Potezanje širokog hvata vježba je usmjerena na povećanje volumena leđnih mišića. Anatomski je postupak strukturiran tako da tako izvedene vježbe okomitog povlačenja pospješuju razvoj mišića leđa u širini, što stvara izgled mišićavog i atletskog torza.
Koji mišići rade?
Dakle, za početak, tradicionalno analizirajmo koji mišići rade prilikom povlačenja širokim stiskom. Glavni dio tereta tijekom vježbe pada na lats, romboidne, trapezne i velike okrugle mišiće leđa, kao i na leđa delta, bicepsa i podlaktica.
Stabilizatori u ovom pokretu su ekstenzori kralježnice, trbušni mišići i mišići prednjeg dijela serratusa.
Prednosti pull-upova širokog hvata
Redovitim i intenzivnim izvlačenjem širokog hvata na prsima sportaš koristi gotovo sve mišiće leđa i tako može imati koristi od sljedeće vježbe:
- rameni pojas vizualno će se činiti širim;
- lik postaje istaknutiji, poprima njegovani oblik "trokuta";
- držanje se poboljšava;
- stvara se umjereno vlačno opterećenje na prsnoj kralježnici i svim mišićima tijela.
Uz to, izvlačenja širokog hvata izvrsna su prevencija sljedećih bolesti: skolioza, lordoza, kifoza, ishemija intervertebralnih diskova.
Kontraindikacije
Mnogi ljudi misle da su povlačenja širokog hvata od velike pomoći u liječenju hernija diskova, međutim, to nije sasvim točno.
Bilješka! U prisutnosti kila, svako vertikalno orijentirano vlačno opterećenje kralježnice strogo je kontraindicirano, jer u nekim slučajevima to može samo povećati veličinu kile.
Srećom, vježbe za leđa nisu ograničene samo na natezanje; sada je svaka moderna teretana opremljena raznim trenažerima za blok i poluge, na kojima možete jednako učinkovito i najvažnije raditi na leđima, a što je najvažnije, bez ugrožavanja zdravlja.
Međutim, prije nego što počnete trenirati leđa, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili visokokvalificiranim instruktorom o tome kako zamijeniti povlačenja sa širokim hvatom. To može biti vertikalni red na stroju s blokovima širokog držanja, povlačenje na ručnom stroju ili pulover s nadzemnog bloka.
Povlačenja širokog hvata
Promjenom držanja i postavljanja ruku na vodoravnu traku možete naglasiti opterećenje određenih dijelova leđa. Pogledajmo što daje svako od povlačenja širokog hvata na vodoravnoj traci.
Potezanje ravnim širokim hvatom
Potezanje ravnim širokim hvatom - ova opcija najviše opterećuje vanjsko područje najširih mišića, što sportašu stvara siluetu u obliku slova V. Gotovo sav teret pada na leđne mišiće, uloga bicepsa i stražnjih delta u vučnom gibanju je minimalna.
Povlačenja širokog hvata
Potezanje širokog hvata iza glave - ovdje je opterećenje malo više naglašeno na trapezima i leđnim snopovima deltoidnih mišića. Za pravilno skupljanje i istezanje radnih mišića potrebna je dobra pokretljivost ramena. Situacija je potpuno ista kao u mrtvom dizanju širokog hvata ili pritisku šipke iza glave: ako vam je neugodno, nemojte. Izvodite klasična povlačenja i dovršite stražnje delte i zamke izoliranim vježbama (poput slijeganja bučicama i otmica palube na terenu).
Povratni široki zahvati
Povlačenja obrnutim širokim hvatom - u ovoj varijaciji natezanja biceps je aktivnije uključen u posao, odrađuje oko 50% posla. Također, uz pomoć ove vježbe možete naglasiti opterećenje donjeg dijela najširih mišića, za to se trebate malo saviti u torakalnoj regiji, gledati malo prema gore i pokušati posegnuti za vodoravnom šipkom ne bradom, već solarnim pleksusom. Ovaj je pokret tehnički prilično težak, ali ako ga naučite "uhvatiti", leđa će vam značajno povećati mišićnu masu.
Široka povlačenja s paralelnim hvatom
Široki paralelni hvatači - ako dlanove položite paralelno i na dovoljnoj udaljenosti jedni od drugih, gotovo ćete u potpunosti skinuti teret s podlaktica bicepsa. U ovoj varijanti kretanje će se izvoditi kontrakcijom latissimusa i velikih okruglih mišića leđa i stražnjih snopova deltoidnih mišića.
Svaka od ovih vrsta može se zakomplicirati upotrebom dodatnih utega. To bi trebalo učiniti samo ako vam je zaista lako raditi s vlastitom tjelesnom težinom i ako mirno izvodite 4 ili više serija po 15-20 ponavljanja. Naravno, težina utega trebala bi biti umjerena, nema smisla vješati ogromnu težinu i napraviti 2-3 ponavljanja pogrešnom tehnikom i zamahivati tijelom.
Tehnika vježbanja
Ispod je tehnika povlačenja šipki koja će raditi za većinu posjetitelja teretane. Temeljitije, tehniku treba proučavati pod nadzorom iskusnog osobnog trenera, samo pogled izvana pomoći će u doista učinkovitim prilagodbama procesa treninga.
- Drži se za šankom. Izaberite optimalan hvat: što su širi, što više rade mišići leđa i što je amplituda manja, to je veća, amplituda je veća i ruke su više uključene. Koristite naramenice ili kuke kako biste smanjili stres na podlakticama i bicepsima. Laktovi su potpuno ispruženi, donji dio leđa opušten i pogled usmjeren prema naprijed.
- Dok izdišete, podignite tijelo, pokušavajući bradu dosegnuti do šipke. Ne smije biti ljuljanja i drugih pomoćnih pokreta; podizanje se provodi zbog koordiniranog rada mišića leđa i ruku.
- Spuštajte se u početni položaj tijekom udisanja. Kretanje prema dolje treba biti glatko i kontrolirano. Pokušajte napraviti barem deset ponavljanja u svakom pristupu, leđa "vole" raditi u širokom spektru ponavljanja kada rade vertikalne redove.
Program izvlačenja
Ako vam je čak i nekoliko povlacivanja širokog hvata teško, onda vam tablica u nastavku može biti korisna. Ovaj program natezanja širokog hvata dizajniran je za 5 tjedana, trening se izvodi 3 puta tjedno, velika pažnja posvećuje se vježbama predvođenja i periodizaciji tereta. Ovim programom u kratkom vremenu možete povećati broj nakupljanja do 15 puta u jednom pristupu.
| Tjedan | Broj treninga | Plan vježbanja |
| Prvi | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Drugi | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Treći | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Četvrta | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Peti | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
|
