Uže za skok jednostavan je i pristupačan projektil. Uz njegovu pomoć možete izvoditi razne vježbe, točnije skakanje. Ovaj se trening naziva preskakanje.
Predavanja se koriste za mršavljenje, jačanje različitih vrsta mišića, zagrijavanje, jačanje tijela. Kompleksi za trening sadrže nekoliko vrsta vježbi, različitih tehnika.
Djelovanje užeta na tijelo
Trening konopom za preskakanje utječe na tijelo iz različitih kutova, utječući na tijelo pojedinačno. Prije odabira ove vrste aktivnosti bolje je konzultirati se s liječnikom. Ako nema kontraindikacija, dobrobiti će biti očite.
Aktivnosti aktivnosti:
- Tijekom treninga, uz pomoć laganih opterećenja, povećava se snaga zglobova. Štoviše, ojačan je čitav mišićno-koštani sustav. Spojevi u pokretu proizvode podmazivanje. Tijelo postaje fleksibilnije.
- Kada se projektil uvije, mišići ruku, leđa i donjih ekstremiteta postaju jači. Postupno raste volumen mišićnog tkiva.
- Uže za skakanje pomaže vam da brzo sagorite kalorije (do 1000 na sat). Stoga takve vježbe često koriste ljudi koji žele smršavjeti. Štoviše, gubitak suvišnih kilograma može se brzo postići.
- Srce i sve krvne žile jačaju se povećavanjem brzine cirkulacije krvi i zasićenjem tijela arterijskom krvlju bogatom kisikom. Poboljšava se vid i opće dobro.
- Smanjuje se rizik od nastanka zagušenja, krvnih ugrušaka.
- Fleksibilnost, držanje tijela poboljšava se, a vjerojatnost bolesti kralježnice smanjuje.
Šteta i kontraindikacije za nastavu
Ne može svatko trenirati užetom. Takve vježbe mogu biti štetne. Stoga, prije početka treninga, morate proći pregled.
Postoje sljedeće kontraindikacije:
- Pretilost iznad prvog stupnja. Previše viška kilograma jedna je od glavnih kontraindikacija za trening. Zglobovi i kardiovaskularni sustav mogu biti oštećeni zbog prevelikih opterećenja zbog velike tjelesne težine.
- Ozbiljne bolesti zglobova, kao i kralježnice i kostiju. Tjelovježba može oštetiti i uzrokovati napredovanje i komplikacije ovih bolesti. Kao primjer - ravna stopala, kralješka kila, skolioza iznad druge faze.
- Kardiovaskularne bolesti poput ishemije, hipertenzije, srčanih mana, aritmija različitih vrsta.
- Proširene vene, tromboflebitis, hemoroidi u akutnoj fazi. Tjelovježba može pogoršati stanje i izazvati komplikacije.
- I starost je izuzetak. Šteta će uzrokovati stres na nogama i srcu, kralježnici i zglobovima. Postoji rizik od naglog skoka pritiska i gubitka svijesti. Nježna tjelovježba i redoviti tjelesni odgoj pogodni su za starost. Postoji i rizik od ozljeda koje je najbolje izbjegavati.
- Trudnoća. U ovom položaju drhtanje tijela može dovesti do povećanog tonusa maternice, povećanog pritiska i rizika od pobačaja.
- Ozbiljne bolesti oka.
Stoga je od vitalne važnosti potražiti savjet liječnika i cjelovit pregled u zdravstvenoj ustanovi.
Kako se pripremiti za vježbu užeta?
Uz potrebnu opremu, trebate odabrati pravu odjeću i pronaći mjesto za trening.
Izbor mjesta i odjeće
Kako pronaći mjesto?
Jednostavno je odabrati mjesto, samo trebate ispuniti nekoliko uvjeta:
- dovoljno prostora. Trebat će vam najmanje dva metra s različitih strana, uzimajući u obzir i dostupnost slobodnog prostora na vrhu. Pogodna mjesta: vanjsko igralište, teretana, velika prostrana soba u stanu;
- premazivanje. Dovoljna će biti ravna površina. Ali ne bi trebalo biti sklisko kako bi se izbjegle ozljede. Trava, čak i vrlo kratka, neće uspjeti. Idealni materijali - asfalt, široke gumirane staze, visokokvalitetni linoleum i laminat;
- ljeti na otvorenom suncu ne vrijedi raditi. I bolje je provjetravati sobu.
Kako odabrati odjeću?
Široka odjeća pogodna je za trening s konopom za skakanje, što neće ometati vježbu. Lagana sportska odjeća, uključujući prirodne materijale, bit će sasvim u redu.
Savršeno rješenje za nježni spol je ošišani top i tajice. Majica i kratke hlače također su u redu. Poseban model grudnjaka pomoći će podržati grudi tijekom intenzivnih pokreta.
Za muškarce - također majica, ili majica, trenirke ili kratke hlače. Cipele će trebati udobne, ne teške i ni u kom slučaju uske. Izvrstan izbor su visokokvalitetne sportske tenisice s posebnim potplatom i ulošcima koji uzimaju u obzir anatomsku strukturu stopala.
Također će vam trebati sigurno učvršćivanje noge u gležnju. Možete se, naravno, odlučiti za tenisice ili mokasine, ako su udobne i nećete osjećati bol u stopalima.
Ispravno odabrana cipela, odjeća i mjesto treninga ključ su udobnog vježbanja bez štete po zdravlje.
Skup vježbi užetom
Ove vježbe najbolje je raditi dok razrjeđujete druge vrste treninga. Omogućit će vam zagrijavanje mišića koji neće imati vremena da se ohlade. Trebate uhvatiti ručke projektila. Za početak napravite rotacijske pokrete s jedne strane.
Tada biste trebali raditi na obje strane, pokušavajući stvoriti "osam". Vježbe se izvode lijevom rukom, zatim desnom. Završite kompleks s dvije ruke. Nakon - raširite ruke i počnite izvoditi skokove:
S obje noge koje slijeću istodobno:
- pojedinačno - na prstima. Jedan zavoj konopa, jedan skok;
- dvostruko - dva skoka po okretu;
- pokreti naprijed-natrag;
- stopala zajedno - noge razdvojene.
S promjenom udova:
- trčanje u mjestu;
- dizanje koljena.
Uzgojem stopala.
Koliko trebate učiti?
Trajanje treninga s užetom traje ovisno o broju vježbi, stupnju kondicije i svrsi treninga. Za početnike se preporučuje vježbati ne više od 20 minuta za žene i 25 minuta za muškarce svaki drugi dan.
Za srednju razinu, odnosno za obučene ljude, možete vježbati 30-40 minuta do 4 puta tjedno, povećavajući broj izvedenih skokova.
Napredna razina može si priuštiti 5 treninga tjedno s 50 minuta tjelesnog razvoja i promicanja zdravlja. Stručnjaci savjetuju kratki odmor svakih 5 minuta minutu ili dvije.
Tehnika vježbanja
Svaka vježba užeta ima svoj algoritam koji se mora strogo poštivati kako bi trening donio rezultate.
Tehnika izvođenja treninga užetom ovisi o vrsti skoka:
- Naizmjenični skokovi. Postoji izmjena donjih udova. Ovom tehnikom se može izgubiti puno kalorija. Koristi se za mršavljenje i još mnogo toga.
- Bočni zamah. Ova tehnika uključuje promjenu brzine užeta s različitih strana tijela.
- Poprečno. Tehnika za razvoj koordinacije. Skakanje se izvodi na sljedeći način: prekrižite podlaktice na prsima, savijeni lakti. Ruke rade.
- Križ na leđima. Tehnika se razlikuje od prethodne po mjestu prekriženih ruku. U tom su slučaju ruke prekrižene iza tijela. Tijekom skokova, koljena se podižu više nego inače.
- Na jednoj nozi. Tehnika je usmjerena na brzi razvoj teladi, kao i mišića cijelog gležnja. Noge se mijenjaju naizmjence.
- Dvostruki skokovi. Dobra vježba za početnike. Jedna rotacija užeta uključuje dva skoka zaredom.
- Trčanje. Jednostavno za napraviti. Možete promijeniti brzinu. Ova se tehnika često koristi za obnavljanje disanja. Pogodno za aktivnosti na otvorenom.
- Skakanje u različitim smjerovima. Jedan zaokret - jedan skok ulijevo, drugi udesno. Sinkronicitet promjene strana čini trening zanimljivim, koordinira pokrete, razvija vestibularni aparat, dobro trenira sve mišiće donjih ekstremiteta i leđa, posebno donjeg dijela leđa.
- "Skijaš". Podsjeća na stil kretanja skijaša. Noge morate raširiti pri svakom skoku: jedan - naprijed, drugi - natrag. Sa svakim okretanjem užeta, morate promijeniti položaj.
- Konjske utrke s jednom nogom. Tehnika uključuje najveći stres na gležanj. Ne smijemo zaboraviti promijeniti lijevu, desnu nogu u radu.
Program treninga užeta za djevojčice
Djevojke i žene koje žele izgubiti višak kilograma mogu koristiti nekoliko kompleksa za mršavljenje.
Ovo su neki od njih:
Intenzivna shema:
- za početnike: skačite 100 puta laganim tempom. Napravite pauzu do 3 minute. Zatim ponovite opet. Ukupno se mora završiti 10 pristupa. Tempo se može malo povećati;
- Također je predviđeno 10 pristupa za obučene ljude. Međutim, istovremeno povećajte broj skokova za 20-30, a pauzu smanjite na 2 minute. Tempo je sve brži;
- takozvani napredni nivo. Izvodi se do 200 skokova po pristupu. Disanje se mora nadzirati.
Kompleks za mršavljenje:
- redoviti skokovi - 10 minuta. Izvodi se na prstima, pokušavajući ublažiti pri slijetanju;
- promjena nogu - 10 minuta. Lijeva noga mijenja desnu;
- okretanje zdjelice - 3 puta, 25 skokova. Okrenite kukove u različitim smjerovima;
- dvostruki skokovi - 25 u 3 koraka. Jednom rotacijom užeta napravite 2 skoka;
- na jednoj nozi - 20 skokova. Napravite 3 serije za svaku nogu;
- s ravnom nogom - do 10 minuta, mijenjajući noge. Oslonac skače, druga noga se podiže u ispravljenom položaju.
Svaka vrsta vježbanja može se mijenjati, na primjer, šire korake ili više skokove, mijenjajući njihov tempo. Možete podići koljena više, kombinirajte nekoliko vježbi odjednom.
Glavna stvar je zapamtiti da što je više tempa i trajanja, to se više kalorija sagorijeva. Ali nemojte se pretjerivati. Trajanje nastave i brzinu nastave bolje je postupno graditi.
Treninzi sa skakaonicama mnogima su način da diverzificiraju aktivnu zabavu s prednostima održavanja kondicije i zdravlja. Ne zaboravite se zagrijati prije skoka. A mala veličina projektila omogućit će vam da ga nosite sa sobom, vježbate na bilo kojem prikladnom mjestu u prikladno vrijeme.
