Mnoge sportaše zanima može li sklekovi od ramena pomoći u izgradnji učinkovitog rasterećenja mišića. I je li moguće, uz pomoć različitih varijacija ove vježbe, postići željeni rezultat, bez dodatnih opterećenja snage u teretani.
U ovom ćemo članku detaljno analizirati temu sklekova na ramenima od poda, odgovore na gornja pitanja, a također ćemo dati korisne preporuke za brzi rast mišića.
Je li moguće izgraditi ramena ako radite puno sklekova?
Prije svega, moramo razumjeti anatomiju i strukturu ove vježbe. Trebali biste znati da triceps i prsni mišići primaju glavno opterećenje tijekom sklekova. Ako vježbu izvodite pogrešno (previše raširite laktove, savijte se u donjem dijelu leđa, nemojte ići dovoljno nisko), onda samo prsa.
Da biste izgradili ujednačen i visokokvalitetan reljef, morate pumpati prednje trokutaste grede, srednju i stražnju. S prva dva neće biti problema. Ali sklekovi na stražnjim deltama kvare cijelu sliku, jer na nju utječu samo malo, što nije dovoljno za učinkovito opterećenje. Zašto se ovo događa?
Ako govorimo jezikom trenera, srednja delta "krade" teret sa stražnjeg, budući da obojica imaju isti zadatak - povući mišić u pravom smjeru. Fizički, osoba ne može ni na koji način "isključiti" rad srednje delte kako bi u potpunosti iskoristila leđa. Pa ispada da sklekovi za ispumpavanje ramena ne dopuštaju razradu svih mišića gornjeg ramenog pojasa.
Stražnje grede učinkovito se pumpaju samo utegom i bučicama. Stoga će odgovor na pitanje "je li moguće napumpati ramena sklekovima od poda" biti negativan. Da, povećat ćete izdržljivost, poboljšati olakšanje, ojačati mišiće. Ali razradite ih, nažalost, to je nepotpuno. Prihvatite da ne možete bez kompleksa s utezima (samo težina daje potrebno opterećenje za rast mišića).
Međutim, sklekovi s ramena bez opreme mogu se vježbati uz osnovni trening snage za sve skupine mišića. Reći ćemo vam kako napumpati ramena sklekovima od poda, dajući najučinkovitije varijacije u tu svrhu.
Vrste vježbi za rast mišića ramena
Pa, kakvi sklekovi drmaju ramenima, nabrojimo ih, a također brzo pređite na tehniku. Prvo, glavne točke:
- Nikad ne izostavljajte trening;
- Pazite na disanje - izvodite sklekove, udahnite pri spuštanju, izdahnite u usponu;
- Nikad ne vježbajte ako se osjećate loše;
- Promatrajte pravilno držanje tijela i pažljivo slijedite tehniku. Inače, korist od vašeg truda neće biti veća nego ako samo žlicom promiješate šećer u šalici čaja.
Klasična
Ako tražite kako izgraditi ramena sklekovima, ne zaboravite na vječne klasike.
- Naglasak stavite na ispružene ruke, smještene u širini ramena. Lagano raširite noge. Tijelo treba biti ravno, bez savijanja i isturene stražnjice;
- Ritmično podignite, pokušavajući grudima dodirnuti pod i vraćajući se ispruženim rukama. Ne širite laktove preširoko;
- Napravite najmanje 3 serije od 15 ponavljanja.
Postavka dijamantnih ruku
Kako napraviti sklekove za ramena kako bi angažirao što više ciljanih mišića? Naravno, vježbajte različite varijacije vježbe. Dijamantni sklekovi smatraju se jednim od najučinkovitijih za triceps. Izvode se na isti način kao i klasični, ali ruke na podu postavljene su što bliže jedna drugoj, tvoreći obrise dijamanta palčevima i kažiprstima. Pritom je važno da laktove ne raširite u bokove, držeći ih uz tijelo.
Okomito
Ovu vrstu sklekova za široka ramena muškarci rijetko prakticiraju, razlog je njegova složenost. Na dostupnom jeziku morat ćete gurnuti naopako s okomitog postolja sa zida.
- Početni položaj - noga na rukama, noge dodiruju potporu za ravnotežu;
- Spustite se savijanjem laktova pod kutom od 90 °. U ovoj verziji lakti se mogu i trebaju raširiti;
- Popnite se, ispravljajući ruke;
- Dovoljno 3 pristupa 10 puta.
Poluokomito
Ovo je lagana verzija prethodnog skleka do širine ramena, izvodi se iz potpore koja omogućuje postavljanje tijela pod kutom od najmanje 50 °.
- Pronađite klupu do stražnjice ili više;
- Početni položaj - noge na nosaču, ruke na podu, tijelo ravno;
- Radite sklekove, savijajući laktove pod pravim kutom, šireći ih.
Obrnuti pogled, s potpore
- Stanite leđima na oslonac, stavite dlanove na njega s leđa;
- Možete lagano saviti koljena, ali ako želite sebi otežati, držite noge uspravne, odmarajući se na petama;
- Počnite se gurati, uzimajući laktove ravno natrag, pod pravim kutom;
- Vratite se u početni položaj i ponovno se spustite.
- Tijekom cijelog pristupa (najmanje 15 ponavljanja), tijelo se drži u težini.
Je li moguće nekako ubrzati rast mišića?
Završavajući publikaciju na temu "kako napumpati ramena sklekovima", dat ćemo nekoliko praktičnih savjeta za ubrzanje rezultata:
- Ne zanemarujte trening snage. Gurati gore znači vježbati vlastitom težinom. Nemoguće je izgraditi reljef mišića bez opterećenja;
- Posjetite teretanu najmanje 2 puta tjedno - vježbajte s utegom, bučicama, na simulatorima;
- Posavjetujte se s iskusnim trenerima koji će vam pomoći da osmislite učinkovit program treninga ciljanih mišića;
- Jedite sportsku prehranu bogatu proteinima, mineralima i vitaminima;
- Pronađite kvalitetnu sportsku prehranu za sebe.
Dakle, otkrili smo da sklekovi samo na ramenima nisu u stanju zamijeniti punopravni vlak u teretani. Međutim, vrlo su učinkoviti kao dodatno opterećenje koje će povećati sportaševu izdržljivost, snagu i elastičnost mišića. A bez ovih čimbenika niti jedna lekcija neće biti djelotvorna i djelotvorna.
