Penjanje stepenicama vježba se u cijelom svijetu kao učinkovit trening za sagorijevanje masti i opće jačanje mišićnog okvira. Nažalost, danas sve više ljudi vodi izuzetno sjedilački način života. Putuju automobilom, po cijeli dan sjede u uredima i malo šetaju. Nema više vremena za kondiciju ili sport. Kao rezultat, razvijaju se bolesti srca, mišići postaju mlitavi, pojavljuju se višak kilograma i celulit.
Hodanje stubama radi mršavljenja ili jednostavno održavanja zdravlja izlaz je za ljude koji žele prekinuti začarani krug. Može se vježbati svugdje, na primjer, u uredu, umjesto da koristite lift, koristite stepenice. Kuće također hodaju do njihovog kata. Ne koristite pokretne stepenice u trgovinama, metrou, trgovačkim centrima, već nogama prevladajte spuštanja i uspone. Dakle, osoba počinje voditi aktivan životni stil bez gubljenja vremena trenirajući u teretani.
Naravno, hodanje uz stepenice nije zamjena za cjeloviti trening u teretani. Međutim, dat će izvrstan rezultat onima koji žele stegnuti mišiće nogu i svećenicima, ojačati srce i pluća i izgubiti na težini.
Koji se mišići njišu kad hodaju stepenicama?
Otkrijmo koji se mišići vježbaju prilikom hodanja stepenicama gore-dolje. To će vam pomoći da bolje razumijete samu vježbu, kao i kako ona djeluje.
Kao što možete zamisliti, uspon i spust nisu isto. Iznenadit ćete se, ali unatoč činjenici da spuštanjem sagorijevate manje kalorija, mišići više rade. Činjenica je da kada se osoba digne, premjesti nogu na ravnu visinu, intuitivno izračunavajući visinu sljedećeg uspona. Tijekom spuštanja, svaka stepenica je mali pad, iako do određene dubine. Mozak i mišići rade zajedno, neprestano kontroliraju položaj tijela u svemiru, doživljavajući svojevrsni stres. Dakle, spuštajući se, jačate i tonizirate mišiće više, dok idete gore, aktivnije trošite više energije, što znači da gubite kilograme.
Penjanje uz stepenice uključuje:
- Uređaji za ravnanje koljena;
- Teleći mišići;
- Biceps kuka;
- Glutealni mišići.
Tijekom spuštanja, uz naznačene mišićne skupine, u rad su uključeni i kvadricepsi (prednja površina bedra).
Sada znate koji mišići rade dok hodate stepenicama, što znači da razumijete zašto je vježbanje tako korisno za mišiće donjeg dijela tijela. Inače, ovakav trening uključuje kretanje, što znači da su uključene mnoge druge mišićne skupine - leđa, ruke, trbuh i rameni pojas. Uz to su zahvaćeni ligamenti, zglobovi i tetive.
Tehnika izvršenja
Za početak pogledajte korisne smjernice.
- Prije svega, svakako napravite zagrijavanje - zagrijte mišiće nogu i leđa. Izvršite kružne rotacije radnih zglobova, skočite na mjesto, dobro se istegnite;
- Vježbajte u udobnoj sportskoj odjeći, ne štedite na visokokvalitetnim tenisicama s elastičnim potplatom;
- Počnite laganim tempom, postupno se nadograđujući prema sredini. Polako usporite zadnjih 10% vremena. Završite trening s malim kompleksom istezanja i vježbama disanja;
- Redovito dišite dok hodate, dišite u srednjoj dubini. Udahnite na nos, izdahnite na usta.
- Preporučena zona otkucaja srca je 130-140 otkucaja. / min. Na telefon možete preuzeti posebnu aplikaciju za fitnes ili kupiti sat za fitnes;
- Onima koji se žele popeti stepenicama radi mršavljenja, radi bržeg rezultata, recenzije preporučuju vježbanje najbržim tempom koji možete.
- Napravite pauzu tek nakon spuštanja: uspnite se, spustite se odmah - možete neko vrijeme sjediti.
U procesu kretanja, noga se stavlja na prst, kotrljajući stopalo na petu, koljeno je savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa se drže uspravna, tijelo se može podizati lagano nagnuto prema naprijed. Preporučljivo je saviti ruke u laktovima i pomagati im u kretanju. Ne gledaj u svoja stopala. Stavite slušalice u uši - toliko zabavnije!
Koristi, šteta i kontraindikacije
Dalje ćemo razmotriti blagodati i štete hodanja stepenicama, jer i ova vježba, kao i svaka druga, ima svoje kontraindikacije. Krenimo s ugodnim:
- Kardiolozi jednoglasno odgovaraju na pitanje "je li korisno hodati stubama" potvrdno. Tjelovježba jača kardiovaskularni sustav, normalizira krvni tlak;
- Lekcija trenira izdržljivost sportaša, poboljšava disanje;
- Dolazi do jačanja mišića i zglobova, pojavljuje se lijepo olakšanje, tijelo postaje elastičnije, koža je elastična;
- Vježbanje je energetski intenzivno, pa aktivno potiče sagorijevanje masti. U nastavku ćemo vam reći kako pravilno hodati stubama za mršavljenje kako bi se rezultat pojavio što je prije moguće;
- Aktivira se cirkulacija krvi, posebno u maloj zdjelici, što je jednako korisno za reproduktivnu funkciju i muškaraca i žena;
- Stvara se lijepo držanje;
- Bilo koja sportska aktivnost pozitivno utječe na opću emocionalnu pozadinu osobe - raspoloženje raste, brige i brige odlaze u drugi plan.
Kada hodanje stepenicama može naštetiti sportašu?
- Ako si postavite previsoku letvicu i počnete vježbati vrlo brzim tempom, mogu se pojaviti neobični bolovi u srcu ili zglobovima. U tom slučaju smanjite opterećenje, dopustite si odmor. Obavezno posjetite liječnika;
- Ako vježbate u pogrešnim cipelama, možete ozlijediti gležanj. Rizik od pada i uvrtanja noge ostaje kod početnika koji još nisu navikli na vježbu ili koji odmah vježbaju veliku brzinu;
- Ako vježbate, ako se osjećate loše, postoji rizik od kratkog daha, vrtoglavice, slabosti. Nikad ne idite na trening ako ste bolesni, prehlađeni, loše spavate ili ste jako umorni.
Dalje, navodimo kontraindikacije, u čijoj je prisutnosti strogo zabranjeno hodanje stepenicama:
- Aktivne proširene vene;
- Stanja nakon srčanog ili moždanog udara;
- Ozljeda zglobova koljena, gležnja ili kuka. Imajte na umu da to mora dijagnosticirati stručnjak. Ako vas koljeno boli nakon trčanja, to ne znači ništa i prerano je govoriti o kontraindikacijama;
- Oštećenje mišićno-koštanog sustava;
- Skolioza;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Nakon operacija na trbuhu;
- S upalnim procesima, uključujući na temperaturi;
- Glaukom;
- Jako slabo vidljiv.
Hodajuće stepenice i trudnoća
Mnoge buduće majke, posebno one koje u nedavnoj prošlosti vode aktivan sportski život, zanima koliko je penjanje stepenicama korisno za žene. I općenito, je li moguće organizirati takav trening u zanimljivom položaju.
Odgovor na ovo pitanje bit će potvrdan, jer trudnoća nije patološko stanje. Naprotiv, ovo je prekrasno razdoblje kada će umjerena tjelesna aktivnost pozitivno utjecati i na ženu i na njezinu bebu.
- Tijekom sportskih aktivnosti tijelo apsorbira više kisika. Dakle, buduća majka uz pomoć vježbanja negira rizik od razvoja hipoksije u djeteta;
- Tjelesni odgoj jača mišiće i ligamente, poboljšava dobrobit, što znači da će mama lakše roditi i lakše će se oporaviti nakon poroda;
- Naravno, teret za trudnice trebao bi biti umjeren. Bez utega, bez novih rekorda i bez zamornih utrka. Ako se iznenada osjećate loše, odmah prestanite. Vježbajte polako i sa zadovoljstvom. Kasnije ćete smršavjeti i zamahnuti magarcem, ali sada samo trebate poboljšati svoje zdravlje, razveseliti sebe i svoju bebu.
- Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Zabranjeno je baviti se sportom u prisutnosti prijetnje pobačaja, tonusa maternice, krvarenja, boli, kao i u ranim fazama.
- U posljednjem tromjesečju preporučujemo nošenje kompresijskog odjevnog predmeta i zavoja.
Koliko kalorija se sagorijeva?
Sve žene koje mršave zanima koliko se kalorija sagorijeva u hodu stepenicama. Inače, ova vježba zauzima puno više energije od redovitog trčanja, jer je u procesu podizanja sportaš prisiljen neprestano svladavati silu gravitacije.
- U prosjeku, na svakih 10 koraka osoba potroši 1 kcal;
- Tako će umjerenim tempom potrošiti 10-15 kcal u minuti;
- Jednostavnim izračunima izračunavamo da za sat vremena možete izgubiti 600-900 kcal
Potrošnja energije ovisi o mnogim čimbenicima, poput težine sportaša. Što više osoba teži, teže joj je podići kilogram gore, odnosno više kalorija će potrošiti. Također, utječu brzina kretanja, trajanje lekcije, pa čak i temperatura zraka u tom području.
Kao što vidite, hodanje stepenicama učinkovito je za mršavljenje - kalorije se troše aktivnije nego tijekom trčanja (500-600 kcal na sat). Usput, kad vam početno opterećenje postane poznato, pokušajte ubrzati korak ili se s hodanja stepenicama prebacite na trčanje. Alternativno, počnite koristiti utege. To će povećati težinu zadatka, što znači da ćete potrošiti puno više kalorija. Ako pokušavate smršavjeti, sjetite se zdrave prehrane, dovoljno spavanja i odmora.
Uzorak programa lekcije
Ako tek započinjete, nemojte koristiti utege. Vježbajte 2-3 puta tjedno po 15-30 minuta laganim tempom. Nakon nekoliko tjedana možete povećati brzinu hodanja.
Za sportaše s normalnom tjelesnom spremnošću preporučujemo dodavanje laganih elemenata tjelesnog odgoja u hodanje stepenicama:
- Skakanje prema gore - 20-30 puta;
- Diže se na vrhovima prstiju 40-70 puta;
- 30 puta zamahnite nogama naprijed, natrag i u bokove;
- Daljnjih 10-15 minuta hodanja uz stepenice umjerenim tempom;
- 5-10 minuta brzog hodanja (gotovo trčanje);
- Glatko smanjite brzinu hodanja 10 minuta.
- Nekoliko vježbi istezanja.
Iskusnim sportašima preporučujemo da si to otežaju, na primjer, vješanje ruksaka s utegom na leđa, podizanje bučica. Pokušajte intervalno trčati naizmjeničnim brzinama.
Pregledali smo kritike i rezultate hodanja ljestvama radi mršavljenja i zaključili da je vježba vrlo učinkovita. Žene koje namjerno putuju na stadione kako bi trčale stepenicama gore-dolje, kažu da su uspjele izgubiti 5 do 10 kg u mjesec dana. Istodobno, naravno, slijedili su ispravnu prehranu, pili puno vode i kombinirali hodanje uz stepenice s drugim teretima.
Kako kažu, cestu će savladati šetač, što znači da je glavno započeti trening. Probajte danas, dolje s liftom, prošećite kući!
