Vjerojatno su mnogi trkači na stazi susreli ljude koji trče s malim bučicama. Kao oblik trčanja, trčanje s bučicama prilično je popularno među ljubiteljima sporta.
Pogledajmo koja je razlika između redovitog trčanja i trčanja s bučicama, koji su pozitivni i negativni aspekti takvog treninga.
Razlika između trčanja s bučicama i redovitog trčanja
Uzimajući bučice u ruke, time dodatno opterećujete svoje tijelo: kardiovaskularni sustav, zglobove, ligamente i tetive.
Vaše trčanje poprima karakteristične razlike:
- mijenja se težište trupa;
- uključeni su mišići koji prethodno nisu bili uključeni u rad;
- opterećenje treninga se povećava;
Pomak težišta
Trčanje s bučicama dovodi do pomaka i povećanja težišta tijela i, kao posljedicu, preraspodjele mišićnih napora, što kompenzira takvu preraspodjelu tjelesne težine.
Opterećenje za mišiće ruku
Dodatna težina u rukama vrši trenažno opterećenje na trapeznim i deltoidnim mišićima, biceps mišiću ramena (biceps), a samim tim i rameni pojas i mišići gornjih udova dobro su razrađeni.
Povećajte intenzitet vježbanja
Intenzitet opterećenja u trčanju s dodatnim utegom je veći, odnosno teže će se prevladati uobičajeni put trčanja. Razmislite o tome kad planirate svoj trening.
Da ne biste priješli utvrđeno opterećenje i izbjegli prekomjerni rad, upotrijebite Karvonenovu formulu:
Otkucaji srca tijekom vježbanja = (maksimalni broj otkucaja srca - otkucaji srca u mirovanju) x intenzitet (u postocima) + broj otkucaja srca u mirovanju. Na primjer: dob - 32, željeni intenzitet vježbanja - 70%, puls u mirovanju 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimalni broj otkucaja srca);
- 188 - 60 = 128 (puls u mirovanju);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 otkucaja u minuti.
Dakle, otkucaji srca pri intenzitetu opterećenja od 70% bit će oko 150 otkucaja u minuti. Ova se formula može koristiti za praćenje vašeg opterećenja u treningu. Započnite s 50% intenziteta opterećenja i postupno ga povećavajte, bez ulaska u zonu maksimalnog broja otkucaja srca.
Za gornji primjer, zona maksimalne brzine otkucaja srca je 170 - 188 otkucaja u minuti.
- 220 - 32 = 188 (maksimalni broj otkucaja srca);
- 188 - 10% = 170 otkucaja u minuti.
Trčanje s bučicama: koristi i štete
Kome je namijenjena ova vrsta trčanja?
Trčanje s bučicama dostupno je različitim skupinama ljudi koji se bave sportom, od amatera koji su već u dobroj fizičkoj formi do profesionalaca.
Ova vrsta trčanja donijet će najveću korist:
- vježbanje borilačkih vještina (povećava brzinu udara i izdržljivost, jača stisak);
- bavljenje sportom (hokej, košarka, rukomet, odbojka);
- bavljenje tehničkim sportovima (skokovi u dalj i uvis, bacanje);
- oni koji žele povećati tjelesnu izdržljivost i brzine na kratkim trkačkim udaljenostima;
- oni koji žele smršavjeti (s istim utrošenim vremenom sagorijeva se više masti);
- oni koji žele nadvladati dinamični stereotip, uništiti staru vještinu koja ometa daljnji napredak;
- oni koji samo žele diverzificirati svoje trkačke treninge;
Tko nije prikladan
- za početnike koji su tek započeli trčati (previše opterećenja mišićno-koštanog sustava, zglobova, posebno zglobova koljena i kršenje tehnike trčanja u razdoblju kada se tek formira);
- oni koji se bave sportovima snage i kombinirajući ih s trčanjem (trčanje s bučicama smanjit će učinkovitost treninga snage);
- imaju medicinske kontraindikacije ili probleme s kralježnicom, zglobovima ili kardiovaskularnim sustavom;
Savjeti za trčanje s bučicama
Prije početka vježbanja u trčanju, provjerite indeks tjelesne mase (BMI) da biste vidjeli hoće li vam udarno opterećenje biti previše kada koristite dodatnu težinu.
BMI je vrijednost koja daje ideju o podudarnosti između mase i visine osobe. Pogodnost ovog indeksa je što dodjeljuje određeni raspon za optimalnu težinu bez navođenja određene težine, kao u slučaju drugih izračuna.
Da biste odredili BMI, podijelite svoju težinu na kvadrat u visini (u metrima) i podijelite svoju težinu s tom vrijednošću.
Na primjer:
- visina 162 cm, težina 60 kg;
- kvadrat rasta: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- podijeliti uteg dobivenom vrijednošću: 60 / 2,6 = 23;
Dakle, indeks tjelesne mase je 23.
Ako je vrijednost indeksa: 19-25 (normalno), 26-30 (prekomjerna težina), od 31 (pretilost).
Ako je tjelesna težina prekomjerna, bolje je ograničiti se na redovito trčanje bez dodatnih utega, kako ne biste naštetili zglobovima koljena.
Prije trčanja s bučicama, napravite potpuno zagrijavanje, dobro zagrijte zglobove, ligamente, mišiće. Izvršite nekoliko rotacija u ramenom pojasu, kuku, koljenu i gležnju. Napravite nekoliko čučnjeva, iskoraka, kratkih ubrzavanja. Ispružite se na kraju trčanja.
Kada trčite s bučicama, pokušajte izbjegavati asfalt. Ovo je najneprijatnija površina naših nogu. Površina asfalta je tvrda i ne stvara efekt apsorbiranja udara, a dodatni teret samo pojačava udarce koje percipiraju zglobovi koljena i cijeli mišićno-koštani sustav.
Prednost površine tla nije samo u tome što je mekša od asfalta i tako ublažava udarno opterećenje, već i što dodatno opterećuje vaše mišiće zbog svoje mekoće.
Guma je najbolja podloga za trčanje. Ako vaš stadion ima trake s gumenim premazom, a vi imate mogućnost da idete takvom stazom, tada su vam uvjeti za trčanje blizu idealnih!
Držite se ispravne tehnike trčanja: krenite laganim tempom, trčite od pete do pete, nemojte do kraja ispružiti koljena, podižite ih dok trčite, postavite stopala u smjeru putovanja. Pazite na položaj trupa dok trčite, nemojte ga uvrtati.
Također imajte na umu sljedeće značajke trčanja s bučicama:
- ako ste početnik u trčanju, trčite bez bučica, dodatno opterećenje u početnoj fazi treninga samo će vam naštetiti i negativno utjecati na vaše zglobove i tehniku trčanja;
- započnite s hodanjem s bučicama 10 - 20 minuta da biste shvatili koliko ste spremni za takav teret;
- počnite trčati s bučicama težine 0,5 - 1 kg, postupno povećavajući njihovu težinu;
- koristite posebne, fitnes bučice koje vam ne iskliznu iz ruku tijekom trčanja ljuljački i upijaju vlagu s dlanova;
- također možete koristiti zakrpe s uklonjivim metalnim pločicama koje su pričvršćene na udove pomoću zatvarača ili čičaka;
- ako je teško pretrčati cijelu udaljenost, izmjenite je s trčanjem bez bučica;
- dok trčite, držite bučice u razini prsa, radeći rukama, kao u uobičajenom trčanju, a ne samo držeći bučice u rukama;
- udahnite dublje, kroz nos, snažno izdahnite svaka tri koraka, čime se možete više koncentrirati na trčanje;
- izbjegavajte trčanje po neravnom terenu koji je prepun neugodnih ozljeda;
- Koristite tenisice za trčanje s dobrim jastučićima: debeli potplat, dobro obložena peta i stopalo;
Trčanje s bučicama prilično je ozbiljna tjelesna aktivnost na tijelu, čiji pozitivan učinak možete postići promatrajući umjerenost u povećanju intenziteta opterećenja, dobro se protežući prije trčanja i slušajući svoje fizičko stanje.
