Sport u suvremenom svijetu za većinu ljudi igra veliku ulogu u životu, nekima je to samo hobi, drugima posao i smisao života. Mnogi su naišli na koncept kadence, ali ne znaju svi što je to. Kako se izračunava i čemu služi.
Što je kadenca?
Kadenca je svako djelovanje koje se događa s periodičnom učestalošću. Za bicikliste je ovo učestalost pedaliranja od strane sportaša, a u trčanju broj dodira nogu i tla tijekom trčanja u 60 sekundi.
Ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja kvalitetnog trčanja, dobar je jer se može uzeti pod kontrolu. U trčanju kadenca igra vrlo važnu ulogu, posebno za sportaše. Izravno ovisi o tome kako će se prijeći udaljenost i kako će trčanje utjecati na puls sportaša.
Zašto je to važno?
Broj koraka izravno utječe na tehniku i brzinu trčanja, što češće noga dodiruje tlo, tempo će biti brži. Visoka kadenca smanjuje vjerojatnost ozljede sportaša.
Visoka stopa ritma smanjuje stres na srce i zglobove. Povećava se kvaliteta trčanja, uz pomoć visokofrekventnog kontakta sa zemljom trkač troši mnogo manje energije.
Kako se mjeri?
Prije nego što počnete raditi na poboljšanju ritma (ritma), morate odrediti njegovu učestalost. Ritam se mjeri brojem koraka ili koraka koje poduzmete kad trčite. Vrijednost broja koraka broji se kontaktima u minuti dviju nogu i tla, a koraci su označeni brojem jedne noge.
Možete pokušati trčati pola minute, brojeći broj koraka i pomnožiti rezultat na pola. Da bi se izračunao prosjek, postupak će trebati ponoviti nekoliko puta.
Tako će se izračunati rezultat dodirivanja jedne noge i tla u minuti; da biste dobili broj dodira dviju nogu, izračunati rezultat trebate udvostručiti u minuti. Ova metoda brojanja smatra se vrlo preciznom, ali nezgodnom.
Možete koristiti moderne uređaje, to mogu biti satovi ili senzori za cipele, koji sve primljene informacije prenose na gadget. Neki trkači koriste posebne programe za pametne telefone (metronom), kojih ima mnogo.
Optimalna kadenca
Većina sportaša trči 180 koraka u minuti ili 90 koraka. Taj se iznos smatra optimalnim, ali i drugi pokazatelji utječu na rezultat. Visoka osoba s nižom kadencom bolje će nastupiti i trčati brže od kratke trkačice s višom kadencom.
Kadenca je podijeljena u dvije kategorije na temelju broja koraka:
- amater (manje od 180);
- profesionalni (180 i više).
Za profesionalce koji žele zauzeti prva mjesta na natjecanju, uspostavlja se ritam trčanja od 190-220 koraka u 60 sekundi. Amateri, s druge strane, teže 180, ali u normalnim slučajevima njihov ritam je između 160 i 170.
Optimalan broj koraka za trčanje ovisi o vašem tempu. Ako je brzina trčanja mala, kadenca tijekom laganog trčanja na velike udaljenosti može se razlikovati za 20 ili više koraka. Kod brze vožnje, vrijednost ritma ne smije biti niža od 180, ako indikator ne pokazuje optimalnu kadencu, tada je potrebno trenirati frekvenciju i poboljšati izvedbu.
Optimalna kadenca izračunava se tijekom trčanja kako slijedi:
- potrebno je izvesti zagrijavanje i trening, zagrijavanje;
- trči pola minute i broji korake;
- rezultat se udvostručuje;
- pomnožite konačni broj s 5%.
Dobiveni broj smatra se optimalnom kadencom za trkača kojem treba ciljati. Isti postupak mora se učiniti za različite vrste trčanja i daljine. To će odrediti optimalan ritam, trkač mu mora težiti i u budućnosti ga se pridržavati.
Kontrola ritma trčanja
Ritam trčanja utječe na broj otkucaja srca; u početku, s velikom kadencom, otkucaji srca mogu znatno porasti. Stopa kontrakcije srčanog mišića raste s povećanjem ritma trčanja. Što je kadenca veća, otkucaji srca su jači.
Svaki profesionalni trkač ili trkač početnik trebao bi znati svoj puls dok trči. Maksimalni broj je 120-130 otkucaja u minuti. Ako ocjena dosegne 150-160, a trkač se osjeća normalno, onda to za njega nije ograničenje.
Kako pratiti svoj ritam trčanja?
Možete pratiti ritam trčanja koristeći glazbene pjesme postavljene na određeni ritam. Svako glazbeno djelo ima određeni tempo, mjeren u otkucajima u minuti (BPM).
Za trčanje su izvrsni radovi ujednačenim tempom. Glazba odabrana za trčanje mora točno odgovarati ritmu trkača. To je neophodno kako se trkač ne bi izgubio sa zadanim ritmom trčanja i što manje umorio.
Trenutno postoje različiti programi koji određuju BPM glazbene pjesme. Ako se sportaš pridržava određene kadence, na primjer 170, tada glazbeno djelo mora imati i 170 BPM. Kada radite na povećanju ritma, pjesme treba odabrati 2 BPM više od uobičajenog ritma, prikladne su i melodije s brzinom porasta. Ako su prilikom trčanja potrebni intervali, tada bi se melodije trebale izmjenjivati između brzih i sporih.
Glazbene pjesme mogu se odabrati samostalno ili pomoću posebnih programa (glazba). Aplikacija samostalno odabire pjesme u skladu s navedenim BPM-om. Neke aplikacije mogu prilagoditi glazbu brzini trkača. Glazba se odabire u pokretu s dobrim internetskim signalom. Ova je značajka besmislena za treninge s ciljanom kadencom.
Metronom također možete koristiti za upravljanje ritmom trčanja. Pomoću ove besplatne aplikacije za mobitel možete prilagoditi broj kadence i usporediti ga s metronomom. Možete kupiti poseban metronom za mjerenje kadence; takav je uređaj pričvršćen za pojas sportaša.
Kako ga povećati?
Da bi se postigli postavljeni ciljevi za povećanje kadence, potrebno je provoditi trening, izvoditi vježbe posebno dizajnirane za to, razvijajući zglobove. Preporučuje se trčanje na mjestu dok visoko podižete kukove i ubrzavate nizbrdo.
- Za prve vježbe trebate stajati uz zid iz blizine i trčati na jednom mjestu s maksimalnom kadencom minutu. Da bi se ritam povećao, može se zamisliti da je cilj blizu i da sportaš mora biti na prvom mjestu.
- Da biste ubrzali silazak nizbrdo, morate pronaći padinu i nekoliko puta se spustiti brzim tempom. Za najbolji rezultat, maksimalno ubrzanje treba napraviti prema kraju nagiba.
- Kao vježbu možete koristiti brze i kratke korake. Na kratkoj udaljenosti od 10-15 metara trebali biste pokušati napraviti najveći broj kratkih koraka. Vježba se ponavlja najmanje 5 puta.
- Potrebno je napraviti kratke staze (30 sek., 1 i 2 min.), Računajući broj poduzetih koraka. Trebali biste trčati između setova trčanja.
Kao rezultat ovih vježbi, trkač će imati povećani tempo i manje napora.
Potrebno je postupno povećavati ritam trčanja, za oko 3-5% postojećeg ritma. Kada sportaš poveća svoj učinak u ritmu, rezultat bi trebao biti konsolidiran u roku od 1-2 tjedna, a tek tada možemo težiti sljedećem pokazatelju.
Svi se treninzi moraju konsolidirati kako bi se noge navikle na brže kretanje.
Početnici trkači nikada ne bi trebali preopteretiti svoje tijelo, to može dovesti do ozbiljnih posljedica. Kadenca se postupno povećava, kako bi se brojao broj koraka, koriste se razni uređaji i samobrojanje. Dok trčite, možete prilagoditi i ritam ritma pomoću glazbe ili ruku. Kad su ruke savijene pod oštrim kutom, kadenca se povećava.
U suvremenom svijetu ne trebate sami neprestano brojati broj koraka, program možete preuzeti na svoj telefon i njime se prilagoditi željenom ritmu. Možete kupiti uređaj koji će pokazati kakav ritam ima sportaš, a uz pomoć glazbenih programa moguće je povećati performanse slušanjem ugodne glazbe po vašoj želji.
Moramo imati na umu da svi ljudi imaju drugačiji organizam, a to se događa, jer se kadenca 190 smatra normom i nema pogoršanja dobrobiti. Za ostale komplikacije počinju na 150.
