Puzanje puzati: kako plivati ​​i stilska tehnika za početnike

Plivanje puzeći prikladno je za sve, bez obzira na dob ili tjelesnu vještinu. Ovaj stil obožavaju profesionalci, zbog prilike za razvoj velike brzine. A plivači amateri rado ga vježbaju za trening mišića, opće promicanje zdravlja i mršavljenje.

Kraul ili vodeni stil najbrži je tip plivanja koji od sportaša zahtijeva velike troškove energije. Nije ga teško naučiti, puno je teže razviti izdržljivost i snagu potrebnu za duge vrućine.

U ovom ćemo članku objasniti kako pravilno puzati u bazenu ili otvorenoj vodi. Svladati ćete ispravnu tehniku ​​pokreta ruku i nogu, naučiti disati, okretati se i izbjegavati tipične pogreške. Također ćemo vam reći kako se dugo ne umarati kako biste bez napora prevladali velike udaljenosti.

Što je kraul plivanje i koje vrste ima?

Vrlo brzo počet ćemo učiti ispravnu tehniku ​​plivanja kraul za početnike, a sada ćemo dati opći opis stila.

Puzanje ili vodeni stil metoda je plivanja na trbuhu (ili leđima) s izmjeničnim pokretima gornjih i donjih udova. U pokretu se tijelo uvlači u žicu, ruke vrše kružne pokrete u ravnini okomitoj na vodu, a noge se kreću poput "škara". Lice se spušta u vodu, udisanje se izvodi bočnim okretanjem glave, kada se uho stavi na vodeće rame, a izdah je u vodi.

Puzanje je najstariji način plivanja, iako je u civiliziranu Europu došlo tek u 19. stoljeću. Danas se smatra glavnim stilom u brzom plivanju na svim olimpijskim igrama i natjecanjima.

Analizirajmo glavne vrste indeksiranja:

• Danas je najpopularniji tip šestotaktni ili američki. Ruke čine ritmičke udarce, lice se spušta u vodu, a noge u jednom ciklusu rotacije gornjim udovima čine šest izmjeničnih pokreta;
• Manje je tražena takozvana dvotaktna ili australska metoda. Plivač pliva na prsima, uzdignute glave. Ruke savijene u laktovima čine poteze, zapravo odganjajući vodu dlanovima. Noge se gibaju "škarama" složno, u suprotnom redoslijedu - za svaki pokret ruke izvodi se 1 pokret stopala.
• Često se vježba rolanje prsa s četiri takta - slično je američkom, ali noge se brže kreću. Pridržavajući se sličnog stila puzanja sa šest poteza, ova tehnika plivanja uključuje 4 udarca.
• Vodeni stil na leđima. Tijelo leži vodoravno na vodi, bez savijanja u zdjelici. Gornji udovi čine kružne pokrete izvodeći duge udarce. Donji se kreću u tehnici "škare".

Prije detaljne analize puzanja tehnologije plivanja od nule, saznat ćemo kako je ovaj stil koristan i može li naštetiti.

Korist i šteta

Kao što smo gore napisali, tehnika plivanja puzeći zahtijeva ogromne troškove energije. Zbog toga je izuzetno učinkovit za mršavljenje. Također, takvo plivanje omogućuje vam kvalitativno pumpanje svoje vještine izdržljivosti, što je korisno u mnogim sportskim disciplinama. Puzanje savršeno trenira dišni sustav, jača srčani mišić, potiče izlučujuće i metaboličke procese. Uklanja zagušenja u području zdjelice. Dakle, korist za muškarce od plivanja puzanjem povoljno utječe na potenciju, a za žene na reproduktivnu funkciju.

Puzanje puzanjem omogućuje vam jačanje cjelokupnog reljefa mišića, a pritom ne opterećuje zglobove i kralježnicu. Namijenjen je osobama s bolestima mišićno-koštanog sustava, trudnicama, starijim osobama. Uz odgovarajuće opterećenje, naravno.

U suprotnom, zdravlje može biti oštećeno. Ako imate problema sa srcem ili dišnim sustavom, odlučite se za manje intenzivno plivanje umjesto puzanja po trbuhu. Na primjer, grudnjaci ili akva stil na leđima.

Imajte na umu da plivanje ima vrlo malo kontraindikacija, ali ako ne slijedite tehniku ​​pravilno, od ovog sporta neće biti koristi. Preopteretit ćete kralježnicu, dati srcu prekomjerno kardio opterećenje, uzalud trošiti energiju uz minimalno korisno djelovanje. Naš će vam članak pomoći da izbjegnete klasične pogreške pri puzanju plivajući - pažljivo ga pročitajte i tada možete zaboraviti na potencijalnu štetu.

Tehnika

Tehnika kraul plivanja sastoji se od 3 pododjeljka:

• Pokret nogu;
• Pokret ruke;
• Disanje i položaj tijela.

Također, u ovom bloku ćemo vam reći kako se okrenuti u plivanju puzeći.

Dakle, prijeđimo na tehniku ​​plivanja puzanjem korak po korak i krenimo od početne pozicije:

Tijelo je ispravljeno u žicu, ruke su ispružene prema naprijed, noge su ravne, opuštene, lice uronjeno u bazen. Početni položaj možete zauzeti odbijanjem bočne strane bazena nogama naprijed ili skakanjem u vodu.

Pokreti ruku

Iz početnog položaja, prvi pokret se izvodi na sljedeći način:

• Jedna ruka ulazi u vodu, dlanom prema dolje, blago savijena u laktu;
• Zatim opisuje polukrug pod vodom, potpuno se ispravljajući;
• Na kraju moždanog udara ona izlazi iz vode u području bočne strane plivača;
• Istodobno s tim pokretima, druga ruka se baca naprijed na vodenu površinu. Da biste bolje razumjeli tehniku ​​njegova kretanja, zamislite da ruku izvlačite iz stražnjeg džepa traperica, ruku smještenu tako da je mali prst viši od ostalih prstiju.
• Tijekom ovog pokreta vodeće se rame lagano podiže iz bazena, a plivač se ili okreće u stranu ili lagano naginje donji dio leđa u stranu (obje su mogućnosti tehnički ispravne);

Tipične pogreške

1. Ruka koja se pomakne prema naprijed treba biti opuštena i lagano savijena. Pazite da se ruka ne uzdiže iznad razine lakta. Te pogreške dovode do nepotrebnog stresa, pa se plivač brže umara.
2. Vrlo je važan i lagani zaokret vodećeg ramena prema naprijed - na ovaj se način ruka proteže što je dalje moguće, što znači da će sportaš prijeći veću udaljenost s manje otpora vode;
3. Glavni napor izvodi rame - šake i podlaktice trebaju dobiti sekundarno opterećenje.

Zapamtite, značenje pokreta nogu i ruku prilikom puzanja nije isto. Prvi su uglavnom odgovorni za uravnoteženje tijela u vodenom tijelu, dok su drugi glavna pokretačka snaga.

Pokreti nogu

Nastavimo shvaćati kako pravilno puzati, prijeđimo na tehniku ​​pomicanja nogu.

Donji udovi ne utječu uvelike na brzinu plivača, ali pomažu tijelu da održi ravnotežu i pravi položaj u vodi. Rad nogu tijekom plivanja puzanjem provodi se u okomitoj ravnini - kreću se naizmjence gore-dolje.

• Prvo, postoji lagani zavoj u zglobu koljena;
• Dalje, snažan zamah nogom, kao da šutirate loptu;
• Tada se ud ispravi;
• Drugi uzima prvi izvodeći sličnu petlju.

Za puni ciklus pokreta rukama trebali biste izvesti potreban broj udaraca, ovisno o vrsti puzanja. Najčešće - 6, 2 ili 4.

Tipične pogreške

1. Noga je previše savijena u koljenu;
2. Mahi je vrlo intenzivan;
3. Noge izlaze iz vode tijekom zamaha.

Sve ove pogreške dovode do nepotrebne napetosti, ne povećavajući ni brzinu ni izdržljivost sportaša.

Tehnika disanja

Dakle, rastavljamo osnovni dijagram koji pokazuje kako pravilno puzati. Međutim, uz anatomiju pokreta, disanje igra ogromnu ulogu u tehnici. Izdržljivost sportaša ili sposobnost dugotrajnog umora ovisi o njegovoj ispravnoj postavci.

Pa sjetimo se kako noge i ruke rade tijekom puzanja. Pokušajmo sada sve ovo povezati s disanjem. Tijekom plivanja lice sportaša uronjeno je u vodu, gornja razina vode prolazi približno kroz čelo.

• Udisanje se izvodi u trenutku kada se jedna ruka s ramenom iznese naprijed, a tijelo se okrene u suprotnom smjeru. U to vrijeme plivač stavlja uho na vodeće rame i lice izlazi iz vode. Istodobno, pogled mu je usmjeren prema suprotnom udu koji ide pod vodu;
• Udahnite na usta;
• Napominjemo da tehnika ne predviđa poseban pokret okretanja glave za udisanje. Ova akcija postaje moguća zahvaljujući stilskoj tehnici, a događa se sama od sebe. Naravno, ako sve učinite kako treba.
• Nakon izmjenjivanja ruku, lice ponovno zaranja u vodu, plivač izdahne kroz nos i usta;
• Udisanje se izvodi za svaki treći udarac rukom, pa dolazi do izmjene disanja desno i lijevo;
• Također možete udahnuti svaka dva poteza, ali u ovom ćete slučaju vježbati "disanje pod jednom rukom", što nije sasvim točno.

Položaj tijela u svim fazama plivanja ostaje vodoravan. Međutim, stalno se okreće oko sebe udesno i ulijevo, čineći pokrete naprijed s ramenima naprijed.

Preokret

Tehnika zamaha puzanjem uključuje dvije metode:

1. Bočni zamah ili njihalo;
2. Somersault pod vodom.

Premještanja u vodi tijekom puzanja izvode se na sljedeći način:

• Kad plivate do zida, ispružite jednu ruku prema naprijed;
• Zaronite glavu i tijelo naprijed izvodeći salte pod vodom;
• U to vrijeme izdahnite nosom tako da tamo ne dođe voda;
• Naći ćete se pod vodom u položaju na leđima;
• Ispravite noge i osjetite zid bazena;
• Dajte snažan pritisak;
• U trenutku ubrzanja zaokrenite prema želucu;
• Nastavite klizati naprijed do početka ciklusa udara.

Njihalo je izrađeno na sljedeći način:

• Doplivajte do zida bazena i dodirnite ga prvo četkom, a zatim podlakticom;
• Noge se u ovom trenutku savijaju u koljenima, tijelo poprima uspravan položaj;
• Odgurnite lakat cijelim tijelom u smjeru strane, udahnite, napravite zaokret;
• Trenutno se sekundna ruka izvodi naprijed, a noge se odbijaju sa strane bazena;
• Nadalje, prva ruka sustiže prvu, u početnom se položaju dogodi klizanje naprijed;

Kako se ne umoriti?

Ispitali smo kako pravilno raditi s nogama i rukama prilikom plivanja u kraulu, analizirali smo i tehnike disanja i preokreta, proučavali osnovne pogreške. Dajmo sada nekoliko savjeta koji će vam omogućiti da naučite kako dugo plivati ​​i bez umora:

1. Promatrajte pravilnu tehniku ​​disanja;
2. Pazite da ne napravite tipične pogreške ovog stila plivanja;
3. Izvodite razne vježbe za poboljšanje izdržljivosti;
4. Radite vježbe disanja usmjerene na povećanje volumena pluća;
5. Dugo udarajte, bacajući ruku što je dalje moguće;
6. Ne pokušavajte raditi previše česte udarce - samo neka budu ritmični i dugi;
7. Plivajte lagano i opušteno. Ne pokušavajte držati tijelo na vodi rukama i nogama - za to je zaslužna vaša ravnoteža. Ne pravite si nepotreban teret, vjerujte svom tijelu.

Među plivačima postoji izreka - "Prsno prsno su noge, puzanje je ruke" i ne možemo se ne složiti s njegovom pravednošću. U vodenom stilu ruke odrađuju 80% posla. Učenje ovog plivanja nije nimalo teško, čak ni lakše od spomenutog prsnog plivanja. Druga je stvar što mnogi plivači "ne vole raditi" i napuštaju previše energetski intenzivan stil u korist opuštenije "žabe". Preporučujemo da jednaku pažnju obratite na obje vrste plivanja. Tako tijelu možete dati složeniji, a time i korisni teret.

Gledaj video: PLIVAM 100 NA SAT - Kako se pliva? (Studeni 2024).