Gležanj je cijela noga od koljena prema dolje. Mnogi sportaši, kako početnici, tako i oni sezonski, imaju problema u ovom dijelu noge nakon neuspješnih skokova ili trčanja.
Stoga je vrlo važno ojačati gležanj: kod kuće i u teretani. O tome zašto je to potrebno i kako ojačati gležanj pročitajte u ovom materijalu.
Zašto trebate ojačati gležanj?
Dovoljno je sjetiti se onih neugodnih bolnih senzacija kada ste slučajno izvrnuli nogu. Da nije bilo ligamenata i mišića nogu, činili bismo to na svakom koraku i svaki put kada bi zglob patio. Međutim, to se ne događa, jer listovi mišića čvrsto drže nogu.
Najvažnija funkcija gležnja je držati tijelo osobe uspravno te hodati i trčati.
Najčešće osobe slabih mišića potkoljenice izvrću noge. Mogu pasti i ozlijediti se. Stoga je toliko važno ojačati gležanj.
Znakovi slabog gležnja
Na činjenicu da imate slab gležanj mogu ukazivati razne nevolje - male i ne baš tako.
Oni uključuju, na primjer:
- nakon trčanja (a ponekad čak i nakon normalne šetnje) bole vas srednji i prstenjasti prsti na nogama.
- noge vam se neprestano izvijaju ako hodate u cipelama s potpeticama.
- nakon neuspješne kopče povukao snop.
Također možete vizualno otkriti znakove slabog gležnja. Da biste to učinili, stavite stopala u širini kostiju kukova i pogledajte ih. Ako je stopalo nagomilano prema unutra, to je loš znak. Nužno je ojačati gležanj.
Vježbe za gležanj
Ispod su razne vježbe za gležnjeve koje možete raditi u teretani ili kod kuće.
Kod kuće
- Uže za skakanje. Istodobno, pokušajte skočiti nisko, na prstima i ne tonuti na peti.
Tijekom skakanja po užetu razvit ćete svoje reflekse i koordinaciju ruku. Skakanje je najbolje na mekim podlogama i jastučastim tenisicama. Ako imate ravne noge, skakanje bez cipela može povećati neželjeni stres na zglobu. - Trčimo na prstima. To se može učiniti tijekom redovnog trčanja. Na primjer, jedna petina ili jedna šestina udaljenosti.
- Organizirajte mini natjecanje kod kuće s obitelji. Razbacajte gumbe na podu i natječite se tko će ih prikupiti najviše. U tom slučaju gumbe trebate uzeti nožnim prstima i prenijeti u posebno pripremljenu posudu. Na taj ćete način razviti motoričke sposobnosti nožnih prstiju. Uz to su uključena i određena područja vašeg mozga.
- Radimo čarape na tramvaj. Kao uzvišenje možete koristiti, na primjer, prag. Morate stajati tako da pete, spuštene na pod, budu ispod prstiju. Zatim se laganim tempom podignite na prstima i spustite. Napravite ovu vježbu 30-40 puta.
- Običnom praznom bocom možete nogom zakotrljati po podu. Bolje je to raditi bos, ili u čarapi.
- Masiramo stopalo. Ovu ugodnu aktivnost najbolje je raditi s posebnim masažerima.
- Da bi se održala elastičnost ligamenata i fleksibilnost zgloba, istezanje je neophodno.
- Korisna će biti i malo gimnastike koja se odnosi na rotaciju stopala u smjeru kazaljke na satu i unatrag.
- Palac također možete povući prema sebi, izvoditi bočne nagibe stopala.
Prednosti kućnih vježbi su u tome što ih možete raditi bilo kada želite. Uključujući sjedenje na kauču dok gledate omiljene TV serije ili slušate glazbu.
U teretani
Evo nekoliko vježbi za izgradnju mišića gležnja u teretani:
Smith simulator. Ima maticu na koju je vrlo povoljno pumpati kavijar. Također, neki sportaši stavljaju plus oslonac za noge u obliku male platforme. Na platformi biste trebali stajati nogama, a šipka bi trebala biti postavljena na takvu visinu tako da ju je moguće laganim podizanjem na nožnim prstima ukloniti iz fiksacije.
Na simulatoru radimo dvanaest do petnaest vertikalnih vibracija s maksimalnom amplitudom kontrakcije i ekstenzije teladi. Zajedno s mišićima ojačat će se čitav gležanj. Vježbu treba izvoditi u dva pristupa.
Hack stroj. Na ovom simulatoru možete zamahnuti gležnjem i naopako i prema gore - kako želite. Glavna stvar je da ne možete u potpunosti ispraviti noge u koljenima.
Faze treninga:
- važemo potrebnu težinu.
- stavljamo noge u širinu ramena.
- objesite pete s platforme.
- istisnite težinu bez potpunog ispravljanja nogu.
- početni položaj. Utez podižemo i spuštamo zbog kretanja gležnja, radimo to polaganim tempom. Na izdah - pritisnite, na udah - dolje.
- Vježba se radi 12-15 puta. Dovoljna su par tri pristupa.
Gležanj pumpamo u simulatoru teleta. Ovu je vježbu vrlo povoljno izvesti. Izvodi se sjedeći, tako da nema opterećenja na kralježnici i izvrsno je pumpati potkoljenice.
Preporuča se ovu vježbu odraditi 155 puta, izvesti nekoliko pristupa. Glavna stvar je ne preopteretiti.
Jačanje gležnja prehranom
Pravilno se hraniti i uzimati neophodne vitamine je neophodno. Evo nekoliko savjeta o prehrani i lijekovima kako biste održali gležanj zdravim:
- treba koristiti pripravke kalcija.
- posebna pozornost na zasićene masne kiseline, hondroitin, glukozamin.
- proteinska hrana trebala bi biti prioritet.
- obavezno koristite vitamine.
Savjeti za jačanje gležnja
- Pokušajte ljeti hodati bosi. Pogotovo ako ste na moru. Skini cipele i hodaj bos po kamenčićima. To će stvoriti efekt masaže i pomoći vam u jačanju gležnja.
- Pokušajte povremeno hodati na prstima. Na primjer, kod kuće: od kuhinje do spavaće sobe i natrag.
- Češće skakajte po užetu. Ovo je izvrsna vježba za jačanje gležnja.
- Stručnjaci također preporučuju upotrebu masažne prostirke. Pomoći će ne samo ojačati zglob gležnja, već i poboljšati protok krvi, rad unutarnjih organa, smanjiti otekline i spriječiti proširene vene. Ukratko, impresivni rezultati mogu se postići masažnim tepihom.
Također, po savjetu nekih stručnjaka, noge možete ojačati tehnikama gurua orijentalnih borilačkih vještina. Međutim, s jedne strane, to će pomoći ojačati gležanj, a s druge strane, može uzrokovati ozljede.
Posebnu pozornost treba posvetiti jačanju gležnja jer su zdrave noge neophodne za trkača. Slijedeći savjete opisane u materijalu i izvodeći jednostavne vježbe možete postići dobre rezultate.
