Proteini su jedna od najpopularnijih sportskih prehrana među ljubiteljima sportova snage. Ipak, mišljenja o ovom dodatku mogu se čuti potpuno suprotna - od "ako ne pijete, mišići vam neće rasti", do "ovo je kemija - bit će zdravstvenih problema". Srećom, ni jedno ni drugo nije opravdano. Otkrijmo što su proteini, što su, od čega se sastoje i koju funkciju u tijelu obavljaju.
Čemu služe proteini?
Proteini (proteini) su biološke makromolekule koje su, zajedno s lipidima (masti), ugljikohidratima (šećerima) i nukleinskim kiselinama, neophodne za punopravni metabolizam, održavanje i izgradnju mišićne mase. Proteinske mješavine za sportsku prehranu tijelo dobro apsorbira, što omogućuje povećanje opterećenja u treningu i dobivanje mišićne mase.
Da biste saznali čemu služe proteini, sjetite se da su ljudski mišići oko 20% sastavljeni od proteinskih spojeva koji sudjeluju u biokemijskim reakcijama.
Funkcionalna svrha proteinskih smjesa omogućuje tijelu sportaša da se nosi sa sljedećim procesima:
- stvaraju nove stanice, grade mišiće i vezivno tkivo za aktivno kretanje;
- prenose živčane impulse radi koordinacije radnji;
- pravodobno primati hemoglobin, kisik i hranjive sastojke za razvoj mišića;
- reguliraju stanje staničnih membrana i sve metaboličke procese kako bi izdržali povećana opterećenja;
- aktivirati antitijela koja štite tijelo od bakterija, virusa, infekcija tijekom sezonskih bolesti ili u stresnim situacijama.
Tijekom bavljenja sportom unos proteina bezuvjetna je potreba, jer se proteini neprestano troše na stvaranje mišićnog tkiva, potporu zglobno-ligamentnom aparatu i održavanje pokretljivosti.
Sastav i korisna svojstva bjelančevina
Što su proteini u smislu biokemije? To su organske tvari velike molekulske mase, koje se sastoje od aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Svi proteinski spojevi koje proizvodi tijelo dobivaju se iz osnovnih aminokiselina. Proteini sadrže 22 aminokiseline, od kojih je 10 esencijalnih.
Nedostatak bilo kakvih elemenata dovodi do neravnoteže u probavnom, imunološkom, endokrinom i drugim vitalnim tjelesnim sustavima. S produljenim nedostatkom aminokiselina započinje atrofija mišića, smanjuje se fizička izdržljivost (izvor - znanstveni časopis Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Razlikuju se sljedeće vrste proteinskih smjesa:
- brzo (sirutka, mlijeko, jaje) - apsorbira se gotovo odmah nakon uzimanja, oslobađajući veliku količinu hranjivih sastojaka; to uključuje proteine jaja i sirutke, preporuča se ih jesti ujutro i između treninga najmanje 5-6 puta dnevno;
- sporo (kazein, soja) - najčešće koriste kazeinski protein prije spavanja, u dugim pauzama između obroka, kako bi se održao postignuti učinak treninga, kao i da bi se zamijenila uobičajena prehrana.
Potreba tijela za proteinima izravno je povezana s njegovim fizičkim oblikom i aktivnim aktivnostima. Što se više osoba kreće ili se trudi, sve se brže odvijaju sve biokemijske reakcije u tijelu. Tijekom intenzivnog treninga, mješavine proteina potrebne su dvostruko više nego tijekom normalnog vježbanja.
Da bi se odredila dnevna količina, savjetuje se uzimanje proteina u količini od 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine, to je otprilike 180-200 g za muškarce, 100-120 g za žene. Stručnjaci kažu da se polovica proteinske norme može zamijeniti proteinskim mješavinama.
Smjese bjelančevina miješaju se u vodi, soku ili dodaju mliječnim proizvodima. Odjednom možete unositi 40-50 g proteina bez straha za zdravlje. Potrebne su 3-4 porcije dnevno, ovisno o težini i opterećenjima u treningu. Mješavine proteina služe kao dodatak ili u potpunosti zamjenjuju jedan obrok kako bi se smanjio apetit. Bit će korisno onima koji pokušavaju smršavjeti, smanjiti količinu tjelesne masnoće i onima koji grade mišićnu masu.
Pri dobivanju mišićne mase
S povećanjem mišićne mase, proteini u prehrani trebaju biti manje od ugljikohidrata, jer je potrebna povećana opskrba energijom. Istodobno, trebate trenirati 3 puta tjedno s velikim opterećenjem, jesti 5 puta dnevno visokokaloričnu proteinsku hranu i jesti "spore" proteine. Da bi se održao tonus mišića, preporuča se trenirati 2 puta tjedno, jesti 3-4 puta uz normalan omjer BJU.
Za mršavljenje i mršavljenje
Kada gubite na težini, količina ugljikohidrata je ograničena - zbog toga je tijelo prisiljeno trošiti rezerve masti. Asimilacija proteina u povećanoj količini zahtijeva značajnu potrošnju energije, koja se nadoknađuje trošenjem tjelesnih masti. Dakle, tijelo dobiva potrebnu prehranu i snagu za trening.
Kada gubite kilograme, preporučuje se trenirati 3 puta tjedno s prosječnim opterećenjem, jesti 5 puta dnevno, koristeći proteinsku niskokaloričnu hranu i "brze" proteinske mješavine. Istovremeni gubitak kilograma i povećanje mišićne mase je nemoguće, prvo morate "voziti masnoću", smršaviti, a zatim izgraditi mišiće.
Potencijalna šteta i nuspojave
Vjeruje se da prekomjerni unos proteina dovodi do oštećenja rada jetre i bubrega zbog oslobađanja produkata raspadanja. Postoji nakupljanje mokraćne kiseline, što dovodi do razvoja urolitijaze i gihta, kršenja gustoće kostiju.
Međutim, ne postoje pouzdani dokazi o vezi; najvjerojatnije govorimo o prekomjernoj dozi i kvaliteti korištenih proizvoda. Trenutni dokazi ne pokazuju negativne učinke većeg unosa proteina na zdravlje kostiju (engleski izvor - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Zaključak: Koristite samo provjerene, certificirane sportske dodatke. Pažljivo birajte formule ako imate intoleranciju na laktozu (zbog nedostatka enzima laktaze). Suvremeno tržište nudi mješavine mlijeka i sirutke bez laktoze ili odaberite druge vrste (jaja).
Smjese proteina, kao i svaka hrana, mogu izazvati alergijsku reakciju na proteine ili dodatne komponente (izvor - Wikipedia). Da bi se smanjili troškovi proizvodnje i poboljšala kvaliteta potrošača, smjesi se dodaju komponente koje u prevelikim količinama narušavaju stanje organizma:
- taurin - aminokiselina, višak čini da kardiovaskularni sustav radi u napetom načinu, remeti živčanu aktivnost;
- zgušnjivači (karagenan, ksantanska guma) - stvaraju optimalnu konzistenciju proteinskih napitaka, ali stalnom uporabom mogu izazvati gastrointestinalni čir;
- sintetski šećeri (dekstroza, maltodekstrin) - ubrzavaju oporavak nakon fizičkog napora, ali istodobno povećavaju vjerojatnost pretilosti, dijabetesa melitusa, poremećenog metabolizma;
- sintetska zaslađivača (aspartam, ciklamat, asparaginska kiselina) - tijelo ih ne apsorbira u potpunosti i kontraindicirano je kod zatajenja bubrega, vaskularnih bolesti.
Uz to se mogu javiti i probavne smetnje, koje obično prolaze za 2-3 dana. Ako imate dugotrajne probleme, prestanite koristiti smjese i obratite se liječniku.
Vrste proteina
Gotove proteinske mješavine izvrsna su opcija za one koji se bave sportom i vježbanjem. Sadrže čiste, dobro probavljive bjelančevine, ponekad u kombinaciji s vitaminima i mineralima.
Načinom kuhanja
Sorte proteinskih smjesa prema metodi pripreme:
- Izolat je protein nakon posebnog pročišćavanja, iz kojeg su uklonjene gotovo sve masti i ugljikohidrati. Najpopularniji proizvod, jer sadrži povećanu količinu bjelančevina - do 90%. Koristi se: ujutro nakon buđenja, 2 sata prije treninga, odmah nakon treninga ili umjesto međuobroka.
- Hidrolizat - ove se smjese dobivaju hidrolizom, u kojoj se bjelančevine razgrađuju na aminokiseline (peptide). Postupak hidrolize prati postupak probave, pa je protein hidrolizat spreman za probavu.
- Koncentrat - sadrži manje proteina, oko 70-80%, stoga je jeftiniji od ostalih dodataka. Besmisleno ga je koristiti prije treninga, bolje je to raditi između obroka. Pomaže kad nije dostupan cjelovit ručak ili večera.
Prema izvorima proteina
Nazivi bjelančevina na temelju hrane iz koje potječu:
- Mješavine mlijeka - sastoje se od dva proteina (kazein i sirutka). Dizajniran za korisnike koji lako mogu apsorbirati laktozu. Masovni proizvod, ponekad upitne kvalitete.
- Sirutka - brzo razgrađena, izrađena od sirutke, sadrži minerale potrebne za održavanje hormonalne ravnoteže i imunološkog sustava. Tradicionalni izbor za one koji aktivno rade na mišićnoj masi.
- Kazein - s sporim dugotrajnim proteinima, koji postupno zasićuju tijelo tijekom dana, pa se preporučuje uzimanje prije spavanja ili tijekom dužih pauza u prehrani (više od 4 sata). U razdoblju povećanja mišića kazein se konzumira noću, a tijekom mršavljenja i "sušenja" može se uzimati tijekom dana kako bi se smanjio apetit.
- Soja je pristupačna opcija popularna među ambicioznim sportašima. Apsorbira se prilično sporo. Fitoestrogeni u svom sastavu sprečavaju puni rast mišićnog tkiva. Dodaje se ostalim smjesama kako bi se smanjio trošak proizvodnje, pa pažljivo pročitajte sastav.
- Jaje - teže probavljivo, ali sadrži kompletan skup aminokiselina. Smjese se preporučuju tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Dominiraju na tržištu sportske prehrane jer sadrže aminokiseline koje razgrađuju masne naslage. Ako navedete određene brojke, da biste dobili dnevni unos proteina, trebate pojesti 10 pilećih jaja. U novčanom smislu je jeftinije, ali potrebno je odvojiti žumanjke od proteina, a rezultat je sporiji zbog postupne apsorpcije u želucu.
- Višekomponentne smjese složeni su proizvod, koji se između ostalog preporučuje za profesionalno usavršavanje. Posebno su traženi u slučajevima kada je potrebno potjerati masnoće i istaknuti olakšanje mišića. U skupljem segmentu popraćen je detaljnim uputama s formulom sastava i pravilima upotrebe.
Proteinske mješavine proizvode se od graška, konoplje i drugih biljnih materijala, sadrže samo 50-60% proteina, ali sadrže masne kiseline, minerale i druge korisne komponente. Pomažu u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, pozitivno utječu na mikrofloru i pokretljivost crijeva.
Ovdje saznajte više o vrstama proteina.
Alternativa proteinima
Umjesto proteinskih mješavina možete koristiti ugljikohidratno-proteinske ginere koji sadrže vitamine, minerale, kreatin (aminokiselina koja akumulira energiju u mišićnim i živčanim stanicama, povećava izdržljivost). Debljači se koriste oko 60-90 minuta prije treninga snage, tada je opskrba energijom dovoljna nekoliko sati.
Prema mišljenju stručnjaka, bolje je uzimati skuplje smjese (sirutka, kazein, jaja) provjerenih proizvođača, čak i ako su u manjem volumenu, nego konzumirati mnoge nekvalitetne jeftine smjese. Proteini u obliku hidrolizata najskuplja su opcija, ali njihova je učinkovitost samo 10-15% veća, pa nije potrebno preplaćivati, lakše je kupiti izolat.
Bilješka! Najpopularnije mješavine su američke ili europske, pristupačnije su azijske i domaće.
Priznati lideri: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Ishod
Izračun opterećenja u treningu i odabir smjesa proteina najbolje je raditi uz sudjelovanje trenera koji može objektivnije procijeniti vaše fiziološke parametre i sportske izglede. Najučinkovitije prehrambene metode i metode treninga nalaze se samo empirijski i zahtijevaju stalno praćenje.
