Mnogi ljudi najviše vremena posvećuju sportu kako bi dobili lijepu figuru. Važno je zapamtiti da je nepoželjno vježbati odmah nakon jela.
To negativno utječe na zdravstveno stanje, postoji osjećaj umora, nelagode, mučnine. Da bi trčanje bilo korisno, morate odlučiti o vremenskom intervalu između jela i vježbanja.
Zašto ne možete trčati odmah nakon jela?
Redovitim vježbanjem osoba treba dobru prehranu. Hrana treba sadržavati ugljikohidrate, proteine, vitamine, minerale. Moguće je koristiti posebne proteinske smjese i energetska pića.
Prije trčanja nije uvijek moguće jesti unaprijed, pa morate vježbati punog želuca.
To stvara dva problema:
- Težina pri kretanju.
- Nedovoljna opskrba krvlju.
Količina pojedene hrane može se usporediti s težinom bučice, jednakom približno 0,5-1 kg. Ispada da postaje teže učiti.
Drugi je problem nedovoljna opskrba krvlju, jer se u tijelu istovremeno odvijaju dva procesa: probava hrane i rad mišića. U tom slučaju trčanje postaje neučinkovito, jer se energija troši i na preradu hrane.
Koliko treba trčati nakon jela?
Optimalno vrijeme nakon kojeg se preporučuje bavljenje vremenom je potrebno da tijelo probavi većinu pojedene hrane. Na temelju preporuka, interval između prehrane i sporta trebao bi biti 1,5-2 sata.
Pokazatelj je približan jer ovisi o dva čimbenika:
- Individualnost organizma
- Vrsta hrane koja se jede.
Za svaku se osobu probava hrane događa na različite načine: u jednoj se tvari brže apsorbira, u drugoj sporije. Masnoj hrani treba puno više vremena da se razgradi.
Što možete jesti prije trčanja?
Važno je znati koliko hrane treba uzimati prije nastave, kakav treba biti jelovnik.
Ako se pridržavate određenih pravila, trčanje će koristiti tijelu:
- Pomoći će vam da izgubite kilograme
- Poboljšava dobrobit.
Prehrana se razlikuje ovisno o karakteristikama tijela i dobu dana kada morate trčati.
Pravi izbornik omogućit će tijelu da:
- učinkovito sagorijevati masnoće;
- obnoviti rezerve energije;
- nemojte se umarati.
Jutarnji jogging
Mnogi nemaju vremena za jelo ujutro. Jogging treba raditi 0,5-1 sat nakon doručka.
Preporučljivo je jesti hranu:
- proteinski napitak;
- voće;
- jaja;
- kruh;
- voćni sokovi.
Ako se osjećate jako gladno, pojedite bananu ili popijte energetski napitak. Ako imate dovoljno vremena, trebali biste doručkovati 1,5 sata prije trčanja.
U izbornik se preporučuje uključiti:
- dva sendviča;
- Jabuka;
- jogurt;
- mliječna kaša s voćem;
- krutoni sa sirom;
- povrće.
Energetska vrijednost doručka trebala bi biti približno 800 kcal.
Nakon trčanja treba pričekati sat vremena, a zatim jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima.
Prikladni proizvodi:
- jaje
- integralni kruh;
- prirodni sok;
- voće;
- proteinski napitak.
Džogiranje za ručak
Možete trčati u vrijeme ručka. Primjerice, neki ljudi tome posvećuju stanku za ručak. Vježbanje natašte može dovesti do umora.
To je zbog smanjenja šećera u krvi, jer je tijelo jutarnji doručak već apsorbiralo. Najbolje je uzimati međuobrok prije džogiranja 1-2 sata, čija će se energetska vrijednost odrediti na temelju karakteristika tijela i koliko je kaloričan doručak bio.
Preporučuje se hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.
Primjerice, prikladne su sljedeće opcije:
- zobene pahuljice na mlijeku;
- suho voće i čaša soka;
- tost s pekmezom.
Nakon trčanja, dopušteno je jesti kako biste se napunili i nastavili raditi. Kao brzi međuobrok upotrijebite suho voće ili marmeladu. Najbolje je unaprijed pripremiti proizvode za dugotrajno skladištenje u obliku pločica, orašastih plodova, jogurta, voća. Ili hranu koja vam ostane od večere ponesite sa sobom na posao.
Večernji jogging
Neki uživaju baviti se sportom navečer. Promovira dobar san i ublažava stres koji se nakuplja tijekom radnog dana. U tom biste slučaju trebali jesti prije i poslije trčanja.
Za one koji vježbaju navečer, postoje sljedeće prehrambene smjernice:
- jedite hranu često i u malim obrocima;
- obavezno doručkujte i ručajte;
- večerati s laganom hranom.
Mali obroci hrane mogu vam pomoći da izbjegnete osjećaj gladi. Vrlo je važno ne preskočiti doručak, poželjno je jesti žitarice, orašaste plodove, tost, mlijeko s malo masnoće, jogurte, sokove. Proteinska hrana dobra je za ručak. Preporučuje se lagana večera za sprečavanje masnih naslaga i nesanice. Prikladni su proteini ili fermentirani mliječni proizvodi, povrće.
Najbolje je početi trčati navečer jedan sat nakon jela. U prehranu uključite mliječne napitke, bobičasto voće, voće.
Dobra je ideja pojesti energetsku pločicu ili voće prije trčanja. Ne smije se dopustiti prejedanje, ali nije potrebno i gladovati. Unos tekućine tijekom dana je presudan. Popijte dvije čaše vode 15-20 minuta prije i nakon nastave.
Što jesti ako prije trčanja osjećate glad?
Ako osjećate glad, najbolje je pojesti bananu prije vježbanja. Sadrži brze ugljikohidrate koje tijelo može apsorbirati za 30 minuta. Banana se može koristiti za nadoknađivanje hranjivih sastojaka potrebnih za maratonske utrke.
Med je također brzo probavljiva hrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Možete i piti čaj s medom 30 minuta prije treninga.
Jogging je mnogo učinkovitiji ako je vremenski interval između treninga i jela približno 1-2 sata. Također vam je potrebna uravnotežena prehrana, koja ovisi o karakteristikama tijela, kao i dobu dana kada se trčkara: ujutro, u vrijeme ručka ili navečer. Dobro osmišljen jelovnik doprinosi izvrsnoj dobrobiti.
