U trčanju su glavni "alat" sportaša njegove noge. Čak i uz izvrsnu izdržljivost i jaka pluća Nećete moći trčati dobro bez jakih mišića tele i bedara. Pogledajmo osnovne principe treninga nogu za trčanje.
Opterećenje snage
Snaga opterećenja za trčanje razlikuje se ovisno o tome na koju udaljenost će sportaš trčati: sprint, srednju udaljenost ili stajer. Vježbe su u osnovi iste, ali se razlikuju u broju ponavljanja i korištenoj težini.
Trening u sprintu karakteriziraju mala ponavljanja, ali velika težina. Powerlifteri treniraju otprilike isto. Zadatak sprintera je imati što jače noge, što će mu omogućiti razvoj i održavanje najveće moguće brzine. Sprinteru nije potrebna opća izdržljivost. Budući da maksimalna udaljenost za trčanje ne prelazi 400 metara.
Prosječnom sportašu koji trči od 600 do 3-5 km zadatak je pronaći pravu ravnotežu između izdržljivosti i snage. Stoga se vježbe izvode s lakšim utezima od sprintera, ali s više ponavljanja.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Što je intervalno trčanje
3. Tehnika trčanja
4. Može li se trčati s glazbom
Trkačima na daljinu koji trče na velike staze, u rasponu od 5 km do ultra maratona, neophodno je da noge nisu toliko jake, već izdržljive. Stoga takvi sportaši obično koriste malu težinu, a ponekad se čak i vježbe rade samo s vlastitom težinom. Ali istodobno, broj ponavljanja čini maksimum mogućim.
Glavne vježbe snage koje trkači rade za treninge nogu su:
– Duboki čučnjevi sa šipkom ili bez nje... Razlika između ovih čučnjeva i uobičajenih onih koji rade powerlifteri je ta što sportaš u završnoj fazi dizanja mora ići na prste kako bi ojačao stopalo. Budući da, za razliku od dizanja utega, u plućima veliku ulogu imaju mišići potkoljenice i mišići stopala. Sprinteri koriste maksimalne moguće utege, radeći 5-10 ponavljanja, sportaši na srednjim i velikim udaljenostima koriste manje težine, ali broj ponavljanja je puno veći. Ponekad se čučnjevi rade bez ikakvih dodatnih utega. U ovom slučaju, broj ponavljanja premašuje tisuće puta po setu.
– "Pištolj", ili čučnjevi na jednoj nozi... Jedna od najpopularnijih vježbi za atletičare i atletičare. Držeći se za bilo koji oslonac za ravnotežu, sportaš sjeda što je dublje moguće, a zatim stoji na jednoj nozi. Sprinteri nužno koriste dodatne utege, na primjer, uzmite bučicu u slobodnu ruku. Sportaši na srednjim i velikim udaljenostima također koriste dodatno opterećenje, ali manje i rade više ponavljanja. Načelo posezanja za nožnim prstom u završnoj fazi dizanja isto je kao i kod redovnih čučnjeva.
– Iskoraci sa šipkom... Rade se što dublje kako bi svi mišići nogu radili.
– Trening stopala... Kada sportaš s teškim kettlebellom u rukama stane na jednu nogu i podigne se podižući nogu na prst. Istodobno, noga u koljenu se ne savija. Vježba savršeno trenira mišiće potkoljenice.
– Kettlebell vježbe... Izvode ih trkači vrlo često, budući da kettlebell razvija izdržljivost snage, a također savršeno trenira noge.
Teret za skakanje
Skakanje je vrlo važno za trčanje, koje ne samo da gradi mišiće, već ih čini i fleksibilnijima, elastičnijima i elastičnijima.
Postoji velika raznolikost vježbi skakanja: Uže za skakanje, trčanje, skakanje na dvije noge preko barijera, skakanje s noge na nogu, skokovi u vis, skakanje s mjesta i s trčanjem, skakanje na potporu itd. Svaka vježba skakanja pomaže jačanju mišića nogu i pozitivno utječe na brzinu trčanja sprintera, tako da i izdržljivost mišića za sportaše na srednjim i velikim daljinama.
