Trening izdržljivosti trčanja popularan je među profesionalnim sportašima i običnim pristašama sportskog načina života. A sve zato što su sportska postignuća nemoguća bez sposobnosti tijela da podnese stres i umor. Rast mišićne mase, kojem svi sportaši toliko teže, prolazi kroz prevladavanje opterećenja. Da bi se mišići prilagodili stalnom stresu povećane tjelesne aktivnosti, potreban im je trening izdržljivosti. Kardio treninzi, posebno trčanje na duge staze, to vrlo dobro rade.
Zašto je trčanje izdržljivosti popularno
Glavni ciljevi ljudi koji se bave sportom (isključujući one kojima je atletika profesija) je smanjenje tjelesne težine smanjenjem tjelesne masnoće i povećanje mišićne mase kako bi se stvorili atraktivni i reljefni oblici.
To se može postići samo ako su istovremeno ispunjena dva uvjeta:
- pravilna prehrana;
- visoka tjelesna aktivnost.
Ako izuzmete jednog od njih, željeni rezultat neće biti postignut ili će doći nakon vrlo dugog vremenskog razdoblja. Štoviše, ljudsko je tijelo tako uređeno da se proces sagorijevanja masti i istodobni rast mišića ne može odvijati paralelno. Prevladava ili jedno ili drugo, jer je kalorijski deficit neophodan za mršavljenje, a za rast mišića, povećano opterećenje stresom i dobru prehranu. Treninzi, koji uključuju trčanje, istodobno su i neka vrsta odvojenosti. Prvo, produljeno kardio u roku od 30-50 minuta pokreće lipolizu u tijelu i sagorijeva dovoljno kalorija za povećanje izdržljivosti. Drugo, takvo opterećenje ne dopušta mišićima da se odmore i omogućuje, ako ne i povećati njihov volumen, onda barem ne izgubiti postojeći.
Također saznajte koliko daleko treba skočiti u duljini iz našeg sljedećeg članka.
Program treninga izdržljivog trčanja
Ovo je prekrasan sport dostupan gotovo svima. Uopće mu nije potrebno ići na trening u elitni fitnes klub. To možete i čak trebate raditi na otvorenom i na svježem zraku. Posebna oprema omogućit će vam da trenirate po bilo kojem vremenu.
Pazite, imamo tablicu standarda za tjelesni odgoj za školarce, ona će odjednom dobro doći za dobru procjenu i rast izdržljivosti.
Svako povećanje tjelesne aktivnosti mora se uskladiti s liječnikom koji dolazi i osluškivati tjelesnu reakciju! Da ne biste sebi naštetili i ne zaradili probleme sa srcem umjesto da povećate izdržljivost, potrebno je započeti lekciju na kratkim udaljenostima, postupno povećavajući trajanje kardio treninga. Na prijateljski način, prvih nekoliko trčanja najbolje je zamijeniti brzim hodom. Neka se tijelo prvo navikne na takva opterećenja.
Zapamtiti! Uspjeh cijelog poduzeća ovisi o tome kako mu pristupite. Stoga je toliko važno započeti pravilno trčanje! Tada ne samo da nećete odustati od ove lekcije sljedeći dan, već ćete i povećati vlastitu izdržljivost, poboljšati fizičko i moralno stanje.
Kao takav, ne postoji ispravna brzina za trčanje, jer će svatko imati svoju. Ovdje se morate usredotočiti na brzinu otkucaja srca. Preporučeni raspon otkucaja srca je 120 do 145 otkucaja u minuti. Ako srce kuca češće, tada je potrebno smanjiti brzinu, ako rjeđe, onda je povećati.
Kao i drugdje, redovito vježbanje je od velike važnosti. Ako ste dodatno angažirani na treningu snage u teretani, tada bi trčanje trebalo postaviti na sam kraj treninga kao dugotrajno hlađenje. Još je bolje za nju odvojiti poseban dan, ali ovaj luksuz ne može si svatko priuštiti zbog velike zaposlenosti. Činjenica je da dugo trčanje troši zalihe glikogena u tijelu. Ako ga potrošite na početku treninga, tada za ostalo jednostavno neće ostati snage. A gdje nabaviti GTO značku nakon utrke, saznat ćete klikom na vezu.
S većom prilagodbom tijela mogu se uvesti nove vježbe izdržljivosti u trčanju. Intervalni kardio je u posljednje vrijeme prilično moderan. To je ciklus sa stalnim izmjenjivanjem klasa različitim brzinama. Što se tiče ukupnog trajanja, trening traje manje vremena od uobičajenog. A opterećenje je isto, ako ne i veće. Njegova je bit u intervalnoj promjeni tempa trčanja i otkucaja srca, što povećava izdržljivost i utapa višak masnog tkiva. Na internetu možete pronaći mnogo primjera s izračunima, ali mi ćemo dati opću formulu:
Zagrijavanje (5 minuta) - energično trčanje (1 minuta) - prosječni tempo trčanja (2 minute) - energično trčanje - hlađenje (5 minuta)
Brzina intenzivnog trčanja također ovisi o otkucajima srca i trebala bi biti unutar 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca.
Maksimalni broj otkucaja srca izračunava se kao "220 godina"
Prosječni tempo trčanja trebao bi biti unutar 40-60% maksimalnog broja otkucaja srca.
Broj ciklusa intenzivnog i srednjeg trčanja, kao i njihovo trajanje, mogu se mijenjati i odabrati pojedinačno. No, ukupno vrijeme vježbanja, uključujući zagrijavanje i hlađenje, iznosi 20-30 minuta.
Imajte na umu da sva kardio opterećenja treniraju izdržljivost: trčanje, plivanje, biciklizam, klizanje i skijanje, trening elipse. Odaberite ono što vam je najbliže i zabavite se. Razvojem organizama izdržljivosti moći ćete se nositi ne samo s fizičkim već i s mentalnim stresom.
