Ako sportaš uz to radi dodatne vježbe tijekom trčanja, to savršeno normalizira cjelokupnu funkcionalnost njegova tijela.
Dakle, posebno tijekom trčanja dolazi do aktivnostito:
- jačanje kardiovaskularnog sustava i pluća,
- trbušni organi se masiraju, njihova normalna aktivnost podliježe obnavljanju,
- mišići su ojačani,
- izvrstan psihološki učinak - nakon treninga pojavljuje se dobro raspoloženje i osjećaj još jednog postignutog rezultata.
- dolazi do regeneracije tkiva.
Stoga, kako biste povećali sve gore navedene pozitivne točke, također možete raditi neke vježbe tijekom treninga trčanja.
To je najbolje učiniti pred kraj trčanja, pod uvjetom da i dalje imate snage i želje. Što su ove posebne vježbe za trčanje (SBU) i kako ih pravilno raditi, raspravljat će se u ovom materijalu.
Zašto raditi posebne vježbe dok trčite?
Prvo, vrijedi napomenuti da posebne vježbe trčanja poboljšavaju samo trčanje. Ali to nije sve - zajedno s poboljšanjem tehnike trčanja, takve vježbe također treniraju kvalitete snage.
Ukratko, posebne vježbe trčanja pomoći će u razvoju i poboljšanju:
- koordinacija pokreta,
- naučit će vas trčati kompaktne i ravne, a ne "labave" pokrete.
- imat će pozitivan učinak na ponašanje ruku, držanje i položaj glave tijekom trčanja.
- pomoći uspostaviti pravilno disanje tijekom vježbanja.
- poboljšat će rad svih mišićnih skupina na nogama.
- jača mišiće leđa i jezgre.
- poboljšat će ritam trčanja
To su glavni pozitivni aspekti posebnih vježbi za trčanje (skraćeno - SBU). Uz svaku vježbu sportaš iz nje može uzeti nešto što će mu pomoći u razvoju fizičke izdržljivosti i poboljšanju tehnike trčanja.
Usput, najučinkovitije je izvoditi posebne vježbe trčanja pod vodstvom iskusnog trenera, ali ako je to iz nekog razloga nerealno, onda to možete učiniti sami. U nastavku donosimo popis takvih vježbi koje možete raditi tijekom trčanja.
Popis vježbi tijekom trčanja
U osnovi, ove vježbe najbolje je raditi u blokovima ili serijama. Između takvih blokova trebate predahnuti: šetati, trčati. Za veću učinkovitost ove vježbe možete izvoditi dok trčite uzbrdo.
Razmotrimo glavne blokove takvih vježbi.
Blokiraj jedan
Potapšajte ga po zadnjici štiklama
Ova vježba je sljedeća. Dok trčite, trebate se tapkati po zadnjici petama, bez guranja koljena naprijed. Ovu vježbu treba izvoditi na udaljenosti od pedeset do dvjesto metara.
Podignite koljena
Pedeset do dvjesto metara dok trčite, trebali biste visoko podići koljena ispred sebe.
Trčimo sporednim stepenicama
Da biste izveli ovu vježbu, okrenite se bočno i pošaljite vodeću nogu naprijed, a zatim stavite drugu pokraj nje. Nastavljamo na ovaj način kretati se pedeset ili tristo metara bez zaustavljanja. Nakon toga okrenemo se oko sto osamdeset stupnjeva i trčimo istu udaljenost bočnim koracima.
Trčimo na prstima
Na udaljenosti od pedeset ili tristo metara trčimo na prstima, petom ne dodirujemo tlo.
Sve gore navedene vježbe doprinose dodatnom razvoju određenih mišićnih skupina, a pomažu i u poboljšanju koordinacije pokreta. Osim toga, uz njihovu pomoć djeluje tonično na mišiće tiska i leđa.
Blok dva
Trčimo naprijed leđima
Okrećemo leđa u smjeru u kojem trčimo i tako idemo naprijed. Ne zaboravite redovito se osvrtati kako ne biste naletjeli na prepreku ili druge trkače. Udaljenost za izvođenje takve posebne vježbe je od pedeset do petsto metara.
Vrti se dok trči
Tijekom trčanja trebate napraviti potpuno okretanje oko svoje osi pomicanjem nogu. U tom slučaju ne trebate stati i sve to raditi brzim tempom. Nastavite ovu rotaciju u jednom smjeru na udaljenosti od dvjesto metara. Zatim promijenite n rotaciju u drugom smjeru i također to učinite dvjesto metara.
Neobučeni sportaši mogu zavrtjeti u glavi kada rade ovu posebnu vježbu trčanja. Ako se to dogodi, prestanite raditi vježbu.
Takav SBU povećat će okretnost i pomoći razvoju vestibularnog aparata. Također regrutiraju nove mišićne skupine.
Blok tri
Sagnite se dok trčite
Tijekom trčanja na trenutak zastanemo i noge stavimo jedno pored drugog. Brzo se sagnemo, izdahnemo i prstima ili dlanovima dođemo do tla, ako istezanje dopušta. U ovom slučaju ne savijamo noge u koljenima.
Tada se brzo uspravimo i trčimo dalje.
Ova posebna vježba može se ponoviti deset do trideset puta svakih pet do deset koraka.
Čučanj dok trčite
Za vrijeme trčanja zaustavljamo se i brzo čučimo izdišući i zadržavajući dah. Nakon pljeskanja dlanovima o zemlju, ispravljamo se i nastavljamo trčati.
Ovu vježbu treba izvoditi deset do trideset puta svakih deset do četrnaest koraka.
Kada trčite, naglasak lažite
Dok trčimo, zaustavljamo se, spajamo noge. Saginjemo se, oslonimo dlanove na tlo, odmaknemo noge unatrag, ne savijamo ruke u laktovima. Prihvaćamo položaj trupa, spreman za izvođenje sklekova.
Popravimo ovu pozu, a zatim brzo ustanemo i nastavimo trčati.
Ovu posebnu vježbu izvodimo deset do trideset puta, svakih osam do dvadeset koraka.
Sve spomenute posebne vježbe za trčanje treniraju mnoge mišiće, uključujući leđa i jezgru. Osim što jačaju, doprinose razvoju agilnosti.
Ako se takve vježbe izvode dovoljno intenzivno, mišići rade u anaerobnom načinu rada - to jest, nauštrb unutarnjih zaliha energije, bez kisika. Prilično je koristan, poboljšava metabolizam. Međutim, takve vježbe treba raditi bez jakog prenapona.
Blok četiri
Mi skačemo
Na udaljenosti od dvadeset do sto metara vršimo skokove na jednoj nozi. Tada promijenimo nogu i učinimo isto na drugoj nozi. U ovom slučaju moramo držati noge blizu.
Sljedeća faza je skakanje na obje noge. To također radimo na udaljenosti od deset do osamdeset metara.
Izvođenje iskoraka
Zaustavljamo se u bijegu. Jednu nogu stavimo naprijed i izletimo, a zatim promijenimo nogu. Takve vježbe opterećuju mišiće nogu, pomažući u povećanju okretnosti, izdržljivosti i snage.
Zašto je važno pravilno raditi vježbe trčanja?
Mora se imati na umu da je čak i ako ste tijekom treninga dali sve od sebe, prilično je teško sutra vidjeti rezultat.
Ovdje je glavna stvar za postizanje maksimalnih rezultata redovitost. Uz to, tijekom nastave ne vidimo se izvana. Stoga bi jedno od rješenja moglo biti snimanje vježbi na video, kako bi kasnije bilo lakše uočiti pogreške i analizirati.
Pogreške u vježbanju
Evo popisa uobičajenih pogrešaka prilikom izvođenja određenih vježbi trčanja:
- trkač drži pogrešno držanje,
- ograničeno kretanje i disanje,
- tijekom vježbe trkač gleda u pod, pod noge,
- cijelo tijelo je prekomjerno napregnuto tijekom cijelog treninga. To se ne može dopustiti, trebate izmjenjivati napetost i opuštanje.
Važno je pravilno raditi vježbe
Posebne vježbe trčanja moraju se pravilno raditi. Uostalom, ako se to ne dogodi, vaše će tijelo "zapamtiti" pogreške i prenijeti ih u tehniku trčanja. I, naviknuvši se da to činite pogrešno, bit će teško prekvalificirati se.
Stoga sve SBU treba provoditi polako, jasno, poboljšavajući tehniku i kontrolirajući sve vaše pokrete. Stoga je važno, barem u početku, da ne iskusni sportaši rade s profesionalnim trenerom koji će dati vrijedne preporuke, a zatim prijeđu na neovisan trening.
