Trčanje s preprekama jedinstvena je disciplina u kojoj presudnu ulogu ne igra izdržljivost i snaga sportaša, već njegova sposobnost koordinacije i sposobnost održavanja brzine tijekom svladavanja prepreke. Ova se vježba rijetko koristi zajedno s rutinom vježbanja, poput mršavljenja ili poboljšanja kondicije. Džogiranjem kroz prepreke najčešće se bave profesionalni sportaši koji trebaju povećati pokazatelje brzine, kao i osjećaj koordinacije i ritma.
Značajke i pravila sprinta na preprekama
Ova je disciplina vrlo traumatična, pa se ne smije vježbati bez jasnog razumijevanja tehnike.
- Prema svjetskim pravilima, prepreke nikad nisu veće od 400 metara.
- Zimi se najčešće dogovaraju utrke ne veće od 60 metara;
- Pregrada djeluje konstrukcija nalik slovu L. Anatomija takve prepreke pretpostavlja najmanju traumu sprintera tijekom prevrtanja.
- Pravila natjecanja u preponama ne zabranjuju ispuštanje prepreke, jer će sportaš izgubiti brzinu. Međutim, namjerno obaranje barijere opterećeno je disciplinskim kažnjavanjem.
- Ispravna tehnika trčanja s preponama uključuje, naime, prekoračenje strukture i ne nošenje uda sa strane;
- Ne možete izaći van svoje trake za trčanje;
- Što je kraća udaljenost, to je veća visina prepreka (od 0,76 m do 1,06 m);
- Pregrade se postavljaju u jednakim razmacima jedna od druge;
Udaljenosti
Svjetska pravila postavljaju određene udaljenosti, s vrstama prepreka, ovisno o dobu godine i mjestu natjecanja (stadion ili otvorena arena)
- Ljeti 110 i 400 metara za muškarce;
- Ljeti 100 i 400 metara za žene;
- Zimi 50 i 60 metara za muškarce i žene.
Tehnika izvršenja
Razmotrite tehniku korak-po-korak s preprekama:
- Odmah nakon niskog starta, sprinter mora postići najveću brzinu;
- Nakon otprilike 5 koraka, vrijeme je da se pripremite za prvu prepreku. 2 metra prije barijere potrebno je započeti produženje ljuljačkog uda;
- Tijekom guranja, sportaš bi se trebao kretati što je više moguće naprijed, pokušavajući zamahnom nogom prekoračiti barijeru. Za to je važno imati izvrsno istezanje;
- U trenutku takozvanog "napada" bedro zamahne noge postaje paralelno s podom.
- Nadalje, dolazi do odvajanja udova koji gura i njegovog prijenosa kroz strukturu;
- Leteća noga istodobno doseže pod s druge strane prepreke;
- Nogu treba staviti na nožni prst, kotrljajući je na petu, tijelo se drži ravno, bez savijanja naprijed ili natrag;
- Tada se opet razvija velika brzina;
- Novi "napad" započinje 2 metra prije sljedeće barijere.
- Utrku s preponama završavaju na isti način kao i na bilo kojoj drugoj sprint-udaljenosti - nakon posljednje prepreke razvijaju veliku brzinu i prelaze ciljnu crtu.
Kako se dobro pripremiti
Trčanje razvija sposobnost skakanja, povećava izdržljivost, trenira koordinaciju i brzinu. Vježba zahtijeva visokokvalitetnu pripremu, jer običan sprinter vjerojatno neće moći odmah postići visok rezultat na udaljenosti od barijere, što se ne može reći o suprotnoj situaciji.
- Pripremite se za duge treninge i temeljitu obuku elemenata osnova preskakanja;
- Većinu lekcija posvetite povećanju sposobnosti snage i brzine;
- Radite odvojeno kako biste poboljšali izdržljivost i fleksibilnost;
- Ne zaboravite na kompleks istezanja;
- Da bi se prevladale barijere, važno je razviti postojan osjećaj za ritam, koji dolazi samo kao rezultat dugog i napornog treninga.
Kako poboljšati svoju izvedbu i koje su točke važne za treniranje kako biste učinkovito prevladali prepreke?
- Trenirajte tehniku redovitog prelaska preko strukture barijere;
- Nastojte što manje gubiti vrijeme i ne dirati;
- Nastojte za savršenom tehnikom približavanja prepreci;
- Odaberite i dovedite do automatizma izbor položaja guranja i lijevanje zamahne noge;
- Kontrolirajte ispravan položaj trupa, jer i najmanje odstupanje od preporučene tehnike dovodi do gubitka dragocjenih milisekundi.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Dakle, razgovarali smo o pravilima trčanja s preprekama i analizirali tehniku izvođenja vježbe. Dalje, saznajmo zašto je takav trening koristan i isplati li se vježbati ljudima koji su daleko od profesionalnog natjecanja:
- Trčanje s barijerama poboljšava sportaševu izdržljivost. Ovaj je pokazatelj važan u mnogim sportovima, na primjer u plivanju, dizanju utega, raznim borilačkim vještinama itd .;
- Povećava se sposobnost koordinatora kod sportaša;
- Razvijaju se brzine;
- Zglobni i mišićni aparat je ojačan;
- Kardiovaskularni i dišni sustav su ojačani;
- Opskrba tijela kisikom se poboljšava.
A ovo je samo tisućiti podatak o prednostima trčanja za žene.
Naravno, prepreke imaju kontraindikacije, uključujući prije svega ozljede zglobova i ligamenata. Trčanje je kontraindicirano osobama s kardiovaskularnim bolestima, proširenim venama, glaukomom, nakon operacija na trbuhu, srčanog i moždanog udara. Atletske discipline zabranjene su u državama nespojivim s bilo kojom tjelesnom aktivnošću, jer zahtijevaju ogroman rad svih vitalnih sustava.
Sportaš si može naštetiti samo ako vježba u prisutnosti inhibicijskih čimbenika. Također, s nedovoljnim savladavanjem tehnike, povećava se rizik od ozljeda, stoga preporučujemo vježbanje pod nadzorom iskusnog trenera.
Želimo vam pobjedu u sportu i u prstenu života!
