Sigurno su mnogi čuli takav koncept kao "intervalno trčanje". To je jedan od temeljnih treninga u bilo kojem programu pripreme za trčanje na srednje i duge staze. Idemo shvatiti što je intervalno trčanje, kako to ispravno izvesti i čemu služi.
Što je intervalno trčanje
Jednostavno rečeno, intervalno trčanje je vrsta trčanja koju karakterizira promjena brzog i sporog tempa. Primjerice, trčali smo 3 minute brzim tempom, a zatim smo počeli trčati još 3 minute, ali polaganim tempom. Štoviše, za odmor je bolje koristiti sporo trčanje, a ne hodanje. Zašto je to tako, bit će riječi u nastavku. Postoji i vrlo slična vrsta treninga, koju poznati američki trener trčanja Jack Daniels, na temelju čijeg istraživanja pišem ovaj članak, u svojoj knjizi "800 metara do maratona" naziva ponavljanjem. Djeluje na sličan način. Samo je brzina trčanja segmenata s takvim treningom veća, a udaljenost segmenata kraća. Općenito, suština treninga je slična. Međutim, intervalni trening prvenstveno je dizajniran za poboljšanje VO2 max (za više informacija o VO2 max pogledajte ovaj članak: Što je IPC). I ponovljeni trening razvija, prije svega, brzinu prevladavanja udaljenosti.
Čemu služi intervalni trening?
Kao što sam rekao, intervalni trening prvenstveno razvija VO2 max. Odnosno, sposobnost tijela da kisikom mišiće, koji zauzvrat, također moraju dobro preraditi taj kisik.
Sukladno tome, što je viši VO2 sportaša, to će njegovo tijelo učinkovitije prerađivati kisik, koji je glavni izvor energije pri trčanju na velike udaljenosti.
Značajke intervalnog treninga
1. Tijelo počinje raditi na razini BMD za otprilike 2 minute. Stoga trajanje svakog segmenta velike brzine mora biti duže od 2 minute ili vidjeti točku 2.
2. Ako izvodite kraće intervale, na primjer, jednu i pol do dvije minute, tada ćete i dalje trenirati VO2 max, ali samo zbog činjenice da tijelo neće imati vremena za potpuno oporavak tijekom odmora, a sa svakim novim intervalom bit ćete sve brži i brži. postići potrebnu razinu IPC-a. Stoga su za razvoj maksimalne potrošnje kisika prikladni i kratki intervali, svaki po 400-600 metara, i duži, 800, 1000 ili 1500 metara, ako potonji ne prelazi 5 minuta. U tom će slučaju tempo intervala, bez obzira na njihovu duljinu, biti jednak.
3. Kada trčite na razini IPC dulje od 5 minuta (naravno, prosječna brojka), tijelo počinje ulaziti u anaerobnu zonu, što nije potrebno tijekom treninga IPC-a.
4. Oporavak između intervala trebao bi biti točno aktivan, odnosno sporo trčanje, a ne hodanje. Grafikon u nastavku, preuzet iz knjige Peter Heartsen, Lactate and Endurance Training (Peter Heart, Lactate, and Endurance Training) Petera Jansena, pokazuje da aktivni oporavak smanjuje razinu mliječne mliječne kiseline nekoliko puta brže od pasivnog odmora. Ovo je, inače, znanstveno objašnjenje zašto se ohladiti nakon treninga.
5. Sporo vrijeme rada između intervala ne smije biti duže od vremena rada brzine. Na primjer, ako trčite 1000 metara za 4 minute na razini IPC-a, odmor se treba obavljati 3-4 minute. Ali ne više.
6. Brzina intervalnog treninga trebala bi biti takva da će vam otkucaji srca biti blizu maksimuma. Nije potrebno povećavati brzinu.
Još članaka koji bi vam mogli biti korisni:
1. Kada izvoditi trkačke treninge
2. Što je intervalno trčanje
3. Taktika polumaratonskog trčanja
4. Kako trenirati završno ubrzanje
Fartlek kao vrsta intervalnog treninga
Fartlek je jedna od najpoznatijih vrsta intervalnog treninga, posebno se aktivno koristi. pri mršavljenju... Sva načela koja vrijede za normalan intervalni rad vrijede i za fartlek. Jedina je razlika što se tijekom fartleka može dodati izmjena trčanja tempom ispod VOK tempa. Naime, jedan interval izvodite na razini IPC-a, odnosno gotovo na maksimalnom pulsu. Zatim napravite standardni polagani odmor za trčanje. Tada interval započinjete takozvanom pragom brzine. Ovo je tempo pulsa od 90 posto maksimuma. Razvija izdržljivost. Onda se opet odmoriš.
Općenito, fartlek se također može izvoditi i to samo u intervalima IPC.
Kako uključiti intervalni trening u svoj program
Intervalni trening jedan je od najtežih treninga u cijelom procesu treninga. Stoga ne biste trebali proći ukupan broj intervala veći od 8-10 posto vaše tjedne kilometraže. I uključite intervalni trening svaki tjedan. To mogu biti standardni intervali ili fartlek. Fartlek je najbolji zimi. Budući da u ovom slučaju niste vezani za stadion, i možete trčati bilo kojom rutom koja vam odgovara.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan natjecanja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o tim i drugim temama autora web stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video tutorijala ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
