Jedna od glavnih vrsta tekućeg opterećenja je sporo trčanje. Poboljšava rad srca, povećava udarni volumen, povećava broj kapilara u tijelu i poboljšava razmjenu kisika. Osim toga, izvrstan je kao oporavak i opterećenje za zagrijavanje tijela. Više o tome u našem današnjem članku.
Što je sporo trčanje
Polako trčanje u biti trči u takvom intenzitetu da srce postigne svoj maksimalni udarni volumen, odnosno pumpa maksimalnu moguću količinu krvi u jednom potezu. Ako se intenzitet dodatno poveća, tada se ovaj udarni volumen neće mijenjati. Samo će puls porasti.
U prosjeku se ova razina postiže otkucajima srca od 120-145 otkucaja u minuti ili 60-80 posto maksimuma. Ako se puls povisi, udarni volumen ostat će nepromijenjen. Ako trčite sporije, udarni volumen neće doseći svoj maksimum.
Studije su pokazale da polagano trčanje doprinosi povećanju upravo ovog udarnog volumena. I što više krvi srce ispumpa u jednom taktu, to će sporije morati kucati, na istoj razini intenziteta. Odnosno, puls će vam se postupno smanjivati istom brzinom. Ili će vam se istim pulsom ubrzati ritam.
Uz povećanje udarnog volumena, sporo trčanje pomaže u povećanju broja i veličine mitohondrija. Mitohondriji su stanice koje kisik i ugljikohidrate ili masti pretvaraju u energiju koja nam je potrebna - ATP. Što je više mitohondrija, to se bolje odvija proces obrade energije, pa trčanje postaje učinkovitije.
Treći pozitivan učinak usporenog trčanja na tijelo je povećanje broja kapilara u tijelu. Kao što znate, krv vrši transportnu funkciju. Kapilara do mišića dopremaju glikogen, masti, kisik i druge enzime. Sukladno tome, što je kapilarni sustav u tijelu bolji, to se mišići bolje opskrbljuju hranjivim tvarima. A trčanje također postaje učinkovitije zbog toga.
Koliko dugo treba trčati laganim tempom
Bez obzira na ciklus treninga, jednom tjedno, pored tjedana oporavka, morate odraditi i najdužu utrku. Idealno bi bilo da njegovo trajanje bude oko 2-2,5 sata za polumaraton i maraton, a oko 2 sata za 3, 5 i 10 km. Studije su pokazale da se porast broja mitohondrija javlja najbolje od svega kada trajanje sporog trčanja iznosi 2-2,5 sata. Kraće trajanje također ima učinak, ali osjetno manje. Istodobno, malo je onih koji su sposobni trčati po 2 sata na svakom treningu, osim ako pretjerani posao neće ništa dati. Stoga je jedan dugoročni rad tjedno najoptimalniji. Ako i dalje ne možete trčati 2 sata bez zaustavljanja, krenite s udaljenosti koju možete i postupno radite do 2-2,5 sata, povećavajući trajanje dugog trčanja za 5-10 minuta svakog tjedna.
Još jedno križanje tjedno je križanje oporavka od 30-40 minuta. Odnosno, njegov je ritam također spor, ali trajanje će biti najkraće. Trčanje manje od 30 minuta ima vrlo mali učinak. Stoga se i najlakši križ mora raditi barem pola sata.
U ostatku trčanja, ako ih imate u programu, najbolje je trčati u srednjem rasponu između vašeg najduljeg i najkraćeg. Na primjer, ako vam je najdulje 1,5 sat, a najkraće 30 minuta. To znači da će preostala 2-3 križanja tjedno trajati oko sat vremena.
Ako vam je najdulje 2,5 sata, najkraće 30 minuta, tada bi ostatak trčanja trebao biti u području od 12-15 km ili 1,5 sata. U ovom slučaju možete varirati, recimo, od 5 križanja tjedno, jednog dugog 2,5 sata i jednog kratkog 30 minuta. Jedno srednje trajanje, 1 sat 40 - 1 sat 50 minuta. Jedan oko sat vremena i jedan oko sat i pol.
Odnosno, raspon između najduljeg i najkraćeg omogućuje promjenu. Ali ne biste trebali ići dalje od dosega.
