Dizanje na ravnim nogama omiljena je vježba većini sportaša. Također se široko koristi u raznim sportskim disciplinama. Deadlift je osnovni pokret mrene koji koristi gotovo sve mišićne skupine u ljudskom tijelu.
Većina tereta pada na mišićno tkivo nogu, naime stražnji dio natkoljenice (stražnjica), donji dio leđa i jača glačala za leđa.
Vježba se izvodi na ne potpuno ravnim nogama, ali blago savijenim. To se radi kako se ne bi preopteretili donji dio leđa ili zglobovi koljena i ne bi ozlijedili. Također, takvi pokreti zahtijevaju određeno istezanje.
Deadlift na ravnim nogama - tehnika izvođenja
Ako slijedite ispravnu tehniku izvođenja, tada mrtvo dizanje na ravnim nogama postaje ne samo sigurna vježba, već i ključna u izgradnji mišićne mase na nogama, stražnjici i donjem dijelu leđa.
Prije nego što počnete trenirati s teškim utezima, trebate vježbati šipkastu tehniku za standardni koncept rada mišića:
- Prvi korak je zauzeti ispravan stav, noge bi trebale biti u položaju širem od širine ramena. U tom slučaju, stopala bi trebala biti smještena izravno ispod šipke šipke. Potrebno je nagnuti zdjelicu prema natrag, uz malo savijanje koljena, tako da je to vizualno gotovo nevidljivo.
Nakon toga trebate šipkom uhvatiti široki stisak (tako da su dlanovi dalje od stopala) i početi se ispravljati bez savijanja leđa i time podizati šipku. U završnoj fazi, kada se sportaš potpuno uspravi, trebate malo pomaknuti tijelo, savijajući se u donjem dijelu leđa, ispraviti prsne mišiće i zabacivati ramena.
- Čim je osoba zauzela glavni položaj, potrebno je udahnuti i nagnuti se, vraćajući zdjelicu natrag. Čim su palačinke sa utegom dotaknule pod, možete se saviti, dok glatko izdišete.
- Trebate napraviti kratku pauzu i ponoviti pokret ponovo i tako dalje u potrebnoj količini po pristupu.
Važno je da se šipka pomiče u okomitoj ravnini, paralelnoj s nogama.
Različite vježbe
Osim standardnog dizanja na ravnim nogama, postoji i nekoliko varijacija ove vježbe. Svi su oni uglavnom usmjereni na približno iste mišićne skupine, međutim, postoje razlike u opterećenju i radu određenih mišićnih skupina tijela.
Buka s jednom nogom, mrtvo dizanje
Ova vrsta mrtvog dizanja teža je od klasične verzije zbog činjenice da vježbu u osnovi treba izvoditi na jednoj nozi, također s drugom unazad.
Glavne prednosti takve vježbe u odnosu na tradicionalni kolega su:
- Točnost rada na određenim mišićima bedara i stražnjice.
- Sposobnost ispravljanja oblika stražnjice.
- Ogroman pritisak.
- Razvoj tjelesne ravnoteže i koordinacije.
- Jačanje zglobova koljena.
- Povećanje duljine tetiva.
Ovo mrtvo dizanje zahtijeva određenu tehniku kako bi se izbjegle ozljede ili neprikladne performanse.
Prije nego što započnete s teškim treningom, trebali biste vježbati s malim bučicama:
- Noge trebaju biti postavljene u širini ramena ili šire, u jednoj ruci trebate uzeti kettlebell i držati ga proizvoljno ispred bedra.
- Trebate podići jednu nogu i vratiti je natrag, idealno bi bilo ako vam istezanje omogućuje savijanje tako da dobijete ravnu crtu. Istodobno, uteg treba naginjati prema podu.
- Nakon držanja u ovom položaju, trebali biste se ispraviti u izvorni stav (sva ova 3 koraka su 1 ponavljanje).
Dizanje u širokom položaju nogu
Ova se podvrsta naziva i sumo mrtvim dizanjem. To je osnovna vježba snage koja se široko koristi u disciplinama poput powerliftinga, bodybuildinga i crossfita. Glavne mišićne skupine uključene u ovu vrstu povlačenja su četverokuti, gluteusi i bedra.
Pokret u ovoj podvrsti je puno brži i lakši nego u standardnoj verziji, međutim, zahtijeva određeno istezanje:
- Noge trebaju biti postavljene šire od ramena, čarape trebaju biti okrenute, a leđa tijekom cijele vježbe ravno.
- Trebali biste napraviti gotovo puni čučanj i uzeti šipku koja bi zauzvrat trebala biti smještena što bliže potkoljenicama. Koljena bi trebala biti savijena oko 90 stupnjeva. Glava u ovom položaju mora biti uspravna i gledati prema naprijed.
- Da biste otkinuli uteg s poda, trebali biste saviti koljena dok ustajete s poda čučnja. U tom trenutku, kada je letvica već malo podignuta, potrebno je pomaknuti zdjelicu prema naprijed.
- Otprilike na sredini bedra trebate što više ispraviti donji dio leđa i gurnuti zdjelicu prema naprijed. Čim se sportaš potpuno uspravi, to će se računati kao 1 ponavljanje.
Osnovne pogreške početnika
Ovisno o vrsti mrtvog dizanja, razlikuju se glavne pogreške početnika u takvim vježbama.
Kod klasičnog mrtvog dizanja na ravnim nogama glavne su pogreške:
- Zaobljenost leđa prilikom savijanja i ispravljanja.
- Kretanje šipke nije paralelno s površinom nogu.
- Pogledajte pod, iako morate neprestano gledati naprijed.
- Koljena su previše savijena ili nikako.
- Stopala se nalaze na različitim udaljenostima od šipke.
Glavne pogreške pri povlačenju jedne noge i kotlovima su:
- Zaokruživanje leđa tijekom dizanja i savijanja.
- Tijekom nagiba zdjelica je u izvornom položaju i ne naginje se lagano unatrag.
- Prebrzo disanje ili zadržavanje.
Tijekom mrtvog dizanja sa širokim stavom najčešće se čine sljedeće pogreške:
- Noge su predaleko razdvojene.
- Šipka je daleko od potkoljenice.
- Leđa su tijekom vježbe zaobljena.
Preporuke za provedbu
Ključne preporuke za bilo kakvo mrtvo dizanje:
- Morate pokušati izbjeći standardne i druge pogreške.
- Ako je moguće, koristite posebne remene i atletske pojaseve.
- Za ove vježbe trebali biste odabrati odgovarajuće cipele, obično bilo koje tenisice s vrlo tankim potplatom.
- Prije početka vježbanja trebate dobro zagrijati tijelo i istegnuti se.
Sve podvrste deadliftova široko se koriste u bodybuildingu, powerliftingu i crossfitu, kao i u drugim sportskim disciplinama. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju mišića u nogama, stražnjici i donjem dijelu leđa.
Takav trening treba provoditi pažljivo, izbjegavajući sve vrste pogrešaka, jer je opterećenje leđa tijekom mrtvog dizanja kolosalno, a nepravilna vježba može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
