Jogging je koristan ne samo ljeti, već i zimi. Jedina stvar za takve satove je odabrati odgovarajuću obuću i odjeću kako bi vam trčanje bilo ugodno, ali ne i hladno, kao i nadgledati svoje disanje, izvesti posebno zagrijavanje i obratiti posebnu pozornost na odabir mjesta za trening.
U tom slučaju trčanje neće negativno utjecati na zdravlje, a osoba će se napuniti pozitivnom energijom i primiti strašan nalet snage.
Prednosti zimskog trčanja
Prema većini sportskih trenera, zimsko je trčanje puno zdravije od trčanja tijekom toplijih mjeseci.
Tijekom ove sezone takvi su treninzi:
- Jačaju imunološki sustav i smanjuju rizik od zaraze gripom i bilo kakvom prehladom za 2,5 - 3 puta.
Prema pričama ljudi koji zimi trče, lakše podnose hladnoću i tijekom cijele godine ne obolijevaju od prehlade.
- Poboljšavaju rad pluća i pozitivno utječu na cjelokupni dišni sustav.
- Jača mišiće srca i smanjuje rizik od tromboze, pa čak i srčanog udara.
Trčanje hladnim zrakom čini da krv aktivnije cirkulira i brže isporučuje kisik u sve stanice.
- Rizik od vaskularne blokade smanjuje se 2 puta.
- Promovira snažan val snage.
- Blagotvorno utječu na stanje kože, osoba ima zdravo rumenilo na obrazima.
- Poboljšava cjelokupnu izdržljivost.
- Pomažu u lakšem prevladavanju stresa i stalne tjeskobe.
Također, svaka osoba koja trči u zimskoj sezoni jača karakter i snagu volje.
Kako pravilno trčati zimi?
Kako zimsko trčanje ne bi naštetilo vašem zdravlju, takve aktivnosti morate shvatiti što je moguće ozbiljnije.
U ovo doba godine morate znati osnovna pravila trčanja:
- Odaberite udobne i ispravne cipele.
Razmislite o odjeći u kojoj:
- srdačno;
- lako se kreće;
- postoji pouzdana zaštita od vjetra i oborina.
Sportska odjeća kupljena u specijaliziranim trgovinama razlikuje se ovim funkcijama.
- Tijekom cijelog trčanja pravilno dišite.
- Izvršite obavezno zagrijavanje.
- Trčite strogo određenom brzinom.
- Ne umarajte se predugim utrkama.
- Odaberite pravo mjesto za trening.
- Odbijte vježbati kad je vani fizička nelagoda ili jak mraz.
Samo poštivanje svih pravila omogućit će vam puno pozitivnih emocija, i što je najvažnije, ne naštetiti vašem zdravlju.
Odabir pravih cipela
Ispravno odabrane cipele za zimsko trčanje izravno ovise o:
- hoće li osoba uspjeti prevladati udaljenost do kraja, a pritom se ne smrzavati;
- hoće li trčanje biti zabavno;
- hoće li postojati rizik od ozljeda, na primjer, iznenadnim padom.
Treba imati na umu da zimi osoba nije toliko stabilna na nogama kao ljeti u proljeće i jesen, pa bi cipele trebale što više sprječavati padove.
Sportski treneri razvili su osnovna pravila za odabir cipela za trčanje zimi.
Za trčanje su potrebne tenisice za trčanje koje:
- dizajniran za zimu;
- sposoban izdržati mraz;
- ne pucajte na temperaturama ispod nule;
- imati savijanje potplata;
U tenisicama potplat ne bi smio postati hrastov čak i kad je vani više od 25 stupnjeva.
- 1,5 veličine veće od stopala.
Nešto veće cipele omogućit će vam da navučete toplu čarapu, a dostupan slobodni prostor pružit će dodatni sloj zraka.
Zimska odjeća za trčanje
Posebna uloga daje se izboru odjeće.
U slučaju da se osoba pretjerano zamota ili, na primjer, obuče nekoliko džempera, hlača i glomazne jakne, neće moći:
- lako se trči;
- dišite potpuno i pravilno;
- prevalite udaljenost bez preznojavanja.
Profesionalni sportaši i treneri savjetuju za trčanje zimi da odaberu:
- Posebno termo donje rublje koje se prodaje u sportskim trgovinama i pouzdano zadržava tjelesnu toplinu, dok trkaču ne dopušta znojenje.
- Zimska trenerka, koja se sastoji od hlača ili polukombinezona i trenirke.
- Lagana jakna, koja ne pušta vjetar, ne smoči se, a omogućuje i potpuno kretanje.
Također morate zapamtiti da nosite kapu, po mogućnosti sportsku, rukavice, a ako je jako hladno, pokrijte lice toplim šalom.
Zagrijte se prije trčanja
Nemoguće je izaći na zimsko trčanje bez prethodnog zagrijavanja, zahvaljujući jednostavnim vježbama osoba ide:
- priprema cijelog tijela za utrku;
- raspoloženje za svladavanje udaljenosti;
- zagrijavanje mišića.
Zagrijavanje treba obaviti kod kuće i treba ga obaviti kad je osoba potpuno odjevena za trčanje.
Dopušteno je samostalno odabrati nekoliko vježbi za zagrijavanje mišića, ali treneri savjetuju svim ljudima:
- Zamahnite nogama u različitim smjerovima.
- Padine.
- Skakanje u mjestu.
- Tijelo se okreće.
- Glava se savija naprijed i natrag.
- Čučnjevi.
Ne trebate potrošiti više od 5-6 minuta na zagrijavanje, a također ne biste trebali pretjerivati.
Ispravno disanje
Kada trčite zimi, izuzetno je važno pravilno disati, inače osoba može:
- ohladiti bronhije;
- dobiti upalu grla;
- prehladiti se;
- ne doći do cilja zbog izgubljenog daha.
Da biste spriječili negativne trenutke, morate se pridržavati posebne tehnike disanja:
- Tijekom vježbanja udišite kroz nos.
- Izdahnite glatko i kroz usta.
Ako imate dovoljno fizičke snage, onda je bolje izdahnuti i kroz nos.
- Pokušajte disati istim tempom tijekom vježbanja.
Trebali biste nastojati što manje unositi i izvlačiti usta, jer samo disanje kroz nos sprječava ulazak hladnog zraka izravno u bronhije i pluća.
Trajanje trčanja
U zimskoj sezoni nemoguće je organizirati duge staze, jer je to opasno za zdravlje i može dovesti do ozeblina ili hipotermije. Primjećuje se da je optimalno vrijeme provedeno na treningu u hladnoj sezoni 10 - 20 minuta.
Treniranim sportašima dopušteno je vrijeme povećati na 40 minuta, ali pod uvjetom da vani nije ispod 15 stupnjeva mraza i da nema vjetra ili jakog snijega.
Brzina trčanja
Zimi morate trčati mirnim tempom; u ovo doba godine ne biste trebali nastojati postavljati vlastite rekorde ili zaustavljati utrke radi ubrzanja, jer postoje značajni rizici:
- pad;
- iščašiti nogu ili zadobiti drugu ozljedu;
- rashladiti pluća i bronhije;
- dobiti smrzotine.
Atletski treneri preporučuju svim ljudima koji rade zimsko trčanje trčati umjerenim tempom, uz:
- započnite s treningom brzim korakom, pretvarajući se u mirno trčanje;
- izmjenjujte polagani i umjereni tempo;
- završi trening brzim hodanjem.
Potrebno je dovršiti lekciju čim je osoba osjetila da joj je hladno, puls se ubrzao, a istodobno mu je disanje bilo vrlo otežano, a osjećao je i jak umor ili bolove u mišićima.
Odabir mjesta za trčanje
Važnu ulogu treba dati odabiru mjesta za trčanje.
Iskusnim sportašima savjetuje se trčanje tamo gdje:
- automobili ne voze;
Također, izbjegavajte vježbanje kada vozite bicikl ili skateboarding u blizini.
- nije gužva;
- nema leda i rijetkih spuštanja;
Trčanje na ledu opterećeno je raznim ozljedama.
- ravan teren;
- sunce ne sja u očima;
- ne šetati kućne ljubimce, posebno pse;
Treba shvatiti da ako trenirate na mjestima na kojima psi šeću, tada postoji rizik da vlasnik ne zadrži svog ljubimca i da će se nasrnuti na trkača ili početi lajati na njega.
- vidljiv je asfalt ili dobro usitnjeni snijeg.
Općenito, neke od najuspješnijih opcija zimskog trčanja su:
- sportski stadioni;
- parkovi;
- kvadrati;
- područje oko kuće, ali pod uvjetom da tamo ne voze automobili.
Kako trening ne bi dosadio, već uvijek bio radost, vrijedi češće mijenjati mjesta, na primjer, jedan dan dogovoriti trčanje oko kuće, a drugi u parku.
Ne trčite ako imate zdravstvenih problema
Svatko bi trebao shvatiti da, unatoč blagodatima zimskog trčanja, može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu ako vježbač ima nekih zdravstvenih problema.
Na primjer, svi ljudi koji imaju:
- zatajenje srca i druge srčane patologije;
- visoki krvni tlak;
- Začepljen nos;
- bronhitis;
- nedavno je operiran;
- upala pluća;
- pogoršanje kroničnih bolesti;
- otitis;
- angina;
- ozljede udova;
- opća slabost i malaksalost;
- tjelesna temperatura preko 37 stupnjeva.
Također, ne biste trebali trčati ako postoji letargija, želite puno spavati, općenito premoreno ili vrtoglavicu.
Hoće li trčati u zimskoj sezoni ili ne, može odrediti samo liječnik. Treba razumjeti da vježbanje na otvorenom tijekom hladne sezone može naštetiti vašem zdravlju ako ga ne odobre terapeuti, kardiolozi i drugi stručnjaci.
Ne treba trčati po jakom mrazu
Sportski treneri uvjeravaju da je trčanje po jakim mrazima izuzetno opasno po zdravlje, jer osoba može dobiti:
- brze ozebline udova;
Primjećuje se da kad osoba trči po jakom mrazu, možda neće primijetiti da ima ozeble ruke ili noge.
- upala pluća;
- bronhitis;
- hipotermija tijela;
- pogoršanje bilo koje kronične bolesti.
Da bi se spriječile negativne posljedice, trenerima i iskusnim trkačima savjetuje se da napuste trening kad su na otvorenom:
- temperatura zraka pala je ispod 20 stupnjeva ispod nule;
- jak vjetar;
- snježne padavine;
- mećava ili mećava;
- led.
Primjećuje se da je najoptimalnije vrijeme za zimsko trčanje kada je vani od 0 do - 10 stupnjeva, a nema vjetra ili snijega.
Zimsko trčanje izuzetno je korisno za zdravlje, jača imunološki sustav čovjeka, služi kao prevencija prehlade, a također povećava tjelesnu izdržljivost.
Međutim, ako im se posebno ne obratite s punom odgovornošću, nije pametno odabrati odjeću, obuću, mjesto za utrke itd., Možete se ozlijediti ili naštetiti zdravlju.
Blitz - savjeti:
- važno je prestati vježbati čim vam se prsti na rukama ili nogama počnu smrzavati;
- nikada ne započinjte s treningom bez prethodnog zagrijavanja;
- trčite samo u toplim zimskim tenisicama, koje imaju stabilan i fleksibilan potplat;
- važno je dobro se zagrijati nakon svakog treninga, bolje je doći kući odmah na kraju utrke, popiti topli čaj ili kakao;
- ako se nakon utrke počelo osjećati pogoršanje blagostanja, na primjer, pojavila se jeza, drhtanje u tijelu ne prolazi ili ima zamućenost u očima, tada hitno treba otići liječniku.
