Postoji percepcija da je unakrsni trening neučinkovit i da neće pomoći u jačanju glavnog sporta. Naprotiv: Alternativni trening poboljšava vještine potrebne za trčanje, pomaže u oporavku od ozljede.
Cross trening - što je to?
Cross trening je kompleks sportskih aktivnosti usmjerenih na poboljšanje jedne određene vrste (na primjer trčanje). Takav trening poboljšava potrebne vještine za poboljšanje učinkovitosti.
To može biti:
- Izdržljivost,
- Ispravno disanje,
- Jačanje glavnih mišićnih skupina,
- Trening srca
- Sposobnost ispravne raspodjele snage.
Korist i šteta
Mnogo je blagodati tijekom izvođenja unakrsnog treninga, uključujući:
- Raznolikost. Za one koji su umorni od istih aktivnosti, savršeni trening je savršen. Omogućuje vam isprobavanje novog sporta bez gubljenja vještine u glavnom smjeru.
- Jačanje svih mišićnih skupina. Tijekom trčanja postoje vodeći mišići i oni sekundarni. Da bi se poboljšala kvaliteta (uključujući brzinu), potrebno je poboljšati sekundarnu skupinu. Cross trening je pogodan za to.
- Smanjivanje vjerojatnosti ozljeda. Uz promjenjive aktivnosti, tijelo prima različito opterećenje i rješava se vjerojatnih "Ahilovih" mjesta. Uz konstantan tonus, mišići će u bilo kojoj situaciji biti u svom poznatom okruženju.
- Poboljšanje ključnih vještina: izdržljivost, fleksibilnost, snaga. Koriste se u svim aktivnim sportovima, pa bočni razvoj utječe na kvalitetu glavnog treninga.
- Poboljšani odgovor tijela i mozga. Osim brze reakcije, trebate trenirati i koordinaciju pokreta, ravnotežu. Tijekom trčanja koristi se složeno, tako da se praktički ne osjeća. Ipak, sposobnost ispravne raspodjele vage omogućit će vam uštedu energije prilikom trčanja na velike udaljenosti.
- Non-stop trening. Sportaši su često ozlijeđeni, uslijed čega gube spretnost i iskustvo u trčanju. Kros treningom možete odabrati one treninge koji neće utjecati na oštećeno područje. To mogu biti plastika, joga - smirene aktivnosti koje utječu na disanje i srčani mišić.
- Rehabilitacija. Ova se točka odnosi na prethodnu, jer se tijekom trčanja-plivačkog ligamenta nakon ozljeda događa aktivna prilagodba nogu.
Mane nisu toliko općenite i odnose se samo na određenu vrstu treninga:
- Pretreniranost... Trening snage moguć je paralelno s trčanjem samo u kratkom roku - do mjesec dana. Dugotrajni skup predavanja dovodi do pretreniranosti.
- Pojava ozljeda. Tijekom vježbanja borilačkih vještina postoji rizik od ozljeda nogu, što je za trkača neprihvatljivo. Kao povratna informacija trčanje poboljšava izdržljivost i ima izuzetno pozitivan učinak.
- Niska učinkovitost. U nekim slučajevima vrijeme za trening trčanja može se potrošiti na dodatne aktivnosti. Pravilnim planiranjem ovaj nedostatak nestaje.
Kako ide cross trening?
Cross trening ne bi trebao trajati više od sat vremena treninga za maksimalnu produktivnost:Ja
- Prvih 10-15 minuta treba posvetiti zagrijavanju i pripremi mišića za trening.
- Nakon toga odvija se sama lekcija za razvijanje određene vještine u traženom sportu.
- Obavezno završite unakrsni trening mekšim vježbama kako biste postupno prešli u stanje mirovanja.
Vrste unakrsnog treninga za trkače
Plivanje
Plivanje ima za cilj ojačati mišiće leđa i ruku koji su neaktivni prilikom trčanja. Istodobno plivanje povećava izdržljivost i kontrolu disanja.
Tijekom vježbanja trebali biste obratiti pažnju na udobne stilove: prsno, leđno, puzanje - trebali biste koristiti alternativne udobne poglede 45 minuta nakon zagrijavanja.
Vožnja biciklom
Bicikl može intenzivno opteretiti kardio sustav, a također pruža povećana opterećenja za noge i četveronoške:
- Uvodite polako zagrijavanje u obliku mirne vožnje od 10 minuta brzinom od 5 km / h.
- Postupno ubrzavajte do 30 km i pravite kratke izmjene brzih i polaganih utrka.
- Promijenite brzinu s 30 na 10 km / h i obrnuto.
- Provedite 5-15 minuta u ovom načinu rada, a zatim postupno usporite na 10 km / h.
- Vozite se u ovom načinu rada 5-10 minuta i mirno završite svoj trening.
Veslanje
Veslanje poboljšava stanje ruku i leđa, jača mišiće prsa, bokova i kvadricepsa:
- Preporuča se intenzivan trening s kombinacijom aktivnog veslanja i usporenih pristupa.
- Svaka od njih mora trajati do 60 sekundi.
- Opterećenje treba izmjenjivati.
- Ukupno trajanje treninga nije više od 40 minuta.
Penjući se stubama
Penjanje stepenicama najlakša je metoda unakrsnog treninga za trkače, a jača glavnu mišićnu skupinu - kvadriceps.
Uz dobro razvijene tetive ostaju manje razvijeni elementi strukture nogu. Njihov pojačani trening pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda zbog neravnoteže u opterećenju tijekom vježbanja.
Može se provoditi kako u normalnim uvjetima (kod kuće, na ulazu, na poslu), tako i na specijaliziranim simulatorima u teretani.
Hodanje
Hodanje je najproduktivnija upotreba tehnike unakrsnog treninga. Ova vrsta treninga jača osnovne mišiće za trčanje, ali utječe i na razvoj vezivnog tkiva u nedostatku napetosti.
Preporučuje se hodati brzim tempom za razvoj kardio-respiratornog sustava. Trebali biste snažno zamahnuti rukom radi aktivnije cirkulacije krvi u tijelu. Također utječe na izdržljivost sportaša.
Kontraindikacije za unakrsni trening
Glavne kontraindikacije ovise o odabranoj vrsti aktivnosti. Onima koji pate od bolesti kardiovaskularnog sustava kontraindicirani su aktivni sportovi, što može dovesti do prekomjernog naprezanja odabranog mišića.
To se odnosi i na probleme s pritiskom. Takve dijagnoze nisu obuhvaćene samo jednim sportom. Unakrsni trening za osobe oštećenog zdravlja treba nadgledati i preporučiti liječnik.
U slučaju bolesti potrebna je konzultacija liječnika:
- Onkologija.
- Flebeurizma.
- Bolesti gastrointestinalnog trakta.
- Bolesti tipične za određeni spol (npr. Prostatitis).
- Nakon operacije.
Recenzije sportaša
Bavila se cross treninzima u snopu trčanja + plivanja. Značajno ojačao mišiće leđa i povećao izdržljivost. Dok trčite, možete dopustiti da se jedan dio tijela odmori, ali to ne uspijeva u plivanju. Tamo sve funkcionira. Stoga je savršeno ojačao tijelo.
Marija, 32 godine
Nisam imao priliku isprobati ekstremni cross cross trening (sve što nadilazi kuću - na ulici), pa sam se osim trčanja počeo penjati stepenicama. Živim na 6. katu. Počeo sam češće odlaziti u trgovinu, vidjeti svoje prijatelje ili samo malo na svjež zrak. Želim reći da će u početku biti vrlo teško, ali onda puno lakše!
Svetlana, 45 godina
Vodim aktivan životni stil, pa sam redovito trčanje želio nadopuniti veslanjem. To mi je omogućilo da stegnem mišiće ruku i ramena koji tijekom normalnog treninga nisu bili u tonu. Postalo je puno lakše trčati.
Olga, 20 godina
Ne mogu reći da mi je cross trening trenirao u kombinaciji trčanja i vožnje bicikla. Upravo suprotno, jer više vozim bicikl nego što trčim. Međutim, profesionalno sam ove discipline povezao tek sada. Bio sam zadovoljan!
Matvey, star 29 godina
Po prirodi sam putnik, često šetam parkovima i gradom. Odlučio sam svoj hobi povezati s glavnim sportom - trčanjem. Sad je za mene cross cross više nego slušanje pjevica ptica.
Svjatoslav, 30 godina
Unakrsni trening treba koristiti za složeno usavršavanje nastave, za jačanje odabranih mišićnih skupina. Potrebno je kontrolirati takve pokazatelje kao što su: izdržljivost, disanje, ravnoteža, sposobnost raspodjele snage tijekom trčanja.
