Cooperove testove trčanja i snage u 4 vježbe

Kada pripremate određene programe treninga ili čitate sportsku literaturu, često možete naletjeti na Cooperov test. Ovo je svojevrsna definicija opće fizičke spremnosti određene osobe.

Neki ljudi imaju jaku eksplozivnu i grubu snagu, dok su drugi brzi i fleksibilni, ovaj test uzima u obzir sve ove nijanse. Može se izvoditi za osobu bilo koje dobne skupine i sposobnosti. Cooperov test - 4 vježbe koje mogu ispravno odrediti sposobnosti i razvoj osobe.

Cooper-ov test - povijest porijekla

Davne 1968. godine znanstvenik po imenu Kenneth Cooper pripremio je poseban test od 12 minuta posebno za američku vojsku.

Zadatak ovog testa bio je vrlo jednostavan, bilo je potrebno utvrditi kakav trening osoba ima u usporedbi s normom u određenoj dobi.

U početku su testiranja uključivala samo disciplinu trčanja, no kasnije su ovdje dodane vježbe snage, plivanje i biciklizam.

Cooperov test trčanja - 12 minuta

Najpoznatiji i originalniji je Cooperov test trčanja u trajanju od 12 minuta. Ova vrsta opterećenja na tijelu izabrana je zbog činjenice da se tijekom intenzivnog trčanja koristi puno kisika i rade gotovo sve mišićne skupine ljudskog tijela.

Uz to, ovaj test također uključuje mišićno-koštani sustav, respiratorni i kardiovaskularni sustav. Jogging se izvodi 12 minuta, jer se tijekom tog razdoblja kod većine ljudi događa izgladnjivanje kisika i tijelo počinje slabiti.

Unatoč prisutnosti u tablici rezultata za dobne kategorije starije od 35 godina, Kenneth Cooper uvijek je bio protiv polaganja ovog testa za takve ljude.

Cooperova struktura izvršenja testa

• Prije početka Cooperovog testa trebali biste dobro zagrijati tijelo jednostavnim zagrijavanjem. Uobičajene vježbe za takav zadatak su lagano trčanje, istezanje, zamahivanje udova, iskoraci i slično.
• Nakon što je tijelo dovoljno toplo, morate se pripremiti za trčanje i zauzeti položaj na startnoj liniji. Glavni zadatak testa je utvrditi koliko se metara može prijeći za 12 minuta.
• Bolje je prijeći udaljenost na ravnom terenu bez neravnina koje bi mogle pogoršati rezultate. Na stadionu je bolje odabrati pokrivajući asfalt ili posebne trake za trčanje.

Trkački standardi ispitivanja

Rezultati utrke utvrđuju se prema posebnoj propisanoj tablici. Podaci su podijeljeni u pokazatelje za žene i muškarce od 13 godina.

Na primjer, za dobnu skupinu od 20 do 29 godina trebali biste upisati sljedeće rezultate:

• Izvrsno. M - više od 2800; F - više od 2300 metara.
• Izvrsno. M - 2600-2800; Ž - 2100-2300 metara.
• Dobro. M - 2400-2600; Ž - 1900-2100 metara.
• Nije loše. M - 2100-2400; Ž - 1800-1900 metara.
• Slabo. M - 1950-2100; Ž - 1550-1800 metara.
• Jako loše. M - manje od 1950; F - manje od 1550 metara.

Cooperov test snage 4 vježbe

Vremenom je došlo do izdanaka od standardne verzije Cooperovog testa u trajanju od 12 minuta. Na primjer, ispitivanje sile široko se koristi u Ruskoj Federaciji među vojnim snagama. Sastoji se u izvođenju određenog broja vježbi fizičke snage.

Ovdje nema vremenskog okvira, ali rezultat ovisi o brzini prolaska:

1. Prvo, trebate napraviti 10 redovnih sklekova dok ne ustajete i nastavljate biti u ležećem položaju.
2. Nakon toga trebate napraviti 10 skokova, držeći ruke kao u sklekovima i koljena, povlačeći što bliže rukama, a zatim vraćajući noge u prvobitni položaj. Ti su pokreti slični vježbi penjanja, osim što rade obje noge. Nakon završetka potrebnog broja skokova, morate se prevrnuti na leđa.
3. Nakon skoka trebate 10 puta zamahnuti prešom podižući noge u gornji položaj (breza) ili ih čak baciti iza glave, dok zdjelicu podižete s poda.
4. Dalje, trebate skočiti na najveću moguću visinu iz položaja punog čučnja 10 puta. Nakon završetka ove vježbe test je završen.

U ovom testu pokazatelji nisu podijeljeni u dobne skupine, muške i ženske.

U tablici su samo 4 pokazatelja:

• 3 minute su izvrstan rezultat.
• 3 min. 30 sek. - U REDU.
• 4 minute - normalna fizička spremnost.
• Više od 4 minute nije zadovoljavajuće.

Cooperov test plivanja 12 minuta

Još jedna podvrsta Cooperovog testa, koja stječe sve veću popularnost među sportašima. Ispitivanje se provodi na isti način kao i trčanje, samo se za rezultat mjeri pokrivena udaljenost vode.

Prije početka, osoba se definitivno mora zagrijati kako bi poboljšala vlastite performanse i opću tjelesnu pripremu za stres. Čim je subjekt spreman za 12 minuta, prijeđena udaljenost se mjeri na kraju.

Pokazatelji za skupinu od 20 do 29 godina:

• Izvrsno. M - više od 650; više od 550 metara.
• Dobro. M - 550-650; 450-550 metara.
• Fino. M - 450-550; 350-450 metara.
• Slabo. M - 350-450; 275-350 metara.
• Nezadovoljavajući. M - manje od 350; manje od 275 metara.

Cooperov test bicikla

Cooperov test bicikla također se ne razlikuje od plivanja i trčanja po svojoj glavnoj zadaći, naime, prevladavanju određene udaljenosti u zadanom vremenu. Prije početka testiranja ispitanik se mora zagrijati i pripremiti tijelo za stres.

Standardi za uzrast od 20 do 29 godina:

• Izvrsno. M - više od 8800; F - više od 7200 metara.
• Dobro. M - 7100-8800; Ž - 5600-7200 metara.
• Fino. M - 5500-7100; Ž - 4000-5600 metara.
• Slabo. M - 4000-5500; Ž - 2400-4000 metara.
• Nezadovoljavajući. M - manje od 4000; F - manje od 2400 metara.

Kako se uspješno pripremiti i položiti testove?

Da biste uspješno položili bilo koju vrstu Cooperovog testa, morate imati dobru fizičku spremnost i dobru izdržljivost. Upravo taj pokazatelj u velikoj mjeri utječe na rezultat.

Stoga bi, kako bi se poboljšala udaljenost ili vrijeme, mnogo pažnje trebalo posvetiti kardio opterećenjima i općoj kondiciji. Također je važan dobar osjećaj. Budući da se tijekom treninga osjete neke slabosti, bolni osjećaji, aritmija ili tahikardija, testiranje odmah prestaje.

Vježba za Cooperov test kod kuće

Ovisno o tome koji će se određeni Cooper test provesti, određene pokazatelje treba poboljšati.

Ako je pokrenuto testiranje, možete koristiti ove vježbe:

• irvasi trče;
• kretanje na ravnim nogama;
• trčanje unatrag;
• trčeći, visoko podižući koljena.

Za najbolje rezultate na Cooperovom testu bicikla možete trenirati:

• bar;
• boksački preokreti tijela;
• bočna traka;
• škare;
• kutak;
• vožnja biciklom.

U ispitivanju snage treba obratiti pažnju na ključne vježbe:

• sklek;
• podizanje koljena uz tijelo u ležećem položaju;
• skok čučanj;
• bacajući noge preko glave dok ležite.

Da biste poboljšali performanse na testu plivanja, možete koristiti sljedeće vježbe:

• plivanje s daskom;
• plivanje ispruženih ruku prema naprijed;
• plivanje s jednom ili dvije ruke sklopljene uz tijelo.

Uz ove vježbe, posebnu pozornost treba obratiti na sve treninge koji jačaju kardiovaskularni sustav.

Cooper test izvrstan je test za određivanje vlastite snage i općih pokazatelja tjelesne spremnosti među određenom dobnom skupinom. Ovo testiranje široko se koristi u cijelom svijetu, ne samo u vojnim i posebnim tijelima, već iu raznim sportskim disciplinama.

Gledaj video: Metodika trčanja (Srpanj 2025).