Pozdrav dragi prijatelji. Nastavljam s pisanjem niza članaka u kojima ću govoriti o svim nijansama trčanja kao primjer svoje pripreme za maraton.
Pre maratona ostalo je 28 dana
Danas sam planirao pretrčati 30 kilometara. Ova je trka svojevrsni pokazatelj budućeg maratona. Odmah pokazuje što nedostaje za poboljšanje rezultata, koliko dugo možete računati, kako sastaviti raspored prehrane tijekom udaljenosti itd.
Planirao sam pretrčati 30 km za 2 sata. Odnosno, 4 minute po kilometru. Odabrao sam jednostavnu stazu. Veći dio staze ide ravnom cestom prekrivenom popločanim pločama. Postoji malo zemljano zemljište od 600 metara, kao i 2 jednostavna uspona od po 200 metara.
Jelo prije trčanja
2,5 sata prije utrke, pojeo sam veliki tanjur kuhane tjestenine za pohranu glikogena. Umjesto tjestenine, možete jesti heljdinu kašu, valjanu zob, zobene pahuljice ili rižu, odaberite sami. Sve su ove žitarice bogate ugljikohidratima.
Ne zaboravite da postoji bolji najkasnije do 2 sata prije treninga... Inače, hrana možda neće imati vremena za probavu, a tijekom trčanja, zbog toga, dodatne poteškoće.
Odabir trkačke udaljenosti i zagrijavanje
Prije početka glavne udaljenosti pretrčao sam oko 1 km lagano trčanje zagrijati se. Tada je napravio nekoliko vježbe istezanja.
Udaljenost se sastojala od 3 kruga u 10 km... Na kraju kruga nalazio se izvor na kojem ste mogli piti vodu. Ispostavilo se da jedan bod na 10 km nije dovoljan. Nedostatak vode počeo se osjećati nakon 5-6 km, unatoč činjenici da je vani bilo prohladno. Stoga je najbolje svaku vodu napuniti 5 km... Tada se osjećaj žeđi neće pojaviti i postat će lakše trčati. To se odnosi samo na prijelaze duže od 15 km. Možete trčati i do 15 km bez mjesta za hranu.
Prevladavanje udaljenosti
Trčati tempom od 4 minute po kilometru nije bilo lako. Na prvom i drugom krugu puls se osjećao u području od 160-170 otkucaja. Na posljednjoj petlji očito se povećao na razinu od 170-180. Uspjeli smo to učiniti kako bismo prešli cijelu udaljenost približno istom brzinom. Česta pogreška mnogih trkača je prebrzo startanje. I tada nema dovoljno snage da se istim tempom pretrči cijela udaljenost. U idealnom slučaju, potrebno je, naprotiv, stalno povećavati tempo ili trčati uvijek istom brzinom. Na ovaj ćete način uvijek trčati bolje.
Jesti dok trčite
Prvi put sam naletio na izvor, koji je u mom slučaju bio hranilište, nakon 15 km. Vjeruje se da sat vremena nakon početka intenzivnog treninga, tijelo uništava sav glikogen i treba ga nadoknaditi. Naime 60-100 grama ugljikohidrata. Stoga sam ispred izvora, udaljenog 500 metara, pojeo medenjake. Čokolada ili voće poput banane ili mandarine najbolje su za obnavljanje energije. Također možete jesti slatku pečenu robu koja se ne mrvi kako ne biste slučajno udahnuli mrvice dok jedete.
Gelovi ili energetske pločice su idealni. koju možete sami napraviti ili kupiti u trgovini sportske hrane. U jednom od sljedećih članaka napravit ću energetsku pločicu i reći ću vam o tome. kako to učiniti.
Drugi put sam trčao do prehrambene točke nakon 25 kilometara. Nisam ništa jeo. Samo sam popio malo vode i otrčao do cilja.
Općenito, pokušajte piti vodu u količini koja ne uzrokuje nelagodu. Jer kad počnete piti dok trčite, ponekad je teško prestati i možete popiti previše. A to prijeti neugodnim senzacijama u želucu.
To je rečeno, pijenje premalo vode također je loše, jer dehidracija može spriječiti normalno trčanje.
Prehrana nakon treninga
Kad sam se vratio kući, popio sam oko 700 grama vode. Ne bojte se piti nakon vježbanja. Ako tijelo zahtijeva, tada udovoljite njegovoj želji. Da, ne možete puno piti dok trčite, čak i ako tijelo želi, ali nakon trčanja pijte vodu u bilo kojoj količini.
Nakon otprilike pola sata pojeo sam pileću juhu. Nakon treninga morate konzumirati proteinsku hranu kako biste brže oporavili mišiće.
Ovako sam pretrčao tematski kros od 30 km prije maratona.
Sljedeća faza pripreme je trčanje dionica od 1-2 km, fartlek, opći fizički trening u maloj količini.
Hrana je čisto ugljikohidratna, odnosno manje masna hrana koja se slabo probavlja, umjerena količina bjelančevina i velika količina ugljikohidrata. I tako sve do trenutka kada je do maratona ostalo tjedan dana.
U srijedu planiram obaviti puno posla na stadionu. I u sljedećem članku govorit ću o trčanju u segmentima, kako je ova vrsta treninga korisna i koje se nijanse moraju uzeti u obzir u ovom načinu rada.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
