Domaće vježbe za tisak dat će izvrsne rezultate ako im pristupite s osnovnim znanjem koje smo izložili u današnjem članku!
Zašto kod kuće možete napraviti dobre trbušnjake
Beskonačan broj kompleksa, treninga i svih vrsta opterećenja za tisak temelji se na nekoliko klasičnih vježbi za koje nisu potrebni ni sportska oprema ni simulatori. Međutim, to ne znači da pomagala kod kuće uopće neće biti potrebna.
Prvo, omogućit će kompliciranje vježbi kako se povećava razina kondicije, a drugo, sportska oprema stvara mogućnosti za izvođenje istog opterećenja, a to je važno za tisak - trbušni se mišići brzo naviknu na istu vrstu trening programa i prestaju se razvijati. Kad poduzimate prve korake, ne možete razmišljati o tome, ali u procesu razvoja koristite priručna sredstva: umjesto ponderiranja boce vode, u nekim vježbama klupa se može zamijeniti krevetom ili stolicom itd.
U videu fitnes trenerica Tatyana Fedorishcheva govori o potrebi zagrijavanja prije bilo kojeg treninga kod kuće:
Koje su vrste treninga
Važno je odrediti ciljeve domaćeg treninga. Uobičajeno je da se treninzi diferenciraju na "volumen" i "snagu". Ako je rezultat treninga preša s nacrtanim redovima kockica, tada se rad izvodi u smjeru rasta mišićne mase. A ako je cilj povećati snagu i izdržljivost mišića bez promjene njihove veličine, tada će trening biti "snaga".
"Obimni trening" kod kuće uključuje velika opterećenja i duge pauze između treninga. Tijekom treninga oštećuju se mišićna vlakna i treba im otprilike dva dana da se obnove. Između treninga dolazi do povećanja mišića. Ovaj pristup zahtijeva 3-4 dana treninga tjedno kod kuće.
„Trening snage“ organiziran je na takav način da mišići nemaju vremena za regeneraciju i rast. U tu se svrhu svakodnevno izvode treninzi, a u slučaju vježbi s utezima radi se mali broj ponavljanja (ne više od 12).
Važna točka: cilj si možete smršaviti uz pomoć kompleksa za trening za tisak, ali to ne možete postići. Da biste izgubili kilograme kod kuće, morat ćete kombinirati kardio (da se ne bi brkali s ab vježbama) i prehranu. I bolje je da zdrava prehrana postane navika, to se u većoj mjeri odnosi na djevojke - one su sklonije nakupljanju viška masnoće.
Koje su značajke muških i ženskih treninga kod kuće
Općenito govoreći, vježbe za trbuh kod kuće za djevojčice ne razlikuju se previše od vježbe za trbuh kod kuće za muškarce, glavna razlika je u organizaciji treninga.
Muškarci, češće žele povećati volumen mišića, pa planiraju 3 dana treninga u tjednu. Po svojoj su prirodi jači, ali nisu toliko izdržljivi kao žene, pa su im treninzi teži i kraći, rijedak muškarac spreman je za kružni intenzivni trening.
Djevojke, u pravilu, radije treniraju trbušnjake svaki dan, nadajući se ravnom, uvučenom trbuhu. Ali ako se odluče za "volumetrijske" sheme treninga, da bi povećali mišićnu masu kod kuće, moraju raditi više od muškaraca zbog osobenosti ženskog tijela.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće
Nema šanse. Čak i ako nema viška masnoće i trebate samo ojačati (ili povećati) trbušne mišiće, trebat će vam barem mjesec dana redovitih kvalitetnih treninga. Neopravdano intenzivna opterećenja donijet će ne samo ozljede i dugotrajne bolove u mišićima, među posljedicama „pretreniranosti“ - nesanice, gubitka snage, depresije i smanjenog imuniteta, žene mogu promijeniti menstrualni ciklus. Moguća je anksioznost i gubitak koncentracije. Istodobno, tisak i dalje neće brzo trenirati, čak i ako pretjerana bol i loše zdravlje ne ometaju pravilno izvođenje vježbe.
Kako povećati učinkovitost treninga kod kuće
Tri jednostavna pravila omogućit će vam postizanje najboljeg rezultata s vašeg treninga:
Prije početka treninga trebate se zagrijati i istegnuti - to će pripremiti mišiće i zglobove za opterećenje i izbjeći ozljede.
Izvodeći vježbu, izdah treba raditi u trenutku najveće napetosti mišića. Mišićima je potreban kisik za rad, stoga, kad organizirate trening kod kuće, trebate voditi računa o dobroj ventilaciji. U hladnoj sezoni to se mora učiniti neposredno prije treninga, ljeti možete vježbati s otvorenim prozorom.
Ne možete opustiti tisak tijekom vježbanja. Zauzimanje početnog položaja za vježbe za trbuh uvijek znači, između ostalog, stavljanje trbušnih mišića u napetost.
U videu Elena Yashkova pokazuje skup jednostavnih vježbi za zagrijavanje koje se mogu izvoditi kod kuće:
Kompleksi vježbi za tisak kod kuće
Četiri jednostavne i učinkovite vježbe za trbuh kod kuće predložila je kondicijska trenerica Elena Silka. Ova vremenski provjerena opterećenja dobra su za početnike. Izvodite svaku vježbu 30 sekundi, nakon završetka, odmah prijeđite na sljedeću.
- Podizanje tijela iz sklonog položaja. Početni položaj: lezite na leđa, stavite ruke iza glave (ako je teret pretežak, pređite preko prsa), savijte noge u koljenima. Potrebno je podizati tijelo koristeći samo trbušne mišiće, ne možete pomoći ramenima ili vratom, pogled je usmjeren prema gore. Ovaj trening razrađuje rectus abdominis mišić. Kod kuće se to može zakomplicirati uzimanjem sredstva za ponderiranje ispred sebe; za to je prikladna ne samo bučica, već i boca vode.
- Podizanje nogu iz sklonog položaja. Ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, dlanova prema dolje. Potrebno je podići i spustiti ispravljene noge bez dodirivanja poda petama. Ovo opterećenje omogućuje vam da razradite donji dio rektusnog trbušnog mišića - takozvani donji tisak. Za početnike je dopušteno podizati noge blago savijene u koljenima.
- Komplicirani bicikl. Ležeći na leđima, glava je podignuta, noge su savijene u koljenima, ruke su iza glave. Potrebno je naizmjenično povući lakat na suprotno koljeno, slobodna noga je u ovom trenutku ispravljena. Glava i pete ne dodiruju pod tijekom izvođenja. Takva opterećenja usmjerena su na kose mišiće trbuha.
- Daska. Naglasak, ležeći na laktovima, ispravlja leđa. Potrebno je popraviti tijelo u takvom položaju da je preša napeta i leđa se ne savijaju.
Ovaj dvominutni trening kod kuće savršen je za prve korake u radu na trbušnjacima. Tjedan dana nakon početka treninga možete odraditi kružni trening - nakon završetka vježbi napravite pauzu od 30 sekundi i ponovite opet. Vrlo je važno pratiti ispravno izvršenje, tisak treba biti napet dvije minute kruga, inače će svi napori izgubiti svoje značenje.
Ako tri kruga ovih vježbi ne donose umor i peckanje trbušnih mišića, vrijeme je da zakomplicirate svoje aktivnosti. Da biste to učinili, možete koristiti sveobuhvatan trening kondicijskog trenera Yaneliya Skripnika.
Sedam vježbi za trbušni tisak kod kuće kombinirala je u tri skupine, a svaka vježba mora se izvesti 15-20 puta. Unutar grupe izvodite sve vježbe bez prekida, između grupa, odmorite se 30 sekundi.
1. skupina
- Obrnuti drobljenje. Za početni položaj bit će potrebna klupa, stolica ili krevet. Trebate ležati na podu tako da vam je glava usmjerena prema klupi, a rukama se ugodno držite za klupu. Noge su ispružene i podignute iznad poda pod kutom od 30 stupnjeva. Potrebno je podići noge prema gore, a zatim se istegnuti i dodirnuti klupu čarapama, podižući zdjelicu s poda. Vratite se u početni položaj. Ako je opterećenje prejako, kut između poda i nogu može se povećati: 45-60 stupnjeva. Ovo je jedna od najboljih vježbi za niži ab kod kuće.
- Polazna pozicija je ista. Potrebno je istezati se s podignutim nogama, podižući donji dio leđa od poda. Nemojte se previše njihati, pokreti bi trebali imati smjer od vrha do dna. Takva opterećenja usmjerena su na rectus abdominis mišić.
- Škare. Početni položaj: ležeći na podu, noge pod kutom od 30 stupnjeva prema podu. Stavite ruke iza glave i podignite se malo na lopatice. U tom položaju prekrižite noge. Takva opterećenja omogućuju kod kuće istodobno razrađivanje vanjskih kosih mišića trbuha i gornjeg tiska.
30 sekundi odmora i skupina 2:
- Za početni položaj morat ćete sjesti i malo se zavaliti (oko 45 stupnjeva između poda i tijela), oslonjeni na laktove. Noge su ravne i podignute iznad poda (kut između poda i nogu je oko 30 stupnjeva). Potrebno je povući ramena i koljena jedni drugima. U tom su slučaju noge savijene u koljenima, teladi postaju paralelne s podom, a ruke su ispravljene, prenoseći naglasak s laktova na dlanove. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite 15-20 puta. Ovo je vrlo učinkovita vježba za rectus abdominis mišić (gornji i donji) kod kuće.
- Bicikl. Ova se vježba malo razlikuje od one koju je Elena Silka predložila na treningu za početnike. Početni položaj: sjedeći, tijelo je malo položeno unatrag (ne toliko kao u prethodnoj vježbi), ruke iza glave, noge su ravne i podignute iznad poda. Pete ne dodiruju pod tijekom izvođenja. Kao i svaki bicikl, ovo je trening za kose mišiće trbuha.
30 sekundi odmora i grupa 3:
- Šipka je dinamična. Oslonac ležeći na laktovima, tijelo je ispravljeno. Uzmite lijevu nogu u stranu, a zatim prema gore. Bez dodirivanja poda lijevom nogom, ponovite 15-20 puta. Zatim ovu vježbu izvodite desnom nogom. Ova vježba daje složeno opterećenje na rektus i kose mišiće trbuha.
- Šipka je statična. Fiksirajte tijelo na 1 minutu u potpori ležeći na laktovima. Pazite da se leđa ne savijaju i da je preša napeta.
Nakon završetka cijelog kompleksa treninga kod kuće, napravite pauzu od 2 minute, a zatim ponovite u drugom krugu. Nakon još 2 minute pauze, napravite vježbe za treći krug.
Trening ne uključuje uvijek strogo brojanje ponavljanja i pristupa, postoji "intuitivan" pristup opterećenjima - kada se broj ponavljanja određuje na temelju vaših osjećaja. U videu je Yanelia Skripnik predložila sličan set vježbi za trbuh kod kuće:
