U suvremenom svijetu postoji mnogo mogućnosti za svakoga da izmeri svoj normalni puls. To je vrlo važno, jer je upravo on pokazatelj kako će točno ovaj trening utjecati na vašu dobrobit i tijelo.
Ljudi koji trče kako bi postigli lijepo olakšanje i sagorjeli višak masnog tkiva imaju vlastiti puls, ali profesionalni sportaši treniraju na rubu. Osim učinkovitosti, to je vrlo važno i za ljudsko zdravlje, jer pretjerivanjem mogu započeti zdravstvene komplikacije.
Kako odrediti puls tijekom trčanja?
Za svaku osobu broj otkucaja srca je različit. Ovisi o mnogim čimbenicima, od dobi do opće kondicije. Najveći utjecaj na stanje srca stvara intenzitet trčanja. Ako trčite brže, vaši će se brojevi povećati. Svaka dob ima svoj maksimum, izračunava se pomoću formule 220 - dob = maksimalno mogući puls.
Količinu također možete izmjeriti pomoću mjerača otkucaja srca tijekom spavanja ili samostalno prebrojati broj otkucaja u minuti, dok ste u opuštenom položaju. Profesionalni sportaši provode posebnu dijagnostiku u laboratoriju.
Sve iznad ove vrijednosti više nije dobro i može dovesti do nepovratnih posljedica. Uz to, čak i trčanje na rubu mogućnosti za fizički neobučenu osobu može dovesti do hospitalizacije.
Uobičajeni puls tijekom trčanja
Puls kod muškaraca i žena razlikuje se, ali osim spola, postoje i mnogi vanjski čimbenici koji mogu radikalno promijeniti konačnu vrijednost.
Za muškarce
Norma za muškarce određuje se prosječnim statističkim podacima; za detaljnije informacije bolje je sami proći test. Postoji nekoliko kategorija opterećenja, a sve se razlikuju u vrijednosti otkucaja srca, učinkovitosti i rezultatu treninga.
Za mužjaka od 30 godina s normalnom tjelesnom kondicijom:
- Zagrijavanje - 95 - 115 otkucaja u minuti.
- Trkačko hodanje - 115 - 134 poteza.
- Jogging - 134 - 153 otkucaja / min.
- Brza trka - 153 - 172 otkucaja u minuti.
- Sprint - 172 - 190 pogodaka.
Sve iznad ovog pokazatelja smatra se pretjeranim i može negativno utjecati na stanje tijela.
Za žene
Za razliku od muškaraca, pokazatelji žena u različitim skupinama tereta razlikuju se u svojim pokazateljima.
Tipična prosječna žena u 30-ima s normalnom tjelesnom aktivnošću ima puls:
- Zagrijavanje - 97 - 117 otkucaja u minuti.
- Trkačko hodanje - 117 - 136 poteza.
- Jogging - 136 - 156 otkucaja / min.
- Brza trka - 156 - 175 otkucaja u minuti.
- Sprint - 175 - 193 pogotka.
Baš kao i u slučaju muškaraca, rad u ritmu na rubu ili više može dovesti do opće dobrobiti i stanja tijela.
Koji čimbenici utječu na puls tijekom trčanja?
Tijekom trčanja mnogi čimbenici utječu na brzinu otkucaja srca, međutim, njih 7 određuje glavne koji najviše utječu:
- Dob. Što je starost veća, to je niža granica koju osoba može prevladati. Ako će se sportska mladež od 20 godina s povećanim opterećenjima s pulsom od 195 osjećati normalno, tada će za 50-godišnjaka biti kritično.
- Ljudska težina. Što je veća težina osobe, brže se dobiva broj otkucaja u minuti. Obično, ako je stupanj punoće značajan, kritični broj otkucaja u minuti može se postići čak i kada dulje trčite. Sukladno tome, što je osoba lakša, to više intenziteta može raditi.
- Fizički trening. Sportaš s tihim pokretima može imati puls 40 i osjeća se sjajno. To je zbog činjenice da je njegovo tijelo naviklo na stres i, u njihovoj odsutnosti, radi mirnim tempom. Istodobno, u obične nespremne osobe puls oscilira između 60-70 otkucaja.
- Kat. Kao što je otkriveno, rad srca žena i muškaraca iste obuke i dobi različit je. Često je puls žene viši za nekoliko bodova.
- Loše navike. Sve loše navike negativno utječu na srce, što uzrokuje njegovo brže lupanje, od čega dolazi do povećanja rada srca.
- Emocionalno stanje. Stres i radost također utječu na stanje tijela, a u slučaju testiranja bilo koje emocije teško je predvidjeti povećanje ili smanjenje, srce kod svih ljudi različito reagira.
- Sobna temperatura. Puno ovisi i o vremenskim uvjetima, za hladnog vremena puls će biti ispod normale, a primjerice, boravak u sauni bit će usporediv s brzim trčanjem ili sprintom.
Na kojem pulsu biste trebali trčati?
Možete trčati na bilo kojoj razini otkucaja srca, sve ovisi o svrsi vježbe, općoj fizičkoj spremnosti i ostalim kriterijima.
Postoji 5 vrsta ljudskog stanja, svaka od njih odgovorna je za određeni rezultat nastave ovim tempom:
- Smirenost - normalno ili blago ubrzano hodanje. Obično je to oko 50-60% maksimalne brzine otkucaja srca. Što se više krećete ovom vrijednošću, više će se težine izgubiti, ali napredak će biti suptilan.
- Lako - trkaće hodanje, u kojem pokazatelj doseže 60-70%. Utječe na mršavljenje i sagorijevanje potkožne masnoće, učinkovitost takvih opterećenja pogodna je za starije ili neobučene ljude.
- Umjereno - trčanje, puls je između 70 i 80% od maksimalnog broja. Te su aktivnosti zlatna sredina za one koji su u dobroj fizičkoj formi. Pozitivno djeluje na mršavljenje, sagorijevanje masti te poboljšanu brzinu i izdržljivost.
- Komplicirano - trčanje većeg intenziteta u vrijednosti od 80-90%. Pogodno za trenirane sportaše koji žele što učinkovitije zategnuti tijelo, sagorijevati masnoće i istodobno poboljšati brzinu.
- Maksimalno opterećenje - sprint, maksimalna opterećenja od 90 do 100%. Preporučuje se raditi u ovom spektru samo profesionalnim sportašima s dobrim treningom. Ovi su treninzi dizajnirani da maksimaliziraju vaše trkačke performanse i pripremu za atletska natjecanja.
Trčanje pri niskom pulsu
Trčanje pri niskom pulsu otprilike je 113-153 otkucaja u minuti za prosječnu osobu. Takva opterećenja prikladna su za ljude koji žele ući u formu ili održati stanje tijela na visokoj razini.
Također se preporučuju onima s prekomjernom težinom, takve aktivnosti dobro sagorijevaju potkožnu masnoću. Dno ovih pokazatelja dobro je pogodno za aktivne starije ljude, jača srce i pozitivno utječe na stanje tijela.
Stopa oporavka otkucaja srca nakon trčanja
Za gotovo svaku osobu bez loših navika i prekomjerne težine, stopa oporavka je 60 - 120 sekundi.
Mnogi sportaši preporučuju smanjivanje intenziteta vježbanja čim se pojavi jaka otežano disanje. Ako nedostaje zraka ili bolni osjećaji, trebali biste prestati vježbati do oporavka.
Također treba napomenuti da je nemoguće odmah baciti teret, jer to može dovesti samo do pogoršanja stanja zbog naglog pada. Bolje je postupno usporiti za nekoliko minuta.
Praćenje stanja pulsa tijekom trčanja preduvjet je za one koji žele postići određene rezultate vježbanjem. Prije treninga na različitim razinama intenziteta, trebali biste odrediti maksimalnu vrijednost i ne prekoračiti je.
To se može učiniti pomoću posebnih satova i narukvica; u 21. stoljeću takve su metode dostupne gotovo svima. Održavajući ispravan ritam srca i opterećenje na tijelu, u kratko vrijeme možete postići željene rezultate bez negativnog utjecaja na zdravlje.
