Uže za skakanje svestrani je uređaj za vježbanje boksača, hrvača, atletičara i atletičarki, odbojkaša, plivača i klizača. Istodobno, u svakom su sportu ciljevi s treninga užetom različiti.
Prednosti užeta.
Uz to što konop za skakanje gori više od 1000 kcal, oni još uvijek razvijaju kardiovaskularni sustav. Uže se može koristiti kao alternativa trčanje za one koji žele smršavjeti, ali ne postoji način da se izađe na redovne staze. Također, vježbe užeta razvijaju držanje tijela, fleksibilnost i koordinaciju pokreta, što je vrlo korisna vještina za borce i odbojkaše. Uže za skakanje učinkovito trenira mišiće ruku, nogu i trbuha. Oni su, zajedno s trčanjem, najbolji način da se rashladite nakon treninga snage.
Zagrijati se.
Prije intenzivnog rada na užetu morate temeljito istegnuti mišiće tijela jer se u protivnom možete ozlijediti. Za početak skačite u mirnom ritmu ili trčati u mjestu bez užeta.
Zatim nastavljamo s istezanjem konopa:
1. Kavijar.
Lezite na leđa, prebacite uže preko stopala desne noge, a zatim podignite nogu i počnite vući uže. U ovom slučaju, noga bi trebala biti ravna. Učinite isto s lijevom.
Stojeći, napravite korak naprijed i zaključajte se u ovom položaju. Zatim se savijte naprijed, a pritom ne podižite petu s poda noge koja je ostala iza.
2. Ramena.
Preklopite konop na četiri, rukama uhvatite rubove i radite pokrete kao da veslate jednim veslom. U tom bi slučaju sekundarna ruka trebala povući uže u suprotnom smjeru.
3. kvadricepsi.
Lezite na trbuh. Postavite uže preko lijevog gležnja. Ručke užeta morate uzeti u lijevu ruku i povući od sebe tako da se peta lijeve noge proteže do stražnjice. Napravite istu vježbu s desnom nogom.
4. Zadnjica.
Lezite na leđa. Pritisnite savijeno koljeno na prsa. Bacite uže preko potkoljenice i povucite prema sebi.
5. Natrag.
U stojećem položaju savijte se naprijed i zaključajte u tom položaju na 20 sekundi. Noge bi trebale biti ravne.
6. Latissimus dorsi.
Preklopite uže na četiri strane i uzmite ga. Podignite ruke i savijte se u različitim smjerovima.
7. Prsa.
U stojećem položaju raširite ruke u bokove i pokušajte pulsirajućim pokretima dovesti lopatice u ovom položaju.
8. Svi mišići tijela.
U stojećem položaju uhvatite uže objema rukama za obje ručke. Rotirajte konop oko sebe tijelom dok radite čučnjeve.
Osnovne vježbe užeta.
1. Spremni položaj.
Uzmi uže za ručke. Prekoračite ga tako da ostane iza vas. Ispružite ruke prema naprijed.
2. Početni položaj.
Prije početka rotacije potrebno je lagano saviti ruke u laktovima i raširiti ruke na bokove bokova na udaljenosti od 20 cm. Nakon toga možete početi okretati uže
3. Rotacija.
Počnite raditi rotacije konopom. Rotacijski pokret ne dolazi iz ramena, već iz ruku. U tom slučaju ruke i ruke ostaju praktički nepomični. Ruke moraju biti pripijene uz tijelo.
4. Skakanje.
Skakanje treba raditi na loptama stopala. Pete ne bi trebale dodirivati tlo. Visina skoka ne prelazi 2 cm. Uže treba lagano dodirivati pod ili nikako, kako se ritam rotacije ne bi usporio.
Vježbe preskakanja užeta
1. Rotacija užeta.
Ova vježba može poslužiti kao nastavak zagrijavanja i kao način za predah od intenzivnog skakanja. Za početak uzmite obje ručke užeta u lijevu ruku i počnite opisivati "osmicu" ispred sebe. Zatim premjestite uže u desnu ruku i napravite s njim istu vježbu. Zatim uzmite olovke u obje ruke, sklopljene zajedno, i također nacrtajte broj osam ispred sebe. Da biste počeli skakati, trebate raširiti ruke.
2. Skakanje na dvije noge.
Jednostavni skokovi: spojite noge, prstima odgurnite pod. Jedan skok - jedan zavoj konopa.
Dvostruki skokovi: noge se također spajaju, polijetanje se vrši čarapama, ali, za razliku od jednostavnih skokova, trebate napraviti dva skoka u jednoj rotaciji užeta.
Sa strane: isto kao i kod jednostavnih, samo se skaču s jedne strane na drugu.
Naprijed - natrag: skaču se prema naprijed i prema natrag.
Raširene i klizne noge: u početnom položaju noge su zajedno. Tijekom skoka, prije slijetanja, morate raširiti noge i razdvojiti ih u širini ramena. Pri sljedećem skoku, naprotiv, noge se moraju spojiti.
3. Promjena nogu.
S noge na nogu: Ova tehnika skakanja simulira trčanje u mjestu. Naizmjence skačite prvo na jednoj, pa na drugoj nozi.
Podizanje koljena: isto što i vježba "od stopala do stopala", samo što je ovdje komplicirano činjenicom da je potrebno ne samo prekoračiti uže, već podići koljeno do struka. Ova vježba savršeno trenira trbušne mišiće.
Klizanje: Prevrtanje s noge na nogu, preskakanje užeta malim koracima. Ova vježba razvija koordinaciju i držanje tijela.
