Najteži dio leđa za razvoj je daleko srednji. Ovo područje čine srednji i stražnji dio trapeznog mišića. Da bi se ovaj dio pravilno „opteretio“, potrebno je što je više moguće koncentrirati se na sam trenutak spajanja lopatica u trenutku potiska. To je prilično teško izvesti i morate se koncentrirati na svako ponavljanje mrtvog dizanja, pokušavajući prebaciti teret s lata na sredinu leđa. Srećom, postoji jednostavnija i energetski učinkovitija metoda za razvoj mišića srednjeg dijela leđa - stojeći redovi s mrenom. Kako se tehnički izvodi ova vježba i koje pogreške sportaši početnici najčešće čine prilikom izvođenja - reći ćemo u ovom članku.
Blagodati vježbanja
Ova se vježba naziva povlačenje šipke iza leđa, drugim riječima - mrtvo dizanje Lee Haney. Upravo ovaj legendarni sportaš iz svijeta bodybuildinga smatra se "izumiteljem" dotične vježbe.
Izuzetno, red mrena služi više od estetskih zahtjeva sudaca u body buildingu. Činjenica je da su mišići povezani s interskapularnim prostorom često hipotrofirani kod ljudi koji vode sjedilački način života. Također, sredina leđa kronično je isključena kod predstavnika određenih profesija - draguljara, violinista, računovođa, programera. To dovodi do oštećenja cirkulacije krvi u ovom području, dakle - do kršenja opskrbe krvlju torakalne kralježnice.
Sjetimo se da su u srednjem dijelu leđa smješteni nastavci rebara koji čine prsa. Stoga su mogući interkostalna neuralgija, kronični osjećaj nedostatka zraka, bolovi u prsnoj kralježnici.
Uz to, srednji i donji dio trapeza, zajedno sa stražnjom deltom, biomehanički "poravnavaju" gornji rameni pojas s obzirom na raspodjelu težine potonjeg na prsima. Što to znači? Slabljenjem navedenog kompleksa mišića, rameni zglobovi idu naprijed, pod djelovanjem vuče iz malih i velikih prsnih mišića.
Čini se, što je tako strašno? Ovim položajem tijela težina gornjeg ramenog pojasa pada na 7. vratni kralježak, a to neizbježno dovodi do hiperlordoze vratne kralježnice. Upravo je ta bolest uzrok akutnih glavobolja, pogoršanja oštrine vida, kroničnih glavobolja.
I upravo da bismo spriječili ova stanja, moramo razviti mišiće interskapularnog prostora. A najlakši način za to je povlačenje šipke iza leđa dok stojite.
Koji mišići rade?
Nadamo se da smo vas u prethodnom odjeljku uspjeli uvjeriti u prednosti takve vježbe kao što je red šipki iza leđa. A kako biste konačno otklonili sumnju hoćete li vježbu uključiti u svoj program treninga, pažljivo pročitajte koji mišići rade prilikom izvođenja reda mrene iza vaših leđa:
- srednji i donji dio trapezijskih mišića;
- duboko ležeći romboidni mišići;
- stražnji snopovi deltoidnih mišića;
- dugi snopovi biceps mišića ruku, brahioradijalni mišići su neizravno uključeni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika izvršenja
Ispravna tehnika izvođenja reda mrene iza leđa dok stojite izgleda ovako:
- Šipku smo stavili na nosače u razini dlanova spuštenih ruku.
- Stojimo leđima okrenuti prema šipci, stisak je u širini ramena.
- Kontroliranim pokretom uklanjamo šipku s nosača, lagano dovodimo zdjelicu naprijed. Bez širenja lakata u bočne strane, povucite ih prema gore. Istodobno se lopatice okupljaju.
- Glatko vraćamo projektil u prvobitni položaj. Laktovi su uvijek međusobno paralelni.
Nakon što završite 12-15 ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da vam je netko puhao balon između lopatica. Tijekom vježbe osjećaj napetosti trebao bi biti koncentriran prvenstveno između lopatica. Moguće je da se pojavi osjećaj sličan "puzećem puzanju".
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, ne biste je trebali miješati sa slijeganjem ramena. U slijeganjem ramenima praktički ne savijate laktove, vježba se svodi na slijeganje ramenima, amplituda kretanja projektila je vrlo mala. Suprotno tome, u mrtvom dizanju Lee Haney, trebali biste saviti laktove, pokušavajući staviti naglasak s gornjeg trapeza na središte leđa.
Uobičajene početničke pogreške
Opseg pokreta nije osobito velik. Ni nema previše mogućih putanja pokreta mrene. No, unatoč tome, čak i pri povlačenju šipke iza leđa, moguće su pogreške, izjednačavajući sve prednosti opisane vježbe. Tri su najčešće pogreške:
- Dizanje se izvodi snagom bicepsa. U tom slučaju vježba postaje apsolutno beskorisna, štoviše, povećava se rizik od kidanja prednjeg pola kapsule ramenog zgloba.
- Laktovi se odvoje. S takvom tehničkom pogreškom povećava se torakalna kifoza što stvara niz gore opisanih problema. Ova tehnika se snažno ne preporučuje jer je potencijalno opasna.
- Prekomjerna težina koristi se za sprečavanje vježbanja u punom opsegu. Opet, vježba postaje potpuno beskorisna ako se ne izvodi u punoj amplitudi. Nema amplitude - nema uključenosti mišića koji rade i, prema tome, nema očekivanog učinka. Autor mrtvog dizanja iza leđa Lee Haney izveo je ovu vježbu s težinom od 40 kilograma. Stoga će biti uputno započeti trening s praznom šipkom i povući iza leđa na samom kraju treninga na leđima.
Trenirajte pametno! Budi zdrav!
