Trčati 42 km 195 metara za mnoge ljude nemoguć zadatak. Međutim, neki od njih prije ili kasnije odluče to učiniti i počnu se pripremati za svoj prvi maraton u životu. Ali da biste pretrčali najdužu olimpijsku udaljenost, morate se za nju kompetentno pripremiti.
Vježbati
Da biste istrčali ili barem istrčali maraton, trebate potrošiti potrebne prijelaze. U idealnom slučaju, za trkače početnike trebate trčati 150-250 km mjesečno, odnosno 40-60 km tjedno. Sukladno tome, svaki dan trebate trčati 10 km... U ovom slučaju, jedan dan mora biti slobodan i ne smije se izlaziti na križ. Taj bi se iznos trebao trčati najmanje 2 mjeseca prije maratona. Također se preporučuje "valjati" segmente od 800, 1000, 2000 metara uz malo odmora.
Istodobno, postoji prilično originalan sustav za provjeru vremena koliko možete istrčati svoj maraton. Da biste to učinili, trebate istrčati 10 puta 800 metara istom brzinom. Odmorite se 3-4 minute između svakog segmenta. Dakle, ako je prosječno vrijeme svakog 800 metara bit će 3 minute i 40 sekundi, što znači da maraton možete istrčati za 3 sata 40 minuta. Međutim, ovaj sustav neće dobro funkcionirati ako vam počne nedostajati 3 minute u svakom segmentu. U ovom slučaju, daleko je od činjenice da maratona možete potrošiti za 3 sata.
Uz trčanje, potrebno je izvesti niz općih fizičkih vježbi, poput čučnjeva ili pištolja, trening stopala, Uže za skakanje i tako dalje.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Taktika maratonskog trčanja
2. Vježbe trčanja nogu
3. Tehnika trčanja
4. Što učiniti ako je periost bolestan (kost sprijeda ispod koljena)
Tri tjedna prije maratona prijeko je potrebno pretrčati 30-35 km prijelaza kako bi tijelo moglo shvatiti kakav ga teret čeka. Uz to, kros od 30 km pružit će vam priliku da procijenite snagu prije nadolazećeg maratona i shvatite što vam nedostaje za brže trčanje.
Potrebno je smanjiti količinu prijelaza 2 tjedna prije maratona. A tjedan dana prije početka započnite trčati male lagane staze kojima glavna svrha nije trening, već zagrijavanje tijela kako bi se održalo u dobroj formi.
Hrana
Kada trčite u trčanju, morate unijeti puno ugljikohidrata kako biste imali dovoljno energije za trčanje. I tjedan dana prije natjecanja, morate početi skladištiti glikogen, koji će vam biti od koristi na daljinu.
Glikogen je najbolje pohraniti kroz ugljikohidratnu hranu. Da biste to učinili, jedite tjesteninu dva puta dnevno svaki dan tjedan dana. Zbog činjenice da nećete trošiti puno energije, trčeći samo lagane križeve, tijelo će početi akumulirati glikogen. Što ga više uspijete akumulirati, to ćete više energije imati u maratonu.
Kako bi vaša priprema za udaljenost od 42,2 km bila učinkovita, potrebno je uključiti se u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
