Nekim trkačima nije teško svladati polumaraton, odnosno 21097 metara. Za druge se početnici, naprotiv, prevladavanje prvog polumaratona čini vrlo teškim zadatkom. Ali obojica moraju znati općenita načela kako točno treba voditi "polovicu" i kako se za to pripremiti. O tome će biti riječi u današnjem članku.
Kada istrčati prvi polumaraton
Ovo pitanje prvenstveno postavljaju trkači početnici koji sumnjaju jesu li spremni sada istrčati polumaraton ili još trebaju trenirati.
Za razliku od pripreme za maraton, priprema za polumaraton ne zahtjeva nikakvu određenu minimalnu kilometražu tjedno, što će vam omogućiti trčanje od 21 km. Mnogi ljudi mogu samo pretrčati polumaraton bez ikakve pripreme. Ovo je stvarno činjenica. Dobro ili loše sa stajališta opterećenja tijela, pitanje je drugačije.
Stoga, u ovom slučaju vrijedi krenuti od vrste treninga koji radite. Primjerice, kada se pripremate za polumaraton, jednom tjedno, trebate polako napraviti jedan dugi križ. Duljina ovog križa bit će najduža ovaj tjedan. Ne vaš maksimum. Primjerice, znate da trčite samo 10 km bez zaustavljanja. Ovdje je najduži križ u tjednu koji biste trebali imati malo ispod ovog maksimuma, na primjer 8-9 km. I svaki tjedan povećavajte duljinu ovog križa za 1-2 km. Kad na treningu možete pretrčati 15-17 km bez zaustavljanja, tada znajte da ćete pretrčati polumaraton.
Kao rezultat toga, možete sigurno istrčati prvi polumaraton ako ste na treningu pretrčali 15-17 km bez koraka. Opet, ponavljam, sve je individualno. Ali ovo je minimum koji će vam omogućiti da trčite polumaraton, a ne hodate.
Osnove pripreme
Da biste napredovali i dali tijelu pravo opterećenje, trebali bi biti najmanje 3 treninga tjedno. Za amatera, optimalni broj je 4-5. Za naprednije amatere već možete odraditi 6 treninga tjedno ili čak dva dnevno.
Ako optimalno uzimate 4-5 puta tjedno, jedan trening trebao bi biti najduži. Ono što je rečeno u prvom dijelu članka. Ovo je polagani križ, koji traje do 2-2,5 sata. Minimalna kilometraža takvog križa je ona koju možete podnijeti, ali ovo vam neće biti maksimum.
Sljedeći trening u tjednu je ANSP, prag anaerobnog metabolizma. To je intenzitet vašeg trčanja s kojim možete podnijeti najviše sat vremena. Grubo rečeno, ovo je prosječni tempo između vaših maksimalnih deset i pola maratona. Što je ANSP. možete saznati iz mog videa: Što je ANSP i kako ga trenirati
Ako tek započinjete, intervali uvlačenja su za vas. Na primjer:
7-9 puta 600 metara tempom na razini ANSP-a. Odmori se 200-400 metara sporo trčanje između segmenata
5-7 puta 1000 metara. Odmori se 200-400 metara sporo trčanje između segmenata
7-10 do 800 metara s odmorom 200-400 metara sporo trčanje
Za iskusnije trkače dobri polumaratonski treninzi su:
3-5 puta 3 km tempom na razini ANSP-a. Odmorite 600-800 metara sporo trčanje između nogu
2-3 puta 5 km tempom na razini ANSP-a. Između nogu odmorite 800-1000 metara sporo trčanje
8-10 puta 1000 metara. Odmori se 200-400 metara sporo trčanje između segmenata
4-5 puta 2000 metara. Odmori se 400-600 metara sporo trčanje između segmenata
Također, umjesto intervalnog treninga, možete raditi tempo cross. Odnosno, istrčajte 5-10 km istim tempom na ANSP-u. Ali bez predaha.
Još dva križanja morate biti polagani, dugi od 6 do 12 km.
I posljednji, peti trening, ako ste spremni raditi 5 treninga tjedno, može se razlikovati ovisno o specifičnoj situaciji. To se može učiniti drugim treningom na ANSP-u. Primjerice, jedan je trening intervalni, a drugi tempo cross.
To se može učiniti u intervalima IPC. To su kratki, brzi intervali na 400-600 metara s odmorom u regiji od 2-3 minute. Tempo za segmente je brz, znatno brži od ciljanog za polumaraton. O tome što je IPC pročitajte u članku: ŠTO JE IPC
Možete trčati uzbrdo. Na primjer, pronađite tobogan s nagibom od 5-7 stupnjeva i duljinom od 200-300 metara. I trčite uzbrdo tempom malo iznad ciljanog polumaratonskog tempa. Odmor - lagano trčanje nizbrdo. Trčite ukupno uzbrdo od 1 km do 2-3 km u jednom treningu.
Dakle, ovdje je općeniti prikaz:
- Ili intervali na TANM-u, ili intervali na IPC-u, ili intervali uzbrdo.
- Polaki prijelaz 6-12 km
3. Intervalni trening o ANSP-u
- Polaki prijelaz 6-8 km
- Dugoročni križ
Ovo je OPĆA shema. Ona ne tvrdi da je jedina istinita. Ali dat će napredak i razviti potrebne osobine. Ako želite dobiti gotov program treninga za pripremu za polumaraton, s već individualnim pristupom, idite u našu trgovinu. Ovdje ćete pronaći mnogo programa obuke od kojih možete odabrati onaj koji najbolje odgovara vašim potrebama. Slijedite vezu: programi polumaratonskog treninga
Ako tek počinjete trčati, a čak vam je i teško pretrčati 5-6 km bez zaustavljanja, savjetujem vam da pogledate video tutorial na priprema za trčanje za početnike. Bolje započeti s njom.
Kako trenirati tjedan dana prije početka. Eyeliner
Dovođenje tijela na početak vrlo je važno. Potrebno je osigurati da tijelo nije umorno od treninga. Ali istodobno je bio u aktivnom stanju.
Stoga, tjedan dana prije polumaratona, možete primijeniti ovu shemu olovki za oči. Može se nazvati klasičnim. Odnosno, glatko smanjenje intenziteta i volumena.
1. Polaki prijelaz 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Izmjenjujući sporo trčanje 3-4 minute i brzo trčanje ciljanog tempa za polumaratonsko trčanje 1-2 minute
3. Polaki prijelaz 8-10 km. Trčite nekoliko trčanja od 2-3 minute ciljanim tempom polumaratona dok trčite
4. Polaki prijelaz 4-6 km. Učinite dobro zagrijavanje prije križa.
5. NATJECANJE POLMARATON
Obroci tijekom i prije polumaratona
Za razliku od maratona, prije polumaratona postoji velika potreba za opterećenjem ugljikohidratima, malo je smisla. Stoga cijeli tjedan prije polumaratona možete jesti kao i obično. Ipak, možete jesti manje masti i proteina. Poželjno je izuzeti masnoće.
Dan prije početka, bolje je u potpunosti ukloniti i masnoće i proteine. Ostavite samo spore ugljikohidrate. Krumpir, riža, heljda, tjestenina. To su glavni sastojci vaših obroka. Ništa ljuto nije poželjno kako ne bi iritiralo želudac. 2-3 sata prije početka, također trebate jesti spore ugljikohidrate. U idealnom slučaju, bez začina ili umaka.
Pijte vodu pola sata ili sat vremena. Pogotovo ako je vruće.
Kada trčite polumaraton, ako trčite brže od 1 sata i 40 minuta, nema smisla jesti. To, naravno, možete učiniti, poput jedenja banana ili grožđica, radi samo smirenja. Međutim, jednostavno neće imati vremena za probavu i asimilaciju prije kraja utrke. Stoga od njih nema smisla.
Ako trčite polumaraton dulje od 1 sata 40 minuta, tada možete jesti oko 1 sat 15-20 minuta nakon starta. Ili ugljikohidratni gelovi, ako ih imate, ili banane ili nešto drugo što je dostupno na mjestima s hranom.
Pokušajte piti vodu na svakom mjestu hrane. Malo po malo. Gutljaj ili dva, ali redovito. U hladnom vremenu to nije toliko važno. Iako je i to važno. Ali u vrućem je potrebno. Naravno, svačije je tijelo drugačije. Stoga je ovo samo preporuka. Nije preduvjet.
Oprema
Na temperaturama višim od 15 stupnjeva, polumaraton se mora trčati u kratkom obliku - kratke hlače, majica ili majica za djevojčice. Nema smisla stavljati nešto dodatno na sebe.
Na temperaturama nižim od 15 stupnjeva možete trčati u džemperu s dugim rukavom. Istodobno, ima smisla trčati u hlačama samo na temperaturama ispod 5-10 Celzijevih stupnjeva.
Zagrijati se
Prije polumaratona trebali biste se malo ugrijati. Naime, trčite polako 10 minuta. Zatim napravite vježbe istezanja nogu. Zatim 3-4 vježbe trčanja na segmentu 50-60 metara. I završite zagrijavanje s nekoliko ubrzanja tempom malo iznad ciljanog tempa polumaratona.
Ljetno zagrijavanje može se završiti 20 minuta prije početka. Zimi je bolje ne duže od 15 minuta kako se ne bi ohladilo.
Taktika trčanja u polumaratonu
Idealno bi bilo da cijelu udaljenost trčite ravnomjerno istim tempom. Ako ste planirali istrčati polumaraton u 1,45, odnosno tempom od 5 minuta po kilometru, započnite trčati tim tempom, unatoč činjenici da će biti velike zalihe snage.
Za više detalja o taktikama trčanja, o takozvanom negativnom rascjepu, o značajkama taktike trčanja prilikom postavljanja svjetskih rekorda pročitajte članak: Taktika trčanja u polumaratonu.
