Nakon čitanja članka uvjerit ćete se da trčanje trenira sve glavne mišićne skupine, omogućuje vam održavanje i održavanje forme i blagotvoran učinak na tijelo u cjelini.
Tijekom trčanja sportaš pumpa ne samo mišiće mišićno-koštanog sustava, već i srčani mišić. Moguće je primijetiti ljekoviti učinak ovog sporta na gotovo sve dijelove tijela i unutarnje procese tijela.
Prednosti trčanja:
- Uklanja toksine i višak vode iz tijela;
- Smanjuje tjelesnu masnoću;
- Potiče otvrdnjavanje tijela;
- Potiče hematopoezu - stvaranje novih stanica "mlade" krvi;
- Blagotvorno djeluje na dišni sustav.
Ne znaju svi da trčanje proizvodi endorfine poznate kao "hormoni sreće". Aktivnost mozga također se poboljšava kao rezultat poticanja cirkulacije krvi, jer je krv ta koja osigurava prehranu mozga i njegovo zasićenje kisikom.
Sigurno je reći da redovito trčanje može održavati ne samo fizičko, već i mentalno i mentalno zdravlje.
Mišićne skupine uključene u trčanje
Noge
Očito je da tijekom trčanja glavno opterećenje pada na donje udove. Međutim, nemoguće je dati jednoznačan odgovor na pitanje je li moguće pumpati noge trčeći svaki dan.
Anatomski se noga sastoji od tri zone:
- Glutealna regija;
- Kuk;
- Cjevanica.
Trčanje utječe na mišiće sve tri komponente, ali svaka s različitim snagama.
Zadnjica
Gluteus maximus mišići, o kojima ovisi ispupčenje i oblik ovog dijela tijela, ne rade najaktivnije tijekom trčanja. Moguće je malo zategnuti ovo područje ili zadržati oblik uz pomoć trčanja. Ali trčanjem nećete moći od početka graditi slabe mišiće.
Za najučinkovitiji učinak na glutealne mišiće morate:
- Promijenite tempo i brzinu trčanja;
- Uspon na brda;
- Trči uz stepenice;
- Vježbajte trčanje s preklapanjem;
- Trčite uzdignute bedro.
Ovaj posljednji savjet imat će najveći učinak na stražnjicu.
Hip
Trkač može osjetiti bol u kuku nakon dugog treninga. Ovaj dio noge aktivno djeluje tijekom trčanja.
Glavno opterećenje pada na sljedeće mišiće:
Cijeli kvadricepsni mišić ili kvadriceps, uključujući:
- široki srednji mišić;
- široka medijalna;
- bočno široko;
- mišić rectus femoris.
- Ficeralni mišić bicepsa (sa stražnje strane)
Cjevanica
Trčanje je jedan od rijetkih načina za izgradnju teleta (koje se ne smije zamijeniti s teladima).
Razvija se brza brzina trčanja:
- Iverni mišići;
- Prednja tibijalna;
- Stražnja tibijalna;
- Treća peronealna;
- Mišići tele.
Ako se potonji mogu trenirati vježbama snage, tada se pokazuje da su mišići potkoljenice i tibije tijekom treninga u teretani praktički neiskorišteni, naime, širina i snaga potkoljenice ovise o njima.
Stopala
Rotaciju i podizanje stopala provode gore spomenuti tibialis posterior i tibialis anterior mišići. Dugi fleksori prstiju također su anatomski smješteni između gležnja i koljena, t.j. među mišićima potkoljenice.
Na samom stopalu je malo mišića:
- Pregibači kratkih prstiju;
- Kratki ekstenzori;
- Leđni međukosni mišići;
- Mišići nalik crvima.
Svi su ojačani tijekom trčanja.
Kućište
Iako se napetost mišića nogu tijekom trčanja čini očitom, tada s mišićima tijela nije sve tako jasno. Koji se mišići trupa aktiviraju tijekom trčanja i kako točno rade?
- Preša pomaže popraviti tijelo i održavati ga u ravnoteži;
- Vanjski i unutarnji interkostalni mišići aktivno se skupljaju tijekom dubokog disanja;
- Biceps, triceps, triceps i biceps brachialis omogućuju kretanje ruku;
- Latissimus dorsi također pomažu u pokretu ramena i disanju;
- Mišići iliopsoas utječu na pokretljivost zdjelice.
Trčanje jamči napetost u gotovo svim glavnim mišićnim skupinama. U stanju je zamijeniti čitav niz vježbi i pružiti lagano olakšanje cijelom tijelu.
Koji se mišići ljuljaju tijekom različitih vrsta trčanja
Sprint trčanje
Pri brzom trčanju na kratkim udaljenostima sve se vrste mišićnih vlakana intenzivno njišu. Mišić kvadricepsa vrlo je napet i može se oštetiti ako se sportaš prvo ne zagrije i ne odvoji vrijeme za lagano istezanje.
Prije nego što krenete na sprint, trebali biste trčati. Važna prednost sprint trčanja je sagorijevanje puno masti.
Trčanje stepenicama
Mnogi ljudi vježbaju trčanje stepenicama. Ovaj trening neravnomjerno raspoređuje opterećenje, neki mišići se teško naprežu, drugi rade punim kapacitetom.
Najjači zamah:
- Glutealni mišići;
- Batak i telad;
- Press;
- Stražnji i prednji mišići bedara.
Intervalno trčanje
Dobro razvija dišni sustav i povećava izdržljivost. Ovo trčanje jača glutealne i ilijačne mišiće. Ali to bi trebali vježbati samo iskusni trkači. Nepoštivanje osnovnih pravila intervalnog trčanja opterećeno je zdravljem.
Mnogi sportaši početnici kombiniraju trčanje najveće brzine i vrlo sporo trčanje. Ovaj pristup šteti tijelu. Razlika u brzini trebala bi biti primjetna, ali ne dramatična. Kada usporava ili povećava brzinu trčanja, trkač uvijek treba pokušati održavati prosječni tempo.
Trčanje
Ispravna tehnika trčanja pretpostavlja da sportaš ne prelazi brzinu od 10 km / h. Takvo se trčanje smatra aerobnim oblikom tjelesne aktivnosti.
Trčanjem nije moguće zamahnuti tijelom i steći brdo mišića. Ova vrsta treninga pomaže u jačanju mišića, njihovom zatezanju i blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sustav.
Savjeti za tehniku trčanja za trening mišića:
- Trebate trčati u posebnim tenisicama za trčanje. Samo su oni u stanju zaštititi zglob koljena od ozljeda, što je neizbježno uz stalno trčanje po asfaltu u neprofesionalnim cipelama;
- Prije početka bilo kojeg treninga, uključujući trčanje, trebali biste se kratko zagrijati. Trebalo bi trajati najviše 10 minuta;
- Morate početi ubrzavati korak kad osjetite ubrzanje pulsa i laganu toplinu u mišićima;
- Za pojačani rad teladi, stražnjice i mišića soleusa, nogu treba spustiti ne na prst, već na prednji dio stopala. Isprva ga neće biti lako dobiti, ali brzo će pružiti vidljiv rezultat;
- Početnici trkači trebali bi izmjenjivati dane trčanja i dane odmora;
- Za intenzivniji rast mišića tijekom treninga možete uzimati kalij i magnezij;
- Sprint trčanja su bolja u izgradnji mase od maratonskih staza;
- Koristite utege na nogama. Najjednostavnije je staviti ruksak s tegom. Teret će značajno povećati opterećenje;
- Prije zaustavljanja postupno smanjujte brzinu;
- Masaža i gnječenje mišića preporučuje se 1,5-4 sata nakon treninga. Imat će ne samo opuštajući, već i učvršćujući učinak;
Trčanje je najprirodniji način napumpavanja i jedan od najučinkovitijih. Moguće je ostvariti san o lijepom i skladno sklopljenom tijelu. Da biste to učinili, nije potrebno trošiti novac na pretplate u teretanu, dovoljno je ujutro istrčati do najbližeg trga.
