Liječnici i sportaši kažu da je kretanje život, a nedostatak tjelesne aktivnosti dovodi do poremećaja u radu mnogih vitalnih sustava. Stoga se prirodno postavlja pitanje - koliko proći dnevno?
Zdravstvene dobrobiti šetnje
Prednosti hodanja su očite - jednostavna, pristupačna vrsta tjelesne aktivnosti koja nema kontraindikacija, a koja može tonizirati tijelo bebe i starije osobe.
Koje su prednosti ove vrste aktivnosti:
- Jača cijeli mišićno-koštani sustav, kako kažu od samog vrha do samih peta.
- Pozitivno djeluje na normalizaciju i tijek metaboličkih procesa.
- Povećava razinu kisika u krvi i poboljšava njegovu cirkulaciju u tijelu.
- Jača srčani mišić i normalizira krvni tlak.
- Povećava tonus svih organa i sustava tijela, smanjuje razinu štetnog kolesterola u krvi.
- Potiče rad organa kao što su jetra i masne kiseline, pluća.
Osim toga, pomaže u suočavanju sa stresom i poboljšava rad mozga, normalizira središnji živčani sustav i pomaže u stvaranju hormona sreće - endorfina.
Njegova najveća prednost je jednostavnost. I dovoljno je proći kroz nekoliko stajališta od / do posla, prošetati do trgovine.
Koliko kilometara dnevno trebate prepješačiti?
Hodanje je univerzalno sredstvo za jačanje i poboljšanje cijelog tijela, a kako napominju mnogi liječnici, dovoljno je hodati u prosjeku oko 5-6 km dnevno.
Za zdravlje
Koliko trebate proći za vlastito zdravlje? Ako govorimo o jačanju, značajnom poboljšanju zdravlja, vrijedi proći kroz oko 10-12 tisuća koraka dnevno. Ali liječnici dodjeljuju vlastiti stupanj koraka, uzimajući u obzir dob i spol.
Za žene podaci izgledaju ovako:
- 18 - 40 godina - pokazatelj je fiksiran na oko 12 000 koraka.
- 40 - 50 godina - 11 000 koraka
- Za dobnu skupinu od 50 do 60 godina - u prosjeku košta oko 10.000
- A stariji od 60 godina - dovoljno je 8.000.
Za muškarca starog 18 - 40 godina - norma je 12 000, a nakon 40 godina - 11 000. Kao što znanstvenici primjećuju, to su prosječne brojke i ako mislite da je najbolje ili manje u smislu stanja tijela, učinite to.
Postoje ograničenja: nedavno podvrgnut operaciji i pogoršanju kroničnih patologija, zaraznih bolesti i poremećaja mišićno-koštanog sustava. U drugim slučajevima hodanje je samo korisno.
Mršavljenje
Ako je vaš zadatak broj jedan smršaviti i zategnuti figuru, tada će vam hodanje pomoći, što je najvažnije, trebalo bi biti u prirodi intenzivnog treninga, a ne lagane šetnje. U ovom će vam slučaju odgovarati trkačko hodanje - intenzivan tempo od najmanje jednog i pol - 2 sata / dan.
Ali ne biste smjeli odmah krenuti intenzivnim tempom i u njemu prevladati veliku udaljenost, započnite s kratkim udaljenostima i odaberite tempo koji vam je na početku ugodan:
- Da biste se u potpunosti borili s težinom, vrijedi hodati 10 000 koraka dnevno - započnite s malom količinom tereta, postupno povećavajući broj koraka i vrijeme treninga.
- Odaberite tempo treninga brzinom od 1 kilometra za 10 minuta - u prikazanom načinu za mršavljenje trebali biste pješačiti najmanje 12 kilometara dnevno.
- Više kilograma viška - veća kilometraža, ali da biste poboljšali performanse, možete trenirati s utezima. To su teške cipele ili utezi za noge i ruke, poseban remen.
- Da biste uspješno izgubili kilograme, pomoći će vam hodanje stepenicama i stanovnicima visokih zgrada, ne biste trebali koristiti dizalo. Imate ljestve i poticaj za mršavljenje.
- Glavna stvar u procesu intenzivnog hodanja je postavljanje disanja - za svoja 3 koraka trebali biste duboko udahnuti, a tri koraka dalje duboko udahnuti.
Osim toga, svakako biste trebali pregledati vlastitu prehranu.
Za starije osobe
I koliko košta prolazak ljudi u starijoj dobi - njihov broj. Podsjetimo da je za žene u dobi od 50 do 60 godina ta brojka 10 000 koraka, preko 60 - 8 000, a za muškarce starije od 40 godina ta je brojka fiksna na oko 11 000 koraka.
Ali u prisutnosti određenih bolesti, ova brojka može biti manja ili čak potpuno isključena za razdoblje rehabilitacije i oporavka.
Također je važno uzeti u obzir niz pravila:
- Ne zaboravite na pravilno držanje tijela.
- Pokušajte teret rasporediti ravnomjerno.
- Držite tempo postavljen na samom početku.
- Ne dišite na usta, već na nos - početnici to često ne uspiju učiniti odmah, ali vrijedi pokušati.
- Ne biste trebali hodati pješice punog želuca, već je bolje da ih hodate ujutro.
- Uvijek izračunajte svoju rutu tako da imate dovoljno snage za povratak.
Na samom početku starta vrijedi postaviti polagani tempo, a nakon takvog zagrijavanja možete prijeći na intenzivniji ritam hodanja.
Recenzije
Moje prvo treniranje pješice započelo je davne 1998. godine - tek nakon završetka studija dobio sam prvi posao u Kijevu, a hodanje je postalo ne samo borba s prekomjernom težinom, već i poticaj za upoznavanje grada. U principu, ovo je kako vam je hodanje postalo navika, a ja ću vam reći - lijepa stvar.
Irina
Dugo sam znao za blagodati hodanja, ali nisam mogao ući u pravi ritam, ali kad su mi dijagnosticirani problemi sa srcem i zglobovima, postavilo sam pravilom da se kući vraćam s posla. Već u pola godine primijećena su značajna poboljšanja.
Tamara
Još od mladosti stekao sam naviku hodanja i sada u 63 godini - bolne noge i zglobovi nisu moja tema. Hodajte i nemojte patiti od prekomjerne težine i srca, zglobova.
Igore
Za 9 mjeseci pješačenja do posla i do kuće smršavio sam 20 kilograma. Nakon poroda jako se oporavila pa se postavilo pitanje o vraćanju figure u normalu. Naravno, mnogi će reći da mu dijete oduzima svu snagu, ali ne - beba je sjedila s bakom, a stjecajem okolnosti trebao sam ići na posao 5 mjeseci. Savjetujem svima.
Olga
Kad sam zimi sjedio bez posla, jako sam se oporavio, ali na proljeće sam opet dobio sezonski posao, iako nisam stao u hlače. Iako u svom poslu čuvara, hodao sam. I nećete sjediti - u razmaku od tri sata morali ste obići znatan teritorij biljke. U brzini se vratio u formu.
Oleg
Planinarenje je vrlo korisna aktivnost dostupna bez obzira na dob, status i kondiciju. A ako slijedite jednostavna pravila, poboljšavate svoje zdravlje i figuru.
