Za mnoge trkače na duge staze prvi korak u osvajanju maratona je polumaraton. Netko prvo trči par utrka od 10 km kako bi stekao samopouzdanje, a netko odluči odmah osvojiti "polovicu". U današnjem članku želim vam reći kako pravilno razgraditi snage u trčanju za polumaraton. To će biti posebno relevantno za one koji će prvi put u životu prevladati takvu udaljenost. Ali za iskusne trkače koji žele poboljšati svoje performanse, to će također biti korisno.
Ne budite euforični. Suzdržite se prvih kilometara.
Većina polumaratona masovni su sportski događaji. Stotine i tisuće trkača amatera okupljaju se i rade ono što vole. Atmosfera na ovim startima je nevjerojatna. Zabavni program, bučni razgovori, zabava, radost jedinstva. Mnogi imaju otisak na majicama od organizatora, a nikoga ne brine što trče u istoj odjeći, ispada svojevrsni flash mob. Teško je opisati pozitivan naboj koji je prisutan na početku. A sada je samo opasan u prvim kilometrima daljine.
Najčešća pogreška mnogih trkača novaka, pa čak i iskusnih, jest ta da, podležući općoj euforiji, u bitku jure iz prvih metara bez kontrole brzine. Obično je ova opskrba adrenalinom dovoljna za nekoliko kilometara, nakon čega dolazi spoznaja da je tempo očito bio previsok. A cilj je još jako daleko.
Stoga je prva i najvažnija taktika ispravna: budite na početku. Ako ne znate za što ste sposobni, samo procijenite tempom kojim ćete definitivno održati cijelu udaljenost.
Ako znate koliko dugo trčite, onda počnite trčati prosječnim tempom s kojim ste planirali, čak i ako vam se na prvim kilometrima čini da ima puno snage.
I ne obraćajte pažnju na one koji vas preteknu u prvim kilometrima daljine, čak i ako ta osoba očito trči lošije od vas. Na cilju će sve doći na svoje mjesto ako se pridržavate kompetentne taktike.
Trčanje je najbolja taktika trčanja u polumaratonu
Najbolja taktika trčanja polumaratona je trčanje ravnomjerno. Primjerice, za rezultat od 2 sata u polumaratonu trebate trčati svaki kilometar u 5.40.
Dakle, izračunajte tempo tako da trčite svaki kilometar točno u ovo vrijeme. A ako i dalje ostanete jaki, možete dodati zadnjih 5 km i poboljšati svoj rezultat.
Najveća poteškoća s ovom taktikom je što nije uvijek lako odrediti kojim prosječnim tempom trebate trčati, jer ni sami ne znate za koji ste rezultat sposobni. Stoga postoji takav koncept kao natjecateljsko iskustvo i kontrolni trening.
Ako prvi put trčite polumaraton, naravno, nemate natjecateljskog iskustva. Ali pokazatelji vašeg trčanja na treningu mogu vam reći za što ste sposobni.
Izvrsni pokazatelj bit će kontrolna utrka od 10 km do vaše maksimalne snage 3 tjedna prije starta. Ako imate samo natjecateljski rezultat, onda je ovo još bolje i možete se kretati po njemu. Točne brojke omjera rezultata trčanja od 10 km i polumaratona neće dati, ali bit će dovoljne za približno razumijevanje tempa.
Na primjer, ako vi trčanje 10 km za 40 minuta, tada možete računati na rezultat u području od 1 sata i 30 minuta s točnim priprema za polumaraton.
Ispod dajem tablicu iz poznate knjige Jacka Danielsa "800 metara do maratona." Ova će vam tablica pomoći da shvatite međusobni odnos različitih udaljenosti.
Toplo vam savjetujem da ovaj omjer ne shvaćate kao aksiom. U ovoj tablici postoje odstupanja ovisno o osobi, njezinim podacima i karakteristikama treninga. Štoviše, u svojoj trenerskoj praksi primijetio sam da je odstupanje obično u smjeru pogoršanja rezultata s povećanjem udaljenosti. Na primjer, ako pretrčite 5 km za 20 minuta, stolni maraton trebali biste pretrčati za oko 3 sata i 10 minuta. U stvari, rezultat će u stvarnosti biti oko 3,30 i samo uz dobre količine rada. A što je udaljenost kraća, to je teže usporediti je s dužom. Stoga je bolje usporediti udaljenosti u opsegu ne većem od jednog u smjeru povećanja i produljenja. To će biti precizniji parametri.
Negativni podjeli - taktika kada prvo poluvrijeme teče malo sporije od drugog
Profesionalci i mnogi amateri pokušavaju koristiti takozvane "negativne podjele" kada trče polumaraton. Ovo je taktika u kojoj prvo poluvrijeme teče nešto sporije od drugog.
Gotovo svi svjetski rekordi na mnogim udaljenostima postavljeni su koristeći ovu taktiku. Uključujući i svjetski rekord u polumaratonu.
Međutim, zašto sam onda u članku napisao da je najbolja taktika trčanja trčanje ravnomjerno? Poanta je u tome da za izračunavanje tempa tako da dobijete savršenu negativnu podjelu možete imati samo puno iskustva u izvođenju na određenoj udaljenosti i točno znati za što ste sposobni. Jer u takvoj je vrsti taktike važno savršeno osjećati tempo.
Svjetski rekord u polumaratonskom trčanju postavljen je na takav način da je prva polovica udaljenosti pređena jedan i pol posto sporije od konačnog prosječnog tempa (2,46 - prosječni tempo), a druga polovica bila je jedan i pol posto brža od prosječnog tempa. Primjerice, ako ćete trčati polumaraton 1 sat i 30 minuta, tada prema taktikama negativnog raskola prvo poluvrijeme morate trčati prosječnim tempom 4,20, a drugo poluvrijeme prosječnim tempom 4,14, dok će prosječni tempo udaljenosti biti 4,16. Jedinice koje mogu tako precizno kontrolirati tempo. Za većinu čak i iskusnih trkača odstupanje od 2-4 sekunde po kilometru neće biti primjetno, a zapravo će takvo trčanje biti ujednačeno. Pogotovo ako uz kurs ima uspona i padova ili jakog vjetra
Opasnost od negativnog rascjepa za amatere je da PREVAKO polazak neće nadomjestiti zaostatak. Razlika u tempu od jedan i pol posto vrlo je mala i izuzetno ju je teško uhvatiti. Koliko god polako pretrčali prvih 10 km u polumaratonu, u drugom poluvremenu nećete moći skočiti iznad glave. Dakle, ako želite eksperimentirati, možete isprobati ovu taktiku. Ali tada vrlo pažljivo kontrolirajte tempo. Kao što pokazuje praksa većine amatera trčanja, ova taktika nije korisna, jer čak i ako trčite nekoliko sekundi sporije od prosječnog tempa, tada snaga za brže trčanje u drugom poluvremenu obično ne ostaje. To se ne događa uvijek, ali u većini slučajeva. Zato preporučujem da se od samog početka držite prosječnog tempa, a pred kraj udaljenosti shvatit ćete jeste li taj prosječni tempo pravilno izračunali za sebe ili je on bio prenizak i vrijeme je da ga povećate ili obrnuto. precijenili ste mogućnosti, a sada samo morate izdržati kako ne biste previše usporili.
Polumaraton otkucaja srca
Ako upotrebljavate mjerač otkucaja srca, bit će vam prikladno trčati prema pulsu. To neće uvijek biti idealno rješenje, ali ako sigurno znate zone otkucaja srca, udaljenost možete pretrčati što je moguće glatko.
Polumaraton se trči na takozvanom anaerobnom pragu. Ako ga prekoračite čak i nekoliko poteza, tada do kraja udaljenosti više nećete održavati tempo.
Vaš se anaerobni prag obično kreće od 80 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Da biste uspješno prevladali polumaraton, osim taktike, morate znati i puno drugih karakteristika i nijansi. Naime, kako se zagrijati, kako se pripremiti, što i kako jesti prije, za vrijeme i nakon utrke, kako saznati ciljni tempo i još mnogo toga. Sve to možete pronaći u knjizi koja se zove: „Polumaraton. Priprema i prevladavanje značajki ”. Knjiga se distribuira besplatno. Da biste ga preuzeli, samo slijedite vezu Preuzmi knjigu... Recenzije o knjizi možete pročitati ovdje: Recenzije knjiga
Zaključci o ispravnoj taktici trčanja za polumaraton
Ne popuštajte općoj euforiji i krenite prosječnim tempom kojim ćete pretrčati cijelu udaljenost.
Najbolja taktika trčanja je trčanje ravnomjerno. Ako prvi put u životu trčite polumaraton, pokušajte izračunati omjer rezultata na kraćim udaljenostima i mogućeg rezultata u polumaratonu i iskoristite ovaj prosječni tempo za trčanje. Štoviše, bolje je prvi put malo smanjiti ovaj prosječni tempo, tako da vjerojatno imate dovoljno snage.
Polumaraton trči na anaerobnom pragu, što znači u zoni otkucaja srca od 80 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Polumaraton, udaljenost je dovoljno brza, ali istodobno duga. Da biste na njemu pokazali svoj maksimum i uživali i u procesu i u rezultatu, morate imati osnovno znanje o pripremi, pogreškama, prehrani za polumaraton. A kako bi razvoj ovog znanja bio sistematiziraniji i prikladniji, morate se pretplatiti na niz besplatnih video lekcija posvećenih isključivo pripremi i prevladavanju polumaratona. Ovdje se možete pretplatiti na ovaj jedinstveni niz video tutorijala: Video lekcije. Polumaraton.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila učinkovita, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
