Pritisnite švung iza glave (Push Press Behind) klasična je vježba dizanja utega koju u svojim treninzima uspješno koriste sportaši koji se bave CrossFitom i fitnesom. Riječ je o stojećem pritisku šipke iza glave uz upotrebu mišića nogu i leđa, drugim riječima, uz snažno varanje.
Ova se vježba razlikuje od trzanja po tome što je sam pokret više presica s klupe. U ovom slučaju sportaš ne ide ispod mrene, već postavlja samo malu inerciju tako da se mrena diže prema gore zbog istodobnog uključivanja nekoliko jakih mišićnih skupina u rad.
Glavne radne mišićne skupine su deltoidi, ekstenzori kralježnice, kvadricepsi, trbušnjaci i glutealni mišići.
Tehnika vježbanja
Tehnika izvođenja vježbe za tisak švunga iza glave izgleda ovako:
- Uklonite mrenu s nosača i odmaknite se nekoliko koraka od nje. Držite leđa uspravna, pogled vam je usmjeren prema naprijed, uteg leži ravno na vrhu trapeza.
- Napravite mali čučanj dolje, držeći leđa savršeno ravno. Amplituda čučnja je mala - oko 15-25 cm.
- Počnite ustajati podižući šipku gore i izdahnuvši. Rasporedite opterećenje na takav način da su koljena i laktovi istodobno u potpunosti ispruženi na gornjoj točki - tako da možete raditi s maksimalnom težinom za sebe, a učinkovitost vježbe će se znatno povećati. Dakle, šipku stisnemo prema naporu ramena, ali dio tereta se "pojede" zbog rada nogu.
- Spustite šipku natrag na trapez i napravite još jednu predstavu. Ne spuštajte uteg oštrim pokretima - previše je opterećenja na vratnoj kralježnici. Šipku je najbolje "upoznati" na dnu - napraviti mali uron kad je nekoliko centimetara ostalo do trapeza.
Crossfit trenažni kompleksi
Predlažemo da tijekom treninga CrossFit-a isprobate jedan od donje kompleksa za trening koji sadrži potisnu šipku iza glave.
