Želite li naučiti kako naučiti samostalno hodati ili uz pomoć partnera? Mislite li da je ova vježba dostupna samo treniranim gimnastičarima? Bez obzira kako je to - zapravo, uz pravilan trening i dobru fizičku kondiciju određenih mišićnih skupina, svatko može naučiti kako hodati.
U ovom ćemo članku pogledati kako hodati na rukama uz pomoć potpore ili okorjelog partnera, kao i kako se stajati i kretati. Također ćemo vam reći o najčešćim pogreškama koje čine gotovo svi početnici i kako ih izbjeći. Za kraj ćemo ukratko objasniti kako je takvo hodanje korisno i možete li sebi naštetiti.
Pripremna faza
Prije svega morate objektivno procijeniti razinu svoje tjelesne spremnosti i ako nije dovoljno jaka, morat ćete napumpati. Pogledajmo prednosti hodanja rukama, koje mišićne skupine učinkovito trenira:
- Ramena. Iskušajte se, koliko se puta možete zaustaviti na šipci i raditi sklekove ležeći na podu? Ako 5-10 puta i bez napora, imate dovoljno snažna ramena da počnete hodati naopako.
Najbolji način koji jasno pokazuje kako naučiti hodati na rukama je video, samo otvorite bilo koji video hosting, upišite željeni upit za pretraživanje i uronite u upute.
- Da biste naučili hodati naopako, trebaju vam savitljivi zapešća. Povucite gornje udove prema naprijed, dlanove prema dolje i povucite vrhove prstiju prema gore. Ako ruke možete dobiti okomito na ruke, tada su vam zglobovi dovoljno fleksibilni.
- Ako se pitate kako brzo naučiti hodati na rukama i ne padati, prvo razvijte osjećaj ravnoteže. Izvedite jednostavnu vježbu: uspravite se i nagnite trup prema naprijed, ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu unatrag i zaključajte položaj. Torzo, ruka i noga trebali bi biti na istoj liniji, strogo paralelno s podom. Ako uspijete ovako stajati barem 30 sekundi, u redu ste s osjećajem ravnoteže.
Kako bismo tijelo pravilno pripremili za budući stres, preporučujemo svakodnevno izvođenje sljedećih vježbi:
- Povlačenja na šipci;
- Ležeći sklekovi;
- Hodanje na 4 nosača. Dlanove položite na pod - pobrinite se da su, poput vaših stopala, u punom kontaktu s površinom. Počnite se kretati po sobi, dok pokušavate zadržati leđa uspravno, nemojte se pogrbiti ili saviti;
- Sjednite na pod dlanovima iza leđa i lagano raširite laktove. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod, također malo razdvojene. Podignite petu točku prema gore, tjelesna težina treba ići na udove. Sada se počnite kretati u ovom položaju.
Kako naučiti hodati naopako uz pomoć partnera?
Hodanje na rukama uz pomoć partnera smatra se lakšom verzijom ove vježbe, jer u ovom slučaju osoba ne treba brinuti o ravnoteži. Također, nema straha od pada, jer je siguran da će ga partner sigurno živjeti i zadržati gležnjeve u pravom položaju. Usput, partnerska metoda je izvrsna opcija koja pomaže naučiti kako pravilno hodati na rukama, za djecu i odrasle bez iskustva.
Bit tehnike je sljedeća: čim osoba napravi guranje s podignutim nogama, partner je osigurava, sprečavajući rizik od pada. Tijekom hodanja nježno podupire gležnjeve, sprječavajući da noge padaju ravno, natrag ili u bokove. Glavni nedostatak takvog hodanja je taj što sportaš neće moći sam naučiti kako održavati ravnotežu, što znači da neće moći hodati tako bez podrške.
Stoga, ako želite brzo naučiti dijete da hoda na rukama, krenite odmah vježbati bez dodatne podrške.
Kako naučiti samostalno hodati naopako?
Prije svega, morate shvatiti da je nemoguće pravilno naučiti hodati na rukama u 5 minuta od nule, trebat će vam barem vrijeme da procijenite razinu svoje kondicije. Ako se pobrinite da imate dovoljno snažna ramena, fleksibilna zapešća i dobar osjećaj ravnoteže, slobodno probajte.
- Bilo koji trening uvijek započinje zagrijavanjem. Obavezno napravite vježbu za zagrijavanje mišića ramena, trbušnjaka, leđa i zapešća.
Znate li koji mišići rade dok hodate po rukama? Triceps, ramena, trbuh i donji dio leđa, to su oni koji se prvo trebaju ugrijati.
- Ne preporučujemo da počnete učiti hodati naopako uza zid, jer ćete se u ovom slučaju jače odgurnuti od poda, znajući da će vas oslonac ispred vas osigurati. Ako počnete naučiti stajati usred sobe, naučit ćete mnogo brže uhvatiti ravnotežu, što znači da ćete svladati hodanje za kraće vrijeme.
- Pazite da u području u kojem pokušavate naučiti hodati nema stranih predmeta koji bi vas mogli ozlijediti ako padnete.
- Usput, o padu. Ne bojte ga se, najvažnije je naučiti pravilno grupirati. O tome ćemo govoriti u nastavku, u odjeljku o ispravnom izlazu iz stalka.
- Ako se bojite odmah stati na ispružene udove, isprobajte postolje za podlakticu. Stavite ih na pod, gurnite nogama prema gore i fiksirajte ramena okomito na pod. Pričekajte oko 30 sekundi. Zbog povećane površine uporišta, takav stav omogućuje vam da se puno brže "sprijateljite" s ravnotežom.
- Bilo koji trening u vježbi "ručno hodanje" uvijek započinje glavnim pravilom: držite ramena strogo iznad dlanova. Potonje stavite na pod i lagano kotrljajte ramena prema naprijed tako da budu izravno iznad dlanova, u jednoj liniji. Sada lagano gurajte s podignutim nogama. Ne bojte se, inače će potisak biti slab i pasti ćete.
- Jednom kad uspijete osigurati stav, krenite rukama poduzimajući korake. Noge držite okomito na pod, nemojte ih kotrljati prema naprijed, prema natrag ili sa strane i nemojte ih raširiti.
Nemojte se obeshrabriti ako stvari odmah ne uspiju. Najvažnija stvar je ustrajnost i puno treninga. A nakon što savršeno odradite svoju tehniku, možete isprobati sklekove u rukama.
Kako naučiti pravilno izlaziti iz stalka?
Pogledat ćemo što hodanje na rukama daje malo kasnije, ali sada, shvatimo što učiniti ako počnete padati:
- Nemojte paničariti;
- Pokušajte se grupirati i skočiti u stranu - na ovaj je način najmanji rizik od jakog udara;
- Savijte koljena i savijte leđa u luku, napravite nekoliko brzih koraka naprijed - kao rezultat toga, pasti ćete na noge i ne udarati leđa;
- Ako savršeno savladate osjećaj ravnoteže, naučit ćemo vas da uopće ne padnete. Ako osjetite kako padate, savijte noge i povucite ih malo prema naprijed. Težište će vas prisiliti da napravite nekoliko koraka naprijed. Za to vrijeme trebali biste moći popraviti ravnotežu. Ako nije, pročitajte točku 3.
- Zapamtite, učenje pravilnog pada jednako je važno kao i hodanje!
Glavne pogreške početnika
- Mnogi ljudi nemarno "čekiću" zagrijavanje, što rezultira uganima i jakim bolovima u mišićima sljedećeg jutra;
- Najbolje je odmah otići u središte dvorane, ne računajući na partnera ili zid;
- Zbog straha od udaranja leđa, prvi put može biti vrlo teško gurnuti noge. Preporučujemo raširiti prostirke i jastuke okolo - tada će biti manje opasno;
- Pogrešno je ustajati ako su dlanovi na podu mnogo dalje od ramena. Gotovo sigurno ćete pasti kad vaše tijelo pokuša uspravno stajati u pokretu prema naprijed.
- Ako se bojite samopouzdanja, istovremeno vježbajte hodanje na rukama i nogama, kao i naučite kako pravilno napustiti stalak. Drugim riječima, naučite padati i ne bojte se udaraca.
Koja je korist od takvog hodanja?
Ova vježba savršeno razvija mišiće ramenog pojasa, leđa i trbuha. To je lako učiniti, ali to izuzetno povećava vaše samopoštovanje. Pokušajte djetetu objasniti kako naučiti kako hodati u naručju kod kuće i za tjedan dana osvojit će svoje kolege iz razreda ovim smiješnim i, istovremeno, spektakularnim trikom.
Ova vježba poboljšava fizičke kvalitete poput ravnoteže, izdržljivosti i snage. Savršeno jača jezgru, jača ramena i podlaktice. Također stimulira endokrini sustav, jer u naopakom položaju krv snažnije juri prema glavi, potičući time proizvodnju i asimilaciju hormona važnih za normalan život. A također - zabavno je, što znači da ako naučite hodati naopako, uvijek ćete moći povratiti izvrsno raspoloženje.
Ova vježba ima kontraindikacije, izvodeći stalak u kojem može naštetiti tijelu:
- Zbog protoka krvi u glavu, pritisak može skočiti, stoga se ne preporučuje ljudima koji su skloni njegovim padovima.
- Također, ovaj položaj trupa povećava pritisak na oči, pa je glaukomu zabranjeno vješanje naopako.
- Ako imate tanku kožu, postolje na glavi može vam puknuti kapilare na licu, što nije estetski ugodno.
Da rezimiramo sve navedeno, svatko može naučiti hodati na rukama. Najvažnije je biti uporan, imati snažnu želju i jake ruke. Bacite svoje strahove u stranu - ova će vam se planina sigurno pokoriti!
