Kako smršaviti treningom za trčanje?

Sjedilački način života, loša prehrana, stres - to dovodi do skupa suvišnih kilograma.

Prekomjerna težina čest je problem i uzrok je mnogim kroničnim bolestima: dijabetesu, bolesti koronarnih arterija, pankreatitisu i onkološkim patologijama. Kako brzo izgubiti kilograme kod kuće?

Je li moguće mršaviti trčanjem?

Zajedno s hranom u ljudsko tijelo svakodnevno ulazi određeni broj kalorija. Sadržaj kalorija u hrani treba shvatiti kao njezinu energetsku vrijednost.

Energija je potrebna za život cijelog organizma. Različita hrana sadrži različitu količinu kalorija. Malo ih je u povrću i voću, ali puno u mesnim prerađevinama, slatkišima i brzoj hrani.

Prosječni unos kalorija za osobu je oko 2200 kcal dnevno, ovisno o njezinoj dobi, spolu i stupnju tjelesne aktivnosti. Ako je količina dovedene energije veća nego što je tijelo troši, to dovodi do stvaranja pretilosti. Drugim riječima, višak kalorija pretvara se u masnoću.

Za gubitak kilograma potrebno je da broj unesenih kalorija premaši uneseni. Stoga je nemoguće nositi se s prekomjernom težinom samo uz pomoć prehrane.

Također je potrebna tjelovježba. Trčanje je u ovom slučaju najjednostavnija i najučinkovitija vježba koja pomaže riješiti se suvišnih kilograma.

Kako trčanje utječe na gubitak kilograma?

Prednosti vježbanja:

• trošenje puno kalorija;
• dovođenje metabolizma u normalu;
• poboljšanje izgleda i pristajanja figure;
• jačanje mišića i mišićno-koštanog sustava;
• poboljšanje zdravlja i kvalitete života općenito.

Kako trčanjem brzo izgubiti kilograme kod kuće?

Postoji mnogo različitih tehnika trčanja (trčanje, ubrzavanje, lagano). Imaju svoje karakteristične osobine i mogu se koristiti za rano mršavljenje u raznim zonama i trenirati određene mišiće.

Za početnike je prikladno lagano, obnavljajuće trčanje bez naglih trzaja i ubrzanja. Iskusniji trkači mogu odabrati svoju tehniku ​​na temelju svojih ciljeva.

Vjeruje se da trčanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica - deformacije hrskavičnog tkiva i, kao rezultat, bolesti zglobova. To je samo djelomično točno.

Svaka tjelesna vježba mora biti pravilno izvedena.

To je ono što garantira da će trčanje donijeti samo zdravstvene koristi i pomoći vam da se riješite suvišnih kilograma bez posljedica:

• doziranje opterećenja;
• ispravno disanje;
• izbor izvedive opreme;
• dobra odjeća i obuća.

Kako pravilno disati?

Disanje tijekom trčanja znatno se razlikuje od onoga kako osoba svakodnevno diše. Učinkovitost treninga ovisi o njegovoj prirodi.

Evo osnovnih pravila za pravilno trčanje:

• Dišite kroz nos.

Trebali biste disati na nos, posebno u hladnoj sezoni. To je zbog činjenice da je tijekom tjelesnog napora disanje vrlo duboko i ako se provodi kroz usta, postoji velika opasnost od bronhitisa ili čak upale pluća. Ako ne možete odmah disati na nos, tada se tijekom treninga u hladnoj sezoni preporučuje maska ​​od gaze.

• Održavajte tempo disanja.

Disanje treba biti što ritmičnije. Da biste to učinili, važno je održavati tempo kada jedan udah ima prosječno 4 koraka i istu količinu po izdisaju.

• Disanje treba biti duboko.

Početnici tijekom trčanja često osjećaju mučninu i vrtoglavicu. To je zbog hipoksije tkiva uslijed plitkog disanja tijekom vježbanja. Kada trčite, trebali biste pokušati duboko disati, zasićujući krv kisikom.

• Ne biste trebali zadržavati dah.

Svako zadržavanje daha dovest će do kršenja njegovog tempa, što će negativno utjecati na učinkovitost treninga.

Kako pravilno trčati kako bi smršavili?

Da bi ti suvišni kilogrami počeli nestajati, trebali biste to činiti redovito i dugo. To je zbog činjenice da se prvih 30 minuta troši na trenutne rezerve energije u obliku glukoze. I tek nakon njegovog iscrpljivanja započinje proces sagorijevanja masnog tkiva.

Pravila jutarnjeg trčanja?

Mnogi trkači odluče vježbati ujutro. To je sasvim opravdano za mršavljenje, jer će nakon buđenja razgradnja masti biti najučinkovitija.

Osnovna pravila za jogging ujutro:

• izvođenje jutarnjih vježbi neposredno prije treninga;
• ruta bi trebala bježati od prometnih autocesta i industrijskih područja;
• vrijeme rada - najmanje 40 minuta;
• trajanje trčanja za početnike je najmanje 10 minuta;
• poštivanje ispravnog ritma i dubine disanja;
• nakon trčanja trebali biste raditi vježbe istezanja mišića i tuširati se kontrastom;
• možete doručkovati nakon treninga.

Kako pravilno trčati navečer?

Mnogi ljudi biraju trčanje navečer zbog osobitosti bioritma i radnog rasporeda.

Općenito, njegova su pravila slična svim preporukama u vezi s trčanjem općenito, ali za to postoje i svojstvene značajke:

• trebali biste trčati otprilike 3 sata prije spavanja;
• ne jedite hranu 1 sat prije trčanja;
• nakon trčanja jesti je zabranjeno, možete popiti samo 1 čašu fermentiranog mliječnog napitka.

Trčanje za početnike: treninzi od nule

Ako osoba nikada nije trčala ili je to počela raditi nakon duge pauze, krenite postupno. Na mnogo načina, tijekom razdoblja prilagodbe, trčanje će biti jednostavno brzo hodanje.

Ispod je početni program trčanja s prilagodbenim razdobljem od 9 tjedana:

Sljedećih tjedana trebali biste povećati vrijeme trčanja za 5 minuta. Optimalno vrijeme za trčanje je 1 sat. Početnici bi se također trebali sjetiti napraviti potpuno zagrijavanje kako bi izbjegli ozljede.

Program vježbanja na traci za trčanje

Traka je izvrstan alat za svakoga tko želi smršavjeti.

Za početnike je dobro prikladan sljedeći program izmjene opterećenja:

1. Jednostavno trčanje - 1 minuta.
2. Umjereno trčanje - 1 minuta.
3. Brza vožnja - 1 minuta.

Ovaj se kompleks mora ponoviti najmanje 5 puta, što će trajati oko 15 minuta. Kako se izdržljivost povećava, broj ciklusa treba povećavati za jedan svaki 1 tjedan.

Odjeća i obuća za nastavu

Prije svega, odjeća i obuća trebaju biti udobne i veličine. Tijekom trčanja kako biste izgubili kilograme, trebali biste nositi gustu odjeću da biste se intenzivnije znojili i osjećali više stresa. Ne preporučuje se sintetička odjeća.

Za cipele su najbolji jednostavni trenažeri ili tenisice. Ne bi trebali trljati stopalo, već biti udobni i udobni.

Recenzije gubitka kilograma

Dugo sam željela smršavjeti i vratiti se svojim bivšim luksuznim oblicima. Za to trčim oko 2 godine. Učinak, naravno, jest, ali samo u smislu poboljšanja cjelokupnog zdravlja, ali volumen se nije promijenio. Općenito, neću ga preporučiti ako imate prekomjernu težinu.

Larissa

Kad je dosegla težinu od 75 kg, moja je sestra shvatila da je to puno. Ali ona ne postaje mlitava i odustaje, pa je odlučila početi gubiti kilograme. Da bi to učinila, moja je sestra trčala svaki dan u parku 40 minuta i izgubila 1,5 kg. Učinak postoji!

Lesya

Moja je visina bila 167 cm, a težina 59 kg, pa sam počeo trčati zbog mršavljenja. Trčao sam 3 km dnevno, prirodno, izmjenjujući to s hodanjem. Bilo je vrlo teško - ovaj sport nije za svakoga. Ali za 2 mjeseca smršavila sam 4 kilograma. Cure, preporučujem!

Valerija

Uz pomoć trčanja, izgubila sam 8 kg u 3 tjedna. Također treniram u teretani i jedem po ayurvedskom sustavu. Sve to zajedno donosi izvrsne rezultate.

Aleksej

Uvijek sam bio skeptičan prema trčanju. Ali kad sam navršila 40 godina, shvatila sam da mi figura ne odgovara. Morao sam promijeniti svoj stav prema ovom sportu i ući na traku. U 3 mjeseca smršavio sam 5 kg i ovo je samo početak!

Diana

Trčanje je najlakši, najjeftiniji i najučinkovitiji način trajnog gubitka viška kilograma. Istodobno, važno je zapamtiti ispravnu i sigurnu tehniku ​​trčanja kako biste izbjegli ozljede.

Početnici bi, međutim, trebali početi vježbati postupno, uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost i izdržljivost. Ako se pridržavate svih pravila, trčanje će vam donijeti ne samo gubitak kilograma, već i značajno poboljšanje zdravlja i raspoloženja.

Gledaj video: Trčanje za MRŠAVLJENJE KARDIO trening. Mr. Fitness (Veljača 2025).