i upravo je na toj tehnici postavio sve svoje svjetske rekorde.
Tehnika je vrlo učinkovita, ali je vrlo teška za izvođenje. Zahtijeva sportaša kolosalne izdržljivosti mišića nogu.
Pogledajmo snimak zaslona jedne od utrka Hailea Gebreselassieja. Kao što vidite, noga se prvo postavlja na prednji dio stopala, a zatim spušta na cijelu površinu.
Zahvaljujući ovoj metodi, noga je idealno smještena ispod težišta trkača, a sa stajališta uštede energije, ovu tehniku možemo nazvati referentnom tehnikom. Ovom metodom važno je naučiti ne zabijati nogu u površinu. U tom će slučaju slika biti obrnuta. Umjesto da štede energiju, doći će do njihovog gubitka. Noga bi trebala biti na vrhu i samo vas gurati prema naprijed.
Mnogi elitni trkači koriste različite tehnike pozicioniranja stopala kad trče na velike udaljenosti stazom da povremeno angažiraju različite mišiće. Tako se, na primjer, dio udaljenosti može pretrčati od pete do pete. Dio od pete do pete.
Trčanje na prednjem dijelu stopala
Postoji još jedan način postavljanja stopala, kada se cijela udaljenost prevlada isključivo na prednjem dijelu stopala. Ali ovu je tehniku vrlo teško savladati, a za amatere nema puno smisla nastojati trčati na velike staze na ovaj način.
Za ljubitelje prednjih nogu treba trčati ne više od 400 metara. Recimo da je rezultat 2,35 po kilometru sasvim moguće pokazati tehniku trčanja kotrljajući se od pete do pete.
Ostale osnove tehnike trčanja
Tijekom trčanja trebali biste imati minimalne vertikalne vibracije.
Nastavite trčati visoko, što znači da vam se koljena ne smiju pretjerano savijati. Inače će to biti podlo trčanje koje je neučinkovito.
Pokušajte zamahnuti nogu kukom malo više. Tada je vjerojatnije da će stopalo stajati "na vrhu" i neće biti naleta na vlastitu nogu.
Važan je kut između bedara. Što je veći, trčanje je učinkovitije. Ali glavna stvar u ovom trenutku je kut između bedara, a ne između potkoljenica. Ako pokušate staviti cijelu nogu naprijed, a ne kuk, naletjet ćete na nju svakim korakom i izgubiti brzinu.
Povećajte frekvenciju trčanja. Idealom se smatra kadenca u minuti tijekom trčanja od 180. Za vođe svjetskog trčanja na daljinu ova frekvencija može doseći 200. Kadenca smanjuje udarno opterećenje i trčanje čini učinkovitijim.
Pokušajte trčati tako da su vam stopala okrenuta u smjeru kretanja. Štoviše, idealno bi bilo da se vaše noge kreću u jednoj liniji, kao da trčite uskim rubnikom. U tom se slučaju ravnoteža vašeg tijela poboljšava i jaki glutealni mišići aktivno sudjeluju u radu. Ovako trče svi profesionalni sportaši. Posebno je uočljivo kretanje duž jedne linije među šetačima.
Elastično stopalo. Ovo je najvažnija komponenta. Ako samo udarite nogom na površinu, onda nije važno na koji način to radite, ne možete izbjeći ozljede. Stoga stopalo mora biti čvrsto. Ne stegnuta, ali elastična.
Koliko vremena treba za učenje tehnike trčanja
Da biste savladali tehniku trčanja na razini kada više ne razmišljate o tome, trebat će mjesec, možda dva.
Da bi se savladala tehnika valjanja s nožnog na peti, trebat će nekoliko mjeseci, kao i redoviti trening mišića potkoljenice.
Život nije dovoljan da savršeno savladate bilo koju tehniku trčanja. Svi profesionalci neprestano vježbaju svoju tehniku trčanja na svakom treningu.
