U ovom ćemo članku detaljno analizirati koji mišići rade u hodu, pa ćete jasno vidjeti koliko je ova vježba učinkovita. Iz nekog razloga, mnogi su ljudi pristrani prema hodanju, smatrajući to nježnom vrstom tereta. Zapravo, možete hodati na različite načine: brzo, s izmjeničnim tempom, uzbrdo, s utezima itd. A pravilnom kombinacijom različitih varijacija dobivate prilično punopravni kardio trening.
Varijacije hodanja
Nabrojimo detaljno koji se mišići ljuljaju tijekom hodanja, kako bismo u potpunosti razumjeli njegove blagodati i učinkovitost. Prije svega, saznat ćemo koje varijacije hodanja postoje:
- Normalno, u mirnom ritmu;
- Uzbrdo;
- Gore;
- Na mjestu;
- Izmjenična brzina (interval);
- Skandinavski;
- S utezima;
- Sportski.
Svaki sportaš može slobodno odabrati bilo koju podvrstu, ovisno o cilju. Hodanje i nordijsko hodanje preporučuju se ljudima koji se oporavljaju od ozljeda ili dužih pauza. Također, vježbu mogu vježbati trudnice, starije osobe.
Za mršavljenje poželjno je odabrati vježbu s povećanim opterećenjem - penjanje uzbrdo, intervalne podvrste, pomoću bučice ili pojasa s utezima.
Sportskom opcijom češće se bave profesionalni sportaši koji su izravno uključeni u ovaj sport. Ili ga uključite u kompleks za zagrijavanje.
Što djeluje kada hodamo (uključujući pješice)?
Ovako idemo u svakodnevnom životu - do trgovine, na posao, u šetnju parkom. Pritom tjeramo svoje tijelo da radi. Koji su mišići uključeni u proces?
Ako kažemo da su uključeni mišići praktički cijelog tijela, onda uopće ne pretjerujemo.
- Mišići bedara primaju glavno opterećenje: rade i stražnja površina i kvadricepsi (bedra kvadricepsa);
- Djeluje i gluteus maximus mišić;
- Uključeni su i mišići potkoljenice;
- Tisak, biceps i triceps ruku, delte rade;
- Mišići jezgre djeluju kao stabilizator.
Koja muskulatura djeluje kad se penjete uzbrdo ili uz stepenice?
Iznad smo naveli koji su mišići uključeni u normalno hodanje. Ako se osoba počne kretati uzbrdo, iste će skupine raditi. Međutim, u ovom će slučaju najveće opterećenje primiti kvadricepsi bedara, gluteus maximus i leđni mišići. Ova vrsta treninga idealna je za mršavljenje, pomaže u stvaranju prekrasnog reljefa nogu i opuškica. Zbog toga ga predstavnici lijepe polovice čovječanstva toliko vole.
Što djeluje za intervalno hodanje?
Suština intervalnog kretanja je izmjena brzog i mirnog tempa. U procesu kretanja rade iste mišićne skupine kao u uobičajenoj varijaciji, ali puno aktivnije. Intervalna metoda zahtijeva puno potrošnje energije, odnosno mišići rade više. Treba im više vremena za oporavak, pa se takav trening provodi najviše 2 puta tjedno.
Koji su mišići uključeni u nordijsko hodanje?
Ova je vježba osnovna u zdravstvenom tjelesnom odgoju u većini europskih programa. Omogućuje vam održavanje tonusa mišića, jača srce i pluća, ne preopterećuje tijelo i blagotvorno djeluje na raspoloženje. Praktički nema kontraindikacija!
Koji se mišići treniraju kada hodaju na skandinavski način, navedimo: mišići cervikobrahijalne regije, delta, prsni i lopatični mišići, tisak. Istodobno, opterećenje se raspoređuje ravnomjerno. Najaktivnije su uključeni mišići nogu i stražnjice.
Što funkcionira s trkačkim hodanjem
Trkačko hodanje razlikuje se od uobičajene tehnike. Jasnije je, ritmičnije, uvijek u velikom tempu. Profesionalni šetači mogu postići brzinu do 18-20 km / h!
U procesu kretanja jedna noga uvijek ostaje na površini, to je njezina glavna razlika od trčanja. Važno je držati tijelo uspravnim bez naginjanja prema naprijed. Pri brzom hodanju rade mišići nogu, gluteus maximus, mišići tele, a također i mišići jezgre.
Kako poboljšati učinkovitost treninga?
- Prije svega, upamtite, uspjeh bilo kojeg sporta izravno je proporcionalan njihovoj redovnosti. Razvijte si program i čvrsto ga se pridržavajte;
- Nikada se nemojte zaustaviti na postignutom rezultatu. Povećajte vrijeme treninga, koristite utege, uključite intervalne varijacije u kompleksu.
- Kupite si udobnu sportsku odjeću i dobre tenisice za trčanje;
- Preporučujemo da svoje omiljene pjesme preuzmete na uređaj i prošetate uz glazbu;
- Minimalna udaljenost koju treba prijeći dnevno je 5-8 km;
- Zapamtite, vaši mišići aktivno rade tijekom hodanja, pa im je važno da se odmore. Pratite kvalitetu svog sna i prehrane;
- Pijte vodu i jedite manje soli;
- Pri hodanju pješice mišići se jačaju ako sportaš postupno povećava tempo, a bliže kraju treninga postupno ga usporava;
- Preporučljivo je vježbati ujutro, posebno ako nastojite smršavjeti;
- Pokušajte trenirati u zelenim parkovima s čistim zrakom, daleko od autocesta.
Blagodati hodanja
Dakle, otkrili smo koje skupine mišića rade tijekom hodanja u različitim njegovim varijacijama. Kao što razumijete, ova vježba omogućuje vam jačanje tonusa mišića, povećanje izdržljivosti sportaša. Koja je još korist?
- Kardiovaskularni i dišni sustav su ojačani;
- Raspoloženje se poboljšava, stres nestaje, hormonalni i metabolički procesi su normalizirani;
- Poboljšava se koordinacija pokreta;
- Jačaju se ligamenti, zglobovi i tetive;
- Ispravno držanje.
Hodajte dugo i teško. Ne podcjenjujte ovu vježbu, samo se sjetite na koje mišićne skupine utječe hodanje i postat će vam jasno da je korisna, ni manje ni više nego trčanje. U međuvremenu, potonji ima mnogo više kontraindikacija. Ne odustajte od sporta, čak i ako vam je zabranjeno baviti se iz medicinskih razloga. Pronađite neku umjerenu vježbu - prošećite parkom svaki dan ili isprobajte nordijsko hodanje. Zapamtite, pokret je život!
