Ovaj će vam članak pokazati koje su najbolje vježbe u teretani za stražnjicu. Tehnika njihove provedbe detaljno je opisana, kao i optimalni način opterećenja. Postoje i savjeti za učinkovitiji trening.
Zagrijte se prije vježbanja
Zagrijavanje priprema mišiće za rad snage, uključuje dinamične vježbe i istezanje.
Za aktivno zagrijavanje dovoljno je:
- čučnjevi;
- zamah u kettlebellu;
- obrnuta hiperekstenzija;
- zavoji s utegom na leđima;
- padine s ravnim nogama;
- pukotine;
Optimalno je raditi četiri vježbe u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
Prijelaz na istezanje:
- Sjednite na pod skupljenih nogu, povucite stopala prema sebi, rukama uhvatite nožne prste i sagnite se;
- Savijte desnu nogu u koljenu i odmorite se na njoj rukama, povucite lijevu nogu unatrag dok se mišići malo ne istegnu. Držeći tijelo ravno, postupno spuštajte zdjelicu povećavajući istezanje prema dolje. Držite se u ovom položaju, a zatim promijenite noge;
- Spustite se na koljena, polako sjedeći s zdjelicom na petama, raširite bokove u strane.
Istezanje, držite 10-15 sekundi, ponovite tri puta. Zagrijavanje treba biti čvrsto na vrijeme i trajati ne više od petnaest minuta.
Vježbe u stražnjici - tehnika
Vježbe za svećenike uključuju:
- Čučnjevi s utegom ili bučicama;
- Deadlift;
- Preše za ležeće noge;
- Iskoraci s utezima;
- Hodanje po klupi s tegom;
- Glutealni most;
- Otmica nogu u simulatoru;
- Zamah ponderiran leđima.
Čučnjevi
Početna pozicija:
- Ruke na vratu su u srednjem položaju;
- Šipka počiva visoko na ramenima (zamkama), što bliže dnu vrata;
- Položaj nogu je u širini ramena ili je nešto uži;
- Čarape se rastavljaju pod kutom od 45 stupnjeva;
- Gornji dio leđa je napet, a donji dio leđa opušten (da biste pravilno zategnuli gornji dio leđa, pritisnite šipku uz zamke i snažno je stisnite).
- Spuštanje.
Čučimo, praktički dodirujući pod, istežući mišiće što je više moguće.
Nije dovoljno čučati u paralelu, pa su opterećeni samo kukovi, a stražnjica djeluje statistički, držeći zdjelicu.
Odložite na dnu 1-2 sekunde i podignite se.
Uspon:
- Ispravnim usponom teret ide tamo gdje je potreban;
- U usponu držimo tijelo ravno;
- Zdjelicu ne uzimamo natrag, nogu dižemo uteg;
- Ustajući, trebate stegnuti stražnjicu na nekoliko sekundi.
Da biste ispravno razumjeli tehniku, stanite okrenuti prema zidu tako da se prsti cipela odmaraju uz njega, sjednite i počnite ustajati. Bit će teško, ali to je tehnika koju treba postići.
Čučnjevi s bučicama
Manje učinkovit od čučnja s utegom, ali ako nešto promijenite, ispada jednako dobro. Budući da su noge najmasovnija mišićna skupina, bučice bi trebale biti teške.
Budući da nije lako držati bučice, bolje je objema rukama uzeti jednu tešku bučicu i spustiti je između nogu kako biste počeli čučati ili upotrijebite poseban remen za pojačanje s lancem koji osigurava teret na njemu.
Pojas je poželjniji iz nekoliko razloga:
- mišići ruku brzo se umaraju;
- budući da se uteg s bučice nalazi ispod zdjelice, rad mišića je bolji;
- možete trenirati obimnije;
- teret se uklanja s kralježnice;
Dok držimo projektil, u rukama ograničavamo amplitudu čučnjeva. Stoga je čučnjeve najbolje raditi u "jami".
Na primjer, stojeći na dvije klupe ili pliobokse (kutije koje se koriste u CrossFitu) i spuštajući projektil između njih, počnite čučati.
Opći su zahtjevi slični čučnju sa šipkom:
- srednje postavljene noge ili nešto uže;
- ravno tijelo;
- puni opseg pokreta;
- napetost mišića u završnoj fazi;
Budući da su bučice svjetlije od mrene, opseg posla trebao bi biti veći, manje je odmora između setova.
Deadlift
Ovo je kralj sportova snage, opterećujući 90% mišića.
Dvije su mogućnosti za trening.
Opcija broj 1, "Snaga":
- Stanite tako da sredina stopala bude točno ispod šipke;
- Uhvatite šipku ravnim rukohvatom, ne trebate koristiti držač britve, to uzrokuje pretjerano uvrtanje kralježnice;
- Klasični stav nogu nešto je širi od ramena, čarape su raširene;
- Sjednite tako da je zdjelica ispod koljena i čvrsto stisnite šipku;
- Srednje prianjanje;
- Zategnite i ispravite tijelo;
- Počnite podizati nogama, pokušavajući ne podizati zdjelicu prema gore. Inače ćete dizati leđima;
- Šipka bi trebala biti smještena što bliže potkoljenicama, praktično kliznuti po njima;
- Čim šipka prijeđe razinu koljena, počnite ispravljati leđa;
- U završnoj fazi, lagano se zavalite, zategnite gluteus i spustite šipku u prvobitni položaj.
Opcija broj 2, "Graditelj":
- Šipka je malo iznad koljena;
- Hvat je srednji, ravan;
- Noge ravne, blago savijene u koljenima, šire su od ramena;
- Glatko spustite uteg na sredinu potkoljenica i vratite zdjelicu natrag;
- Zadržite sekundu i povucite se;
- Ponovite sve iznova.
Možete vježbati, kao što su to radili Franco Colombo i Arnold Schwarzenegger, ali morate pokazati malo spretnosti i ne koristiti veliku težinu.
Stanite na bench press s nogama gotovo zajedno i ne savijajte se. Spustite uteg ispod klupe koliko god možete, a zatim se ispravite unatrag.
Bench press
Izvedeno na simulatoru, opterećenje je ciljano:
- Sjednite na simulator;
- Postavite noge na platformu i izvadite je iz sigurnosnih sustava;
- Spuštajte dok prednji dio bedara ne bude prislonjen na prsa i stisnite platformu natrag.
Da biste postigli maksimalan učinak, prije početka vježbe malo raširite čarape, a u završnoj fazi pokušajte prstima podići platformu, to će dodatno skupiti mišiće.
Ne stavljajte teške utege, jer mogu ozlijediti zglobove koljena.
Ako za klupu koristite stariji stroj, koji mora ležati na podu, a težina je iznad vas, nemojte spustiti platformu prenisko kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa.
Ponderirani ispadi
Koriste se kvadricepsi, butine i gluteusi. Izvode se s bučicama i utegom.
Tehnika vježbanja je sljedeća:
- Podignite bučice ili stavite uteg na ramena;
- Napravite korak naprijed, savijajući koljeno, i dodirnite pod koljenom stražnje noge;
- Učinite isto za drugu nogu;
Za ispumpavanje svećenika rade se iskoraci velike amplitude, širokim koracima.
Šetajte po sobi brojeći ponavljanja. Ovim dizajnom nije potrebno dodirivati pod, dovoljno je spustiti se niže.
Poželjno je koristiti mrenu:
- Opterećenje se prenosi niz kralježnicu, odupirući mu se, mišići rade jače;
- Kada hodate s utegom, morate održavati ravnotežu; mišići stabilizatora se dodatno treniraju.
Za početnike i osobe s ozljedama leđa bolje je koristiti bučice, a laganom promjenom vježbe povećati opterećenje i napumpati magarca.
Nabrojimo što treba učiniti:
- Stavite stražnju nogu na klupu;
- Sagnite se i podignite bučice;
- Savijte stojeću nogu poput naleta.
Hiperekstenzija
Obično se hiperekstenzija koristi za izradu rektusnih mišića leđa i lumbalne kralježnice, ali koristi se i za treniranje stražnjice.
Samostalan rad uključuje upotrebu posebne klupe, ali ako nije u vašoj teretani, to će vam pomoći i obična, samo zamolite kolege u dvorani da vas drže za noge.
Usput, bolje je raditi hiperekstenzije na vodoravnoj klupi, opterećuje stražnjicu.
Za pumpanje stražnjice trebat će vam:
- Namjestite klupu tako da njezin rub padne na gornji dio bedara;
- Nagnite se niže;
- Kad se dižete, skrenite tijelo malo više nego u početnom položaju;
Važno je prilagoditi visinu klupe, ako je preniska, tada neće biti koristi, a umjesto svećenika, pumpati će prednji dio bedara.
Nužno je napraviti lagani otklon u završnoj fazi, time isključujete lumbalni dio i radite sa stražnjicom.
Nizak nagib je također važan jer se postiže maksimalno rastezanje mišića.
Postoji jednako učinkovita vježba, obrnuta hiperekstenzija. U njemu, naprotiv, umjesto tijela rade noge.
Vrlo im je dobro pumpati stražnjicu i koristiti ih u rehabilitaciji ozljeda donjeg dijela leđa i kralježnice.
Djeluje ovako:
- Lezite na klupu i objesite noge preko ruba klupe, držite ih zajedno i ravne;
- Podignite noge paralelno s podom ili malo više;
- Vraćajući se u početni položaj, zaustavite se na kratkoj udaljenosti od poda i krenite ispočetka.
Da biste komplicirali trening, upotrijebite dodatne utege i radite u načinu snage.
Šetnja klupom s bučicama
Obično se koriste ne za povećanje volumena i rast mase, već za davanje tona i oblika zadnjici.
Za dobro crpljenje trebate:
- Stanite ispred klupe do koljena;
- Ispravite leđa;
- Podignite na klupi i prenesite svoju težinu na vodeću nogu;
- Kratko ostati na vrhu;
- Ponovite za drugu nogu.
Ako je teško hodati na visokoj klupi, možete koristiti stepeničku platformu.
Da biste povećali opterećenje, uzmite bučice ili utege. Kettlebells su poželjniji i evo zašto.
Težina u bučicama ravnomjerno je raspoređena, jer se nalazi na krajevima, a u kettlebellu je koncentrirana odozdo, stoga je s jednakom težinom školjaka teže izvoditi vježbu s utezima.
Most gluteusa s dodatnim opterećenjem
Glutealni most dobro djeluje za tri skupine gluteusa, velike srednje i male mišiće.
Postoje tri mogućnosti za njegovu provedbu:
- Klasična - izvodi se od poda, podiže zdjelicu i donji dio leđa snagom stražnjice;
- Jednom nogom;
- Na klupi s utezima.
Posljednja je opcija najuspješnija i povoljno se uspoređuje s prethodne dvije po stupnju utjecaja na mišiće:
- Prvo se koristi dodatno opterećenje;
- Drugo, opseg pokreta nije ograničen podom, mišići se više istežu;
- Treće, tisak je statistički napet tijekom vježbe, što znači da se pumpa zajedno s plijenom.
Učitani most se radi ovako:
- Uzmite tegove u ruke i čučnite leđima prema klupi;
- Lezite preko klupe tako da su vam lopatice na njoj;
- Postavite teret u područje prepona;
- Držeći teret rukama, spustite karlicu što je moguće niže;
- Snagom glutealnih mišića, pogurajte težinu prema gore;
- Stojanje na nožnim prstima pomoći će vam da dodatno stegnete gluteus.
Zamahnite nogama unatrag u simulatoru
Mahi je najbolja vježba za održavanje svećenika u dobroj formi i elastičnosti.
Ovisno o metodi treninga, opterećeni su ili koljeni ili glutealni mišići.
Razmotrit ćemo obje mogućnosti, ali prednost ćemo dati onoj u kojoj djeluje stražnjica.
Zamah se može izvesti na dva načina stojeći ili na sve četiri.
Za stojeće ljuljačke trebate:
- Stanite okrenuti prema simulatoru i stavite manžetnu s kukom na nogu;
- Postavite potrebnu težinu;
- Na manžetnu pričvrstite kabel sprave za vježbanje;
- Uhvativši potporu rukama, lagano savijajući nogu, lagano je povucite natrag;
- Napravite potrebnu seriju ponavljanja.
Bolje je mahati magarcem u zamahu na sve četiri, dobro opterećuju glutealne mišiće.
Trik je u tome što se ljuljačke u položaju rade gotovo ravnom nogom, što dodatno napreže tetive koljena. Mašući na sve četiri, pokretanje započinjete savijenom nogom, postupno je savijajući, minimalizirajući time rad ostalih mišića.
Dobiva se učinkovita srednja opcija.
Da biste napravili ljuljačke:
- staviti manžetnu;
- pričvrstite ga na kabel;
- stanite na sve četiri noge okrenute prema simulatoru;
- počnite uzimati nogu natrag, postupno je savijajući;
- zadržati se nekoliko sekundi na vrhu;
Opterećenje vježbanjem
Ako na treningu koristite čučnjeve, mrtve dizanja, preše za noge, tada bi razina opterećenja trebala biti 70-80% od jednokratnog maksimuma, odnosno od težine kojom možete izvesti jedno ponavljanje.
U vježbama poput koraka, iskoraka, udaraca nogom uzimamo uteg jednak 50-65%.
Jasno je da neće svi moći izvući ili čučati maksimum. Kako to izračunavate?
Koristite jednostavnu metodu, podijelite svoju težinu na pola, dodajte 20-25 kg dobivenoj vrijednosti, to će biti približna vrijednost za trening snage.
Dodavanjem 10-15 kg dobivamo težinu potrebnu za izolacijske vježbe.
Koliko setova i ponavljanja treba obaviti:
- Za dobivanje mase i povećanje volumena 3-4 serije od 6-8 ponavljanja;
- Za toniranje i mršavljenje napravite 5 serija od 10-12 ponavljanja.
Kontraindikacije za izvođenje vježbi za stražnjicu
Ograničenja uključuju bolesti kod kojih se općenito ne preporučuje posjetiti teretanu.
Ne vježbajte ako imate:
- Bolesti kardiovaskularnog sustava;
- Arterijska hipertenzija;
- Kila kralježnice i trbušne šupljine;
- Nedavno izvedene operacije abdomena;
- Artritis i artroza;
- Ukočenost zglobova;
- Ozljede kralježnice, lumbalne i sakralne kosti;
- Ozljede koljena;
- Teška astma.
U prisutnosti bilo koje od navedenih bolesti, prije početka nastave potrebna je konzultacija s liječnikom i liječnikom sportske medicine, a opterećenje u teretani minimalno.
Blitz savjeti:
- Zapamtite, lik nije napravljen u dvorani, već za stolom za večerom, pa ako želite napumpati dupe, preispitajte prehranu.
- Pobliže pogledajte zasebni, podijeljeni obrok i prehranu naizmjeničnom izmjenom proteina i ugljikohidrata.
- Ne morate raditi sve gore navedene vježbe u teretani. Ovo je besmislena i beskorisna vježba. Napravite jednu osnovnu vježbu i dvije ili tri izolacijske vježbe.
- Odmarajte se između treninga dva dana, tj. trenirao u ponedjeljak, sljedeći put dolazimo u četvrtak.
- U dane odmora lagano trčite, bit će dovoljno pola sata.
- A glavno je redovito posjećivati teretanu, bez toga uopće neće biti rezultata.
