Zanima li vas trčanje? Ako ste otišli na ovu stranicu, onda je to tako. Trčanje na srednje staze izvrstan je brzinski sport. Ovo je vrlo uzbudljiva aktivnost koja čovjeku donosi energiju, optimizam i osobna postignuća. Moram reći da je ovo dugo i zanimljivo putovanje.
Ali istodobno je trnovito i napeto, skrivajući mnoga iznenađenja. Proces treninga zahtijeva ogroman napor i naporan rad trkača. Na tom putu mogu biti ozljede i razni kvarovi. Ali onaj tko je moralno jak i hrabar, sigurno će ga proći i postići zadani cilj.
Ako u sportu postoji ogromna i nezasitna želja za borbom, tada će uspjeh sigurno doći. Kao i drugdje u nastavi, sve započinje s teorijom. Početniku ne škodi učenje o osnovama atletike.
Otprilike srednje udaljenosti
Srednji trkači smatraju se najtrajnijima i najtrajnijima, budući da se 800, 1000, 1500 m smatraju najneugodnijima i najtežim. Takve vrhove osvojit će samo sportaši s iznimno željeznim karakterom, jer tijekom cijelog trkačkog segmenta trebate održavati sprint tempo, gdje brzina doseže svoje maksimalne ocjene.
Udaljenosti
Prosječna udaljenost u atletici uključuje discipline poput trčanja na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m i 3000 m s preprekama. U nekim zemljama takve udaljenosti uključuju trčanje od jedne milje.
Moram reći da oko 3000 m postoje nesavladivi sporovi među stručnjacima, od kojih mnogi smatraju da je to dugo. Olimpijski program uključuje utrke na 800 i 1500 m.
Što tjera sportaše da postižu bolje rezultate? Motivacija. Stara je koliko i čovječanstvo. Sportski podvizi izvodili su se od prvih Olimpijskih igara. No, tek sredinom 20. stoljeća počeli su voditi točne evidencije tekućih evidencija.
Natjecanja se održavaju u različitim uvjetima:
- zatvorene sobe;
- na otvorenom.
Stoga se pokazatelji moraju razlikovati. Razlika u njima je primjetna, iako se razlikuje po sekundama i djelićima sekundi.
Svjetski rekordi
Najspektakularniji pogled je utrka na 800 metara. Otprilike minutu stadion se uzbuđuje, drhti i potpuno je oduševljen borbom sportaša na ovoj udaljenosti. Prema kronologiji rezultata, prvi svjetski rekorder bio je američki sportaš Ted Meredith, koji ga je postavio 1912. na Olimpijskim igrama u Londonu.
U modernoj povijesti kralj ove udaljenosti je kenijski sportaš David Rudisha, koji je tri puta postavio rekord na 800 m. Najbolje vrijeme zaustavio se na 1,40,91 m.
Kod žena rekorderka od 1983. godine je Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurijem Borzakovskim smatraju se rekordrom domaćeg formata - 1,42,47 m (2001.).
Tehnika trčanja na srednje udaljenosti
Unatoč svoj naizgled jednostavnosti trčanja, ovom pitanju se mora posvetiti posebna pažnja. Pogreške u tehnici trčanja mnoge sportaše obično dovode do ozljeda i bolesti mišićno-koštanog sustava. Premošćavanje takve udaljenosti zahtijeva nevjerojatan napor. Tehnika igra ključnu ulogu u postizanju uspjeha.
A savršena tehnika zahtijeva snagu nogu, nevjerojatnu izdržljivost i fokus tijekom cijelog trajanja trčanja. Ovladavanje izvrsnom tehnikom trčanja može potrajati i godinama treninga dok osoba ne postigne svoj ideal.
Tehnikom na takvim udaljenostima vladaju elementi. Razlikuju se sljedeći elementi treninga:
- početak;
- početni ubrzavajući segment;
- trčanje na sredini daljine;
- Završi.
Početak izvedeno iz visokog položaja, s potisnom nogom unatrag. Tijelo je nagnuto prema naprijed. Ruke bi također trebale zauzeti svoj prirodni početni položaj. Početna brzina trebala bi biti blizu maksimalne oznake.
O tome ovisi daljnji položaj na pokretnoj traci natjecatelja. Ovim stvara jaz između ostalih sudionika kako bi stvorio povoljan prostor za sebe. Otprilike, nakon prvih stotinjak metara, prijelaz na daljinska brzina.
Ruke se kreću duž tijela i nisu rasute u bokove, tijelo je malo nagnuto prema naprijed, duljina koraka je prosječna. Duljinu koraka određuje sam sportaš, na temelju razmatranja udobnosti, ali ne na štetu tehnike. Gornji dio tijela trebao bi biti što opušteniji kako ne bi trošio dodatnu energiju. Početnicima je to teško, ali to dolazi kasnije s iskustvom.
Udaljenost završava dorada... Sportaši sami odlučuju kada će napraviti zadnji iskorak. U posljednjih 100 ili 200 m nagib tijela se povećava, kadenca i disanje postaju učestaliji. Na cilju trkač brzinom postaje sprint.
Značajke trčanja na zavoju
Brzina skretanja smanjuje se kad u igru uđu jednostavni zakoni fizike. U zimskoj sezoni i u zatvorenom na kratkim stazama, brzina još više pada.
U arenama je duljina koraka kraća i veći su troškovi energije koji se troše na naginjanje tijela kad se staza savije ulijevo. Noga na zavoju trebala bi biti čvršće postavljena kako bi se održao ispravan vektor smjera.
Sustav za osposobljavanje za "prosječne"
Evo općeg plana treninga za srednje udaljenosti i prikladniji je za početnike. Pojedinačni sustavi izgrađeni su za većinu sportaša ispraznivača. Osim toga, kriteriji za trening na 800 m razlikuju se od kriterija na 1500 m.
Programi treninga podijeljeni su u cikluse ili faze:
- godišnji;
- 3 mjeseca;
- polugodišnji.
Program je podijeljen u 4 faze treninga i mikrociklusa
Faza broj 1 pripremna
Ova je faza usmjerena na temeljne temelje razvoja funkcionalnog treninga trkača. Ovdje se postavljaju zadaci povećanja indeksa tjelesne spremnosti. Faza 1 igra vrlo važnu ulogu u cijelom procesu pripreme. Ako je sportaš imao dugu pauzu ili je osoba tek započela vježbanje, prije svega mora se ukloniti rizik od preopterećenja.
Kao što se uvijek događa, želja pobjeđuje, ali tijelo za to nije spremno. Kao rezultat iznenadnog početka s oduševljenim i nezadrživim impulsom, mogu se dogoditi povrijedljive ozljede. Duljina ove faze ovisi o broju natjecanja u ukupnom razdoblju i obično je 5 do 9 tjedana.
U ovoj početnoj fazi isključena su oštra ubrzanja i trčanje pri visokom pulsu. Prednost imaju polagani križevi i posebne vježbe trčanja za povećanje snage nogu. Faze ili ciklusi također se dijele na mikrocikluse.
Približni tjedni plan za fazu 1 prvog mikrociklusa
Ponedjeljak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opća razvojna vježba
Utorak: Igrački sportovi (nogomet, odbojka, košarka)
- Dvonožni i jednonožni skokovi
- Vježbe snage za mišiće leđa, trbuha i nogu.
Srijeda: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčanje 2000-3000 m
- Svjetlosno ubrzanje od 100 m uz blagi porast brzine otkucaja srca
Četvrtak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opća razvojna vježba
Petak: Zagrijavanje dio 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe snage za mišiće nogu i leđa
Subota: Prijeđite 10-11 km, odmorite se svaka 2-3 km 1-2 minute s prijelazom na normalan korak
Nedjelja: Slobodno vrijeme: bazen, šetnja.
Približni tjedni plan za fazu 1 drugog mikrociklusa
Ponedjeljak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijeđite 5-7 km
- Opća razvojna vježba
Utorak: Igrački sportovi (nogomet, odbojka, košarka)
- Dvonožni i jednonožni skokovi
- Vježbe s barijerama
- Vježbe snage za mišiće leđa, trbuha i nogu
Srijeda: Zagrijavanje dio 15 min
- 3-4 km petlje
- Svjetlosno ubrzanje od 200 m 9-10 puta uz lagani porast brzine otkucaja srca
- Vježbe snage za mišiće nogu
Četvrtak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijeđite 7-8 km
- Posebne vježbe trčanja
- Opća razvojna vježba
Petak: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčanje 3-4 km
- Ubrzanje 200-300 m
- Vježbe skakanja za snagu mišića nogu
Subota: Prijelaz 10-11 km
- Opća vježba
Nedjelja: Slobodno vrijeme: bazen, planinarenje
Faza broj 2 pripremna
Faza 2 usmjerena je na povećanje količine treninga. Od ovog trenutka nadalje, potrebno je voditi dnevnik treninga, gdje će se bilježiti svi pokazatelji svakog treninga. Ova faza programa uključuje već naporno trčanje s visokim pulsom.
Približni tjedni plan za fazu 2
Ponedjeljak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijeđite 7-9 km
- Ubrzanje 100 m 10-12 puta
- Opća razvojna vježba
Utorak: Trčanje po dubokom snijegu
- Ako nema snijega, onda brza vožnja biciklom
- Vježbe snage za noge i ruke
Srijeda: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčanje uzbrdo na umjerenoj koti do 10-15 gr.
- Opća razvojna vježba
Četvrtak: Zagrijte se 15-20 min
- Trčanje 4-5 km
- Ubrzanje 50 m 10-11 puta
- Vježbe skakanja
Petak: Prijeći 10-12 km
- Opća razvojna vježba
Subota: Zagrijavanje dio 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe istezanja
- Vježbe s barijerama
Nedjelja: Rekreacija
Faza broj 3 intenzivna
Ovaj ciklus karakterizira veći intenzitet u treningu s povećanim kritičnim vrijednostima tjelesne aktivnosti. Nakon prve dvije pripremne faze, tijelo sportaša već bi trebalo biti pripremljeno.
Ako je trkač funkcionalno pripremljen i osjeća se sjajno, onda možete sigurno prijeći na titansko opterećenje. Ovdje je naglasak na intervalnom treningu i fartleku. Istodobno se održava izvrsno fizičko stanje mišića nogu.
Približni tjedni plan treninga za fazu 3
Ponedjeljak: Zagrijavanje dio 15 min
- Jednostavno trčanje 2000-3000 m
- Serija brzih dionica 100 m 15 puta
- 500 m 5 puta
- Vježbe snage za mišiće leđa i trbušnjaka
Utorak: Zagrijavanje dio 15 min
- Prijelaz 11-12 km
- Vježbe skakanja
Srijeda: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčite uzbrdo po nagnutoj planinskoj površini
- Vježbe snage za mišiće nogu i ruku
Četvrtak: Zagrijavanje dio 15 min
- Vježbe istezanja
- Niz brzih dionica od 50 m 20-25 puta
- Niz brzih dionica 200 m 10-12 puta
Petak: Prijelaz 14-15 km
- Vježbe za mišiće leđa i trbušnjaka
Subota: Zagrijavanje dio 15 min
- Lagana trka 2-3 km
- Intervali od 300 m za vrijeme trčanja
- Otprilike 5-7 puta
- Niz brzih dionica "stepenice" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Nedjelja: Rekreacija
Faza 4 natjecateljska
Tijekom prethodne 3 faze postignuti su maksimalni rezultati. Sportaš bi trebao biti u svojoj najboljoj formi na početku sljedeće faze. Ne preporučuje se povećavanje opterećenja u ovom natjecateljskom ciklusu.
Volumen i intenzitet treninga ostaju stalni i ne mijenjaju se. Sve napore treba uložiti u održavanje već postignutih pokazatelja, kao i na akumuliranje energije za natjecanje.
Približni tjedni plan treninga za fazu 4
Ponedjeljak: Zagrijavanje dio 15 min
- Lagana trka 3-4 km
- Niz brzih dionica 100 m 10 puta
- Početno ubrzanje 50 m 10 puta
- Posebne vježbe trčanja
Utorak: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčite uzbrdo na nagibu 10-15 stupnjeva
- 300 m 10-11 puta
- Opća razvojna vježba
Srijeda: Zagrijavanje dio 15 min
- Lagana trka 2-3 km
- 400 m 10-11 puta
- Vježbe za mišiće leđa i trbušnjaka
Četvrtak: Prijeći 10-12 km
- Vježbe skakanja
- Vježbe istezanja
Petak: Zagrijavanje dio 15 min
- Trčanje s brzim ubrzanjem od 400 m, trčanje između 100 m za odmor, samo 4000-5000 m
- Niz brzih dionica 200 m 8-10 puta
Subota: Zagrijavanje dio 15 min
- Posebne vježbe trčanja
- Vježbe za mišiće leđa i trbušnjaka
- Vježbe snage za mišiće nogu i ruku
- Vježbe skakanja
Nedjelja: Rekreacija
Ovaj program dobro radi za trkače početnike. Planovi treninga mogu se prilagoditi, možete odabrati nešto za sebe. Na temelju osjećaja vašeg tijela provjerite različite mogućnosti treninga /
Vježbajte prema svojoj dobrobiti. Tijelo će vam sigurno reći gdje u planu trebate unijeti promjene. Odmor i oporavak od kvalitetnih treninga nikada ne treba zaboraviti. Ako tome ne obratite dovoljno pažnje, onda se možete zabiti u kut. Također je poželjno biti pod nadzorom vašeg lokalnog ili sportskog liječnika.
