Trčanje maratona san je mnogih sportaša. U ovom ćemo članku razgovarati o tome na što treba paziti prilikom izrade plana priprema za ova natjecanja, kao i na to koje otvorene izvore koristiti - knjige, preporuke poznatih trenera, mrežne izvore s gotovim planovima treninga.
Što će vam pomoći u izradi plana
Čitanje knjiga o trčanju
Bez sumnje, vrlo velika količina informacija i preporuka sadržana je u knjigama o sportu (prije svega trčanju), koje su došle iz pera poznatih sportaša i trenera. Evo kratkog opisa najpoznatijih od ovih knjiga.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Vaš prvi maraton. Kako završiti s osmijehom. "
Prema recenzijama čitatelja, ovo će djelo biti dovoljno da početnici dobiju odgovore na mnoga pitanja o maratonu. Također, knjiga će vam pomoći u planiranju priprema za natjecanje, dat će odgovor o tome kako uspješno doći do cilja.
U svom radu poznata višenaslovnica Grete Weitz dijeli svoje iskustvo. Sportaš prije svega govori zašto biste trebali trčati, što je maraton i koje su njegove značajke. Primjećuje da je ovo natjecanje snažno emocionalno iskustvo koje vam može zauvijek promijeniti život.
Autor također daje odgovore na sva osnovna pitanja koja početnici mogu imati prilikom pripreme za maraton.
"Trčanje s Lydyardom"
Napisao ga je poznati trener jogginga i popularizator trčanja Arthur Learyard, ovo djelo istovremeno motivira i podučava. Autor objašnjava zašto su satovi trčanja bolji od ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, kakav učinak imaju na zdravlje.
Također, za one koji se bave joggingom, rad predstavlja programe pripreme za natjecanja na različitim udaljenostima - od deset do dvadeset i jedan kilometar, za prepone i staze za trčanje. Istodobno je napravljena diploma za sportaše različitog spola, dobi i sportskog iskustva, kao i savjeti za početnike. Uz to, knjiga govori o samom trčanju, odabiru opreme,
Jack Daniels "Od 800 metara do maratona"
Ovo je temeljna i ozbiljna knjiga koju su napisali najpoznatiji treneri i temeljila se na njegovom vlastitom iskustvu. Rad je pogodan za sportaša bilo koje razine koji želi sam sastaviti plan treninga.Prvi dio ovog rada govori o principima treninga i njihovom planiranju, sportskom obliku, kakva je reakcija tijela na trening.
Drugi dio navodi treninge kao što su lagane i duge staze, maratonski ritam i treninzi s pragom, intervalima i ponavljanjem. Treći dio sadrži planove za wellness treninge, a četvrti sadrži planove za pripremu za razna natjecanja, od 800 metara do maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autocesta trči za ozbiljne trkače (udaljenost od 5 km do maratona)"
Prema čitateljima, ovo je ozbiljna knjiga za sportaše koji se ozbiljno bave trčanjem.
Prvi dio rada govori o fiziologiji trčanja, daje definicije što je to:
- IPC i osnovna brzina,
- izdržljivost,
- kontrola otkucaja srca tijekom treninga trčanja,
- fiziološke karakteristike treninga sportaša lijepog spola,
- kako izbjeći ozljede i prekomjernu uporabu.
U drugom dijelu knjige predstavljeni su planovi treninga na različitim udaljenostima, a za svaku postoji nekoliko planova, ovisno o tome koliko su ozbiljne težnje sportaša. Također pruža praktične primjere iz života profesionalnih trkača.
Internetski izvori s planovima treninga
Na raznim internetskim resursima možete pronaći savjete, trikove i gotove planove za pripremu utrka na različite udaljenosti, uključujući maraton.
MyAsics.ru
Na ovom resursu možete stvoriti plan treninga za pripremu natjecanja na određenoj udaljenosti. Da biste to učinili, morate navesti svoju dob, spol, kao i rezultate utrke za određenu udaljenost. Sve se to može učiniti bez registracije i apsolutno besplatno.
Kao rezultat, dobit ćete plan koji će sadržavati sljedeće cikluse:
- trening,
- probni test,
- smanjenje volumena,
- utrka,
- oporavak.
Planovi treninga različitih proizvođača sportske opreme i opreme
Različiti se planovi mogu pojaviti, na primjer, na web mjestima proizvođača različitih uređaja: Polar, Garmin itd. Istodobno, provedba planiranog plana (uz pomoć kupljenih naprava, na primjer, sportskog sata) može se odmah započeti s praćenjem, nije potrebno voditi zaseban dnevnik s izvješćima.
Runnersworld.com
Ova usluga nudi plaćene, prilično detaljne planove treninga. Primjerice, plan priprema za maraton koštat će oko 30 dolara.
Tu je i besplatna usluga SmartCoach uz pomoć koje zaista možete razviti kratki plan treninga za određenu udaljenost unošenjem sljedećih podataka:
- udaljenost,
- vaš trenutni rezultat,
- planirana kilometraža za trčanje tjedno,
- razina težine.
Programi treninga na raznim maratonskim mjestima
Kada se prijavljujete za određeno natjecanje na službenim web stranicama maratona, odatle možete preuzeti plan treninga, ovisno o vašoj razini treninga.
KalkulatoriVDOT
Ovi kalkulatori trebat će vam za izračunavanje vaše maksimalne potrošnje kisika (MOC). Zahvaljujući njemu možete odrediti tempo treninga.
Gotovi planovi pripreme za maraton
Plan priprema za maraton za početnike
Plan je osmišljen tako da se priprema za razdoblje od 16 tjedana i treba ga podučavati svakodnevno.
- U ponedjeljak prvih pet i zadnja dva tjedna trčimo udaljenost od pet kilometara. U roku od 6-9 tjedana - sedam kilometara, unutar 10-14 tjedana - 8 kilometara.
- U utorak - rekreacija.
- U srijedu prva tri dana trčimo udaljenost od sedam kilometara, a sljedeća tri do osam kilometara. 7-8 tjedana trčimo 10 km, 9 tjedana - 11 km. 10-14 tjedana prelazimo 13 km po treningu, u 15 tjedana - 8 km, na posljednjem, 16., - pet.
- U četvrtak prvih pet tjedana trčimo pet kilometara, sljedeća četiri tjedna - sedam kilometara. U roku od 10-14 tjedana - osam kilometara, za 15 tjedana - 5 kilometara. Posljednji tjedan završavamo pješačenjem od tri kilometra.
- U petak rekreacija. Ne treba ležati na kauču. Možete hodati, plivati, voziti se biciklom, skakati uže.
- subota - dan najvećih daljina, od 8 do 32 km. Istodobno, u zadnjem tjednu treninga, završna faza je prevladavanje maratonske distance.
- U nedjelju - rekreacija.
Plan treninga za srednje trkače
Evo osamnaest tjedana plana treninga za sezonske trkače.
Tijekom njega imat ćete prilično teške tjedne u kojima ćete morati aktivno raditi na izdržljivosti. Uz to, na kraju će biti prilično jednostavnih tjedana za oporavak.
Tijekom pripreme za maraton morate slijediti dijetu, jesti bjelančevinastu hranu, zdrave masnoće i sporo probavljive ugljikohidrate. No, brzu hranu, slatku i ostalu "smeću od hrane" treba odbiti. Trebali biste piti puno vode, jesti voće i svježe povrće.
Trening se dijeli po danima u tjednu:
ponedjeljak Je li vrijeme oporavka. Na ovaj dan trebate se aktivno kretati: voziti bicikl, plivati, prošetati parkom, preskočiti uže, napraviti polako pola sata trčanja. Uz pomoć takve aktivnosti otpadni se proizvodi uklanjaju iz mišića nogu nakon dugog treninga, a oporavak će biti brži.
U utorak predviđeni su kratki treninzi. Uz njihovu pomoć možete oblikovati tehniku trčanja, brusiti brzinu i opću izdržljivost.
Trening se sastoji od sljedećih faza:
- 10-minutno zagrijavanje, lagano sporo trčanje.
- pretrčimo pet do deset kilometara brzinom od šezdeset do sedamdeset posto maksimuma.
- pet minuta stope.
- istezanje.
Na početku plana treba provesti kratak trening na udaljenosti od 5 kilometara, zatim postupno povećavati na 10 kilometara, a zatim smanjiti na 6 kilometara
Također, u roku od 18 tjedana pet-sedam puta uključite trening snage i trening snage u trening pet do sedam puta, radite vježbe za mišiće nogu, zamahnite tiskom, iskocima i čučnjevima (tri seta od deset do dvanaest puta). Ako je moguće, posjetite teretanu radi vježbi snage.
U srijedu zakazan intervalni trening. Pomoći će vam da razvijete mišićnu snagu, povećate izdržljivost, nakupite gorivo za daljnji trening i izbrusite brzinu trčanja.
Treninzi mogu biti sljedeći:
- Desetominutno zagrijavanje.
- Interval se izvodi na sedamdeset posto vaše maksimalne snage. Trčimo maksimalno 800-1600 metara najviše četiri puta, a zatim dvominutni trk. Držimo tempo, posebno pred kraj.
- petominutno hlađenje, na kraju - obavezno istezanje.
U četvrtak - opet kratak trening od pet do deset kilometara plus trening snage (samostalno ili u teretani).
U petak planiran je odmor. Svakako biste se trebali odmoriti! To će pružiti priliku za rasterećenje mišića i krvnih žila i psihološko opuštanje.
U subotu kratki trening provodimo na udaljenosti od pet do deset kilometara tempom maratonca.
U nedjelju - dugi trening, najvažniji. Tijekom nje vaše bi se tijelo trebalo naviknuti na dugotrajni rad.
Trening je sljedeći:
- zamijesite sve mišićne skupine.
- trčimo laganim tempom na udaljenosti od deset do 19-23 kilometara.
- obvezno zatezanje i istezanje.
Ako maraton planirate istrčati za tri i pol sata, tada biste jedan kilometar trebali pretrčati za pet minuta.
Planovi iz knjige D. Danielsa "Od 800 metara do maratona"
Prema autoru, trajanje pripreme trebalo bi biti dvadeset i četiri tjedna (međutim, plan se može skratiti).
Podijeljen je na sljedeći način:
- Faza 1. Osnovna kvaliteta tijekom šest tjedana.
- Faza 2. Ranija kvaliteta u roku od šest tjedana.
- Faza 3. Prijelazna kvaliteta tijekom šest tjedana.
- Faza 4. Konačna kvaliteta, također unutar šest tjedana.
Analizirajmo detaljnije svaku od faza.
Faza 1. Osnovna kvaliteta
Tijekom nje odvijaju se sljedeće satove (zapravo, temelji se postavljaju):
- lagano trčanje.
- volumen postupno dobiva.
- kratka trčanja za brzinu dodaju se 3-4 tjedna nakon početka treninga.
- glavno je naviknuti se na pravilnost rasporeda treninga. Uvodimo trčanje u svoj uobičajeni način života.
Faza 2. Rana kvaliteta
Tijekom ove faze glavno je usavršiti tehniku i disanje.
Za ovo:
- Osim laganog trčanja, dva puta tjedno provodimo i kvalitetne treninge, usredotočujući se na intervale, trčeći po brdovitom terenu (pogotovo ako maraton u kojem ćete sudjelovati neće biti na ravnom terenu).
- obujam vježbanja trebao bi biti umjeren i približno 70% od maksimalnog.
Faza 3. Privremena kvaliteta
Prema trkačima, ova je faza najteža u cijelom procesu treninga. Tijekom njega pumpamo sustave koji su nam važni tijekom prevladavanja maratona.
- kvalitetan trening se i dalje održava dva puta tjedno, ali kilometražu treba povećavati tijekom tjedna.
- obujam vježbanja na kraju ove faze (u posljednja dva tjedna, u pravilu) trebao bi doseći vrhunac.
- nema intervala, ali treba povećati granične udaljenosti vježbanja.
- također dodajemo trening dugo u ritmu maratonaca.
Faza 4. Konačna kvaliteta.
Domaća dionica u pripremnoj fazi za natjecanje.
Tijekom nje provodimo:
- dva kvalitetna treninga tjedno.
- smanjujemo kilometražu s vršnih vrijednosti na sedamdeset, a zatim šezdeset posto obujma.
- intenzitet treninga zadržite na istoj razini, ostavljajući prag treninga.
Koristeći tablice iz knjiga, trebali biste sastaviti individualni plan treninga za svaki tjedan, kao i predložak dnevnika.
Prema korisnicima, plan treninga opisan u ovoj knjizi nije dosadan, zahtjevan i uravnotežen.
